3 види планки для ідеально плоского живота

Планка – дуже ефективна та дієва вправа, яка допомагає підтягнути тіло, тримати його в тонусі та опрацювати всі м’язи. Щоб досягти максимального ефекту, дуже важливо виконувати цю вправу правильно.

Джерело: unsplash

Існує кілька технік виконання планки, вдавшись до яких ви пропрацюєте всі м’язи, підтягніть тіло, а головне, придбаєте плоский і красивий животик. Пропонуємо вам три найпопулярніші та найефективніші техніки. Лише кілька хвилин на день і ваше тіло перетвориться просто на очах.

Класична планка

РљР »Р ° СЃСЃРёС ‡ ескР° СЏ РїР» Р ° РЅРєР ° – «СЌС‚Рѕ РѕСЃРЅРѕРІР ° РѕСЃРЅРѕРІ. СРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРСРтехникам.

Р СЃС… РѕРґРЅРѕРµ РїРѕР »РѕР¶РµРЅРёРµ РїР» Р ° РЅРєРё †“СѓРїРѕСЂ Р” ежР°. Очень важно соблюдать сАдующие гравила:

Аніта Луценко показала найкращу вправу для преса: планка-гірка

• упор повинен припадати на лікті та шкарпетки;
• теR »Рѕ РґРѕР» жно Р ± С ‹С‚СЊ РЅР ° тянуто, РєР ° Рє СЃС‚СРЅР ° – РѕРЅР ° тЏнуто, РєР ° Рє СЃС‚СРЅР ° – РЅРЅРЅРЅРЅРЅРЅРЅРЕ
• РРРРСРРРРРРРРРРРРРРСРСРСРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРСР;
• голова має бути на одному рівні з хребтом;
• РРСРСРСРСРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРЏСР.

Якщо ви починаєте освоювати планку, то деякий час необхідно вдаватися тільки до класичного варіанту вправи. Причому починати потрібно з 30-40 секунд і поступово збільшувати час.

Джерело: unsplash

Коли ж класична планка вже освоєна, можна переходити і до складніших її варіацій.

Бокова планка

РРСРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРР РёРєРµ. РўР ° кже РѕРЅР ° РїРѕРјРѕРіР ° РµС ‚РїСЂРѕСЂР ° Р ± отР° ть СЏРіРѕРґРіР ° РµС ‚РїСЂРѕСЂР ° Р ± отР° ть СЏРіРѕРґРёС‡ РѕРґРёС ‡ РЅ‹СЏРіРѕРґРіР ° РµС ‚РїСЂРѕСЂР ° Р ± отР° ть СЏРіРѕРґРёС‡ РЅ‹РёС‡ РЅ‹ Р’С ‹РїРѕР” РЅСЏС‚С СЌС‚Рѕ СѓРїСЂР ° жнение неоР± С… РѕРґРёРјРѕ РЂРѕ Рѕ РѕРЅРЅРС

СРРРРРРРРРРРРРРРРР: 5 РІРёРґС–РІ РіРРРРРРРРРРРРСР СРРРРРРРСР

• ляжте на один бік, упершись на лікоть руки та бічну частину стопи;
• вторР° СЏ СЂСѓРєР ° РґРѕР »Р¶РЅР ° РЅР ° С… РѕРґРёС‚СЊСЃС Р» РёР ± Рѕ Сѓ РІР ° СЃ РЅР ° РѕРѕР ° РѕРѕР ° РѕРѕР ° РѕРѕР °Рѕ
• оторвите Р ± едрР° РѕС ‚РїРѕР” Р ° Рё держитесь РІ тР° РЂР ° едрР° РѕС ‚РїРѕР” Р ° Рё держитесь РІ есь РІ тР° РєРѕR еР° ееееееееееоR
• тіло має бути розташоване немов на одній діагональній лінії, жодних прогинів;
• всі м’язи тіла повинні бути напружені, особливо м’язи живота.

Планка с годнятой ногой

РРСРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРакже положительно скажется РЅР° состоянии ножек. Чтобы ее выголнить нужно сделать СЃ»РµРґСѓСЋС‰РёРµ:

• зайняти вихідну позицію як для класичної планки;
• підніміть одну ногу трохи вище за корпус;
• тулуб при цьому має бути натягнутий, як струна;
• повторіть вправу з іншою ногою;
• важно – живот должен быть втянут.

Р’С ‹РїРѕР” няйте РїР “Р ° РЅРєСѓ ежеRґRЅРµРІРЅРѕ Рё Р» СЋР ± уйтийтейтейтеѽнР± уйтеЅРЅРµРµРЅЅРѕ Рё енку ежеRґRЅРµРІРЅРѕ Рё Р» СЋР ± уйтейтейтесЅРµРѵнненнненЅЅ

Як швидко схуднути: 5 найкращих вправ від Аніти Луценка