Це корисно: топ-20 продуктів, що містять клітковину

Харчові волокна потрібні всім без винятку! Для того, щоб отримати потрібну кількість клітковини, достатньо щодня з’їдати що-небудь з цього списку.

Джерело: instagram@lobovikovam

Фрукти

Найпростіший і найсмачніший спосіб забезпечити дитині потрібну кількість харчових волокон щодня з’їдати яблуко, грушу, а в сезон дозрівання – трохи чорниці, полуниці чи малини. У свіжих фруктах і ягодах міститься чимало розчинної клітковини, зокрема пектину. При контакті з рідиною пектин набуває желеподібної структури та абсорбує всілякі токсини, знижує рівень «поганого» холестерину.

Доведено, що пектин впливає вироблення інсуліну, знижуючи цим рівень глюкози у крові, і навіть сприяє засвоєнню жирних кислот. Пектин міститься м’якоті плодів, а в соку, особливо освітленому та відновленому, на жаль, його кількість мінімальна, аж до повної відсутності.

Рекордсменами за вмістом пектину дієтологи називають:

• авокадо
• яблука та груші
• цитрусові
• полуниця, малина, чорниця

Чимало клітковини міститься і в сухофруктах:

• родзинки
• астрологически
• чорнослив

Джерело: instagram@lobovikovam

Овочі

При термічній обробці кількість клітковини в продуктах стає значно меншою, тому щодня в раціоні мають бути салати зі свіжих овочів. Однак, у деяких із коренеплодів волокон настільки багато, що і після термічної обробки вони можуть задовольнити більше половини добової потреби дитини, а при зберіганні волокон у них стає більше.

До таких рекордсменів належать:

• картопля зі шкіркою
• морквина
• буряк
• всі види капусти
• топінамбур – основне джерело природного інуліну, що нормалізує рівень глюкози в крові

Всі вони допомагають очистити кишечник від шлаків і нормалізувати перистальтику, запобігаючи цим запори, є найкращим джерелом нерозчинної клітковини (лігнін, целюлоза). Нерозчинні волокна набухають у кишечнику і немов губка вичищають його, не дозволяючи їжі застоюватися.

Джерело: Instagram @heartinside

бобові

Крім того, що всі бобові є прекрасним джерелом повноцінного білка, в них міститься чимало нерозчинних волокон, у тому числі – целюлози. Саме завдяки цьому більшість бобових можуть викликати здуття живота, відчуття тяжкості та підвищену газоутворення.

З бобовими у дитячому раціоні потрібно бути обережними, пропонувати у невеликій кількості та для зменшення негативного ефекту давати дітям лише у добре провареному вигляді.

• квасоля
• соя
• горох, у тому числі нут

Джерело: instagram@trombovazim

зернові

На жаль, у подрібнених очищених та зернах клітковини майже не залишається, оскільки вся вона зосереджена у твердій оболонці, яка захищає зернятка від шкідників та негоди. Ще зовсім недавно клітковину вважали баластним продуктом, тому активно обробляли та шліфували крупу, щоб звільнити її від лушпиння.

Наразі сумнівів у необхідності харчових волокон, у тому числі для дитячої травної системи, не залишилося і те, що раніше відправляли на корм тваринам, стали переробляти та продавати як харчову добавку.

Джерелом клітковини можуть бути:

• вироби з цільнозернового борошна грубого помелу: хліб, макарони, випічка
• сочевиця
• насіння льону та кунжуту

Burda Media

Горіхи

Всі горіхи містять як розчинну, так і нерозчинну клітковину, що робить їх дуже корисними. Максимальна кількість волокон знаходиться у шкірці, а рекордсменами є:

• fistashki
• мигдаль

Найменше клітковини в м’яких горішках кешью.

Fotolia