14.03.2021 |
5 хв. читанняВся правда про весняне меню від дієтолога: де знайти вітаміни
Настала весна, а з нею і клопіт для мами: як нагодувати сім’ю здоровою та смачною їжею та де знайти корисні вітамінні продукти.
Джерело: Shutterstock
Безперечно, кожна мама хоче виростити дітей здоровими, а якісне харчування — це основа для реалізації цього заповітного бажання. Проте з настанням весни вибір продуктів харчування звужується. Стратегічні запаси кабачків, ягід, цвітної капусти у морозильній камері закінчуються.
Для овочевих смузі та запіканок все менше інгредієнтів. Адже так добре було кишечнику, та й шкіра була чистою. Вирушаємо на пошуки вітамінів та мікроелементів для рідних. Альтернативи звичним продуктам є, причому не менш корисні і ми вас з ними познайомимо.
Сезон розбудови
Отже, прийшов новий сезон, давайте трохи перебудуємося. Готуватимемо смачні страви з доступних нам продуктів харчування. Дамо авітамінозу бій, ніякого занепаду сил! Як і раніше, станемо збагачувати раціон живою цільною та здоровою їжею, враховуючи принцип сезонності.
Чиста питна вода – Основа здоров’я. Без неї навіть органічне і якісне харчування виявиться марним. Вранці обов’язково випивайте 1-2 склянки води натще – так ви очистите кишечник (тільки уявіть цей орган – до 15 м у дорослих, близько 7 м – у дітей). «Умивайте» цей важливий орган шлунково-кишкового тракту щодня після нічних травних процесів.
Джерело: instagram@calipso_kg
Як ви розумієте, двома ковтками чи 200 мл навіть тарілку очистити складно. Тому протягом дня обов’язково пийте якнайбільше чистої води. Напоїть маленькими ковтками всі клітини організму.
Грудне молоко для засвоєння вітамінів
Дитина на грудному молоці? Чудово! Намагайтеся якнайчастіше прикладати його до грудей. Протягом дня після основної їжі або прикорму давайте дитині грудне молоко. Так ви забезпечите організм малюка (навіть після року) цінними вітамінами та мікроелементами, жирами, білками. Тільки уявіть собі: із грудного молока залізо засвоюється на 70%, тоді як із їжею — лише 5–10%. Чим довше (хоча б до 2 років) і частіше ви прикладаєте малюка, тим більше зміцнюєте його здоров’я.
Джерело: pixabay.com
За даними ВООЗ, якщо ви годуєте дитину грудним молоком (500 мл і більше протягом дня), ви забезпечуєте її на 95% вітаміном С, без якого успішне травлення та підтримання імунітету неможливе; на 48% – вітаміном А; на 35% – білками; на 31% – енергією.
Жири для мозку
Бажаєте, щоб діти добре вчилися, росли успішними та здоровими? Подбайте, щоб у їхньому раціоні щодня були присутні якісні жири. Омега-3 та омега-6 жирні кислоти, що містяться в горіхах та рослинних неочищених оліях, – відмінний будівельний матеріал для нервових волокон та мозку людини.
Особлива увага – білковим продуктам
З білка складається кожна клітина організму, він входить до складу всіх тканин та органів. Тому білок – незамінний елемент живлення. Меню складайте за тематичним принципом: бобовий день, рибний чи м’ясний. Якщо ви дуже зайняті, подайте на обід і вечерю один і той самий білковий продукт з різними гарнірами або салатами. Балуйте сім’ю авокадо, не забувайте і про річкову рибу.
Джерело: Shutterstock
Кисломолочні продукти – Це важлива сходинка здорового харчування. Не лінуйтеся готувати йогурт, кефір або симбілакт на основі живих бактеріальних заквасок та пропонувати дітям 1-2 рази на день курсами протягом 2 тижнів без перерви кожні 3 місяці. Так ви нормалізуєте мікрофлору кишечника, зміцнюєте імунітет.
бобові Нут, маш, сочевиця збагатять ваш овочевий суп.
М’ясо У пріоритеті яловичина, перепела, домашня курятина, але важливо термічно правильно обробляти.
Злаки? Тільки цілісні!
Купуємо сплющену вівсянку замість пластівців, цільнозернове борошно пшеничне замість бідної на нутрієнти білої рафінованої, нешліфований рис замість білого очищеного.
Пам’ятайте, що очищені продукти позбавлені багатої на вітаміни і мікроелементи клітковини — найважливішого харчування для кишечника. А ось цілісні злаки не створюють перепаду рівня глюкози в крові. Вони є складними вуглеводами та забезпечують організм енергією на більш тривалий період часу на відміну від білого борошна та подібних до них продуктів технологічного прогресу харчової промисловості.
Джерело: instagram@granolaspb
Чудове джерело вітамінів, мікроелементів та клітковини навесні. пророщені злаки та насіння. Всі злаки, а також горіхи та бобові важливо замочувати на 4 та більше годин, щоб звільнити від фітинової кислоти, покращити засвоюваність із них біологічно корисних харчових речовин. Замочіть на ніч жменю насіння соняшника – і вранці отримайте росточки, що проклюнулися, які можна використовувати в приготуванні страв. Трохи більше часу знадобиться гарбузовим, кунжутним, амарантовим, насінням чорного кмину. З зеленої гречки можна зробити смачні пасти-намазки. Пророщені зерна вівса, кукурудзи, ячменю та пшениці раджу купити вже готовими, щоб заощадити час. Запропонуйте дитині на сніданок цілісні злаки на додаток до білкового продукту – це чудовий енергетичний коктейль.
Корисні домашні солодощі
Який чай без печива? А в похмурі дні (таких багато й навесні!) хочеться подарувати собі та діткам позитив у вигляді солодких ласощів.
Отримати порцію ендорфінів – це природна потреба людини. Краще, коли солодощі домашні та корисні (або хоча б нешкідливі).
Джерело: pixabay.com
Випічка, пасти-намазки з насінням, шоколад з масло-какао та кероба з горішками та сухофруктами, напої з прянощами та медом, ферментований квас – за це організм нагородить вас і діток енергією, прекрасним самопочуттям та здоров’ям. Пам’ятайте, що фрукти – це теж солодощі, але краще вживати їх після основних страв. Горіхи – Джерело білка та якісного жиру. Фруктово-горіхове перекушування рекомендую кожному школяру. На додачу – випічка.
Овочі в меню
Весною не варто навіть розглядати привізні помідори, кабачки, огірки та цвітну капусту. Вони вирощені за допомогою великої кількості добрив та дітям взагалі не підходять, та й у дорослого можуть викликати алергію.
Джерело: pixabay.com
Підійдуть ферментовані овочі: квашена капуста, огірки, помідори і навіть яблука без оцту та великої кількості солі. Залишки вітамінів є в буряках, моркві, пастернаку, селери. Свіжий топінамбур – король! Петрушка, черемша, кріп – ваші друзі!
Автор тексту: Анна Бойко, дитячий дієтолог, автор проекту «Растимо Дітей Здоровими», hannaboyko.com
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
Використання фото: П.4 ст.21 ЗУ «Про авторське право і суміжні права» - «Відтворення з метою висвітлення поточних подій засобами фотографії або кінематографії, публічне повідомлення або повідомлення творів, побачених чи почутих під час таких подій, в обсязі, виправданому інформаційною метою.»
Будьте першим, хто залишить відгук