Як підтягнути сідниці: 5 вправ для струнких ніг та пружної попи

Виконуючи цей комплекс вправ будинку 3-4 рази на тиждень, можна добре пропрацювати м’язи ніг і зробити сідниці пружними. Вже за 4 тижні ви побачите результат. Підтягнути сідниці та підкачати ноги зовсім не так складно, як здається!

Ідеальне навантаження для ніг та сідниць – це присідання (класичні, пліє і т. д.). Вони формують рельєф, проробляють області сідниць та стегон, прокачують найбільш проблемну внутрішній бік стегна, розробляють тазостегнові та колінні суглоби.

Жирозпалююче тренування: 10 вправ на все тіло

1. Напівмост із прямою ногою

Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, ступні поставте на підлогу, руки покладіть уздовж тіла. Відірвіть таз від підлоги. Перенесіть вагу тіла на одну ногу та випряміть другу, піднявши її горизонтально над підлогою. Злегка піднімайте та опускайте таз, не торкаючись підлоги. Зробіть 20 разів та поміняйте ногу.

Джерело: stock adobe

2. Стрибки на місці

Зафіксуйте фітнес-гумку на стегнах трохи вище колін. Ноги поставте на ширину плечей, підніміть руки перед собою і з’єднайте в замок. Робіть звичайні присідання до прямого кута в колінах. Ця вправа допомагає ефективно підтягнути сідниці. Повторіть 20 разів.

Джерело: stock adobe

Для зміцнення легень: 3 ефективні вправи з петлями

3. Присідання зі стрічкою

Зафіксуйте фітнес-гумку на стегнах трохи вище колін. Ноги поставте на ширину плечей, підніміть руки перед собою і з’єднайте в замок. Робіть звичайні присідання до прямого кута в колінах. Ця вправа допомагає ефективно підтягнути сідниці. Повторіть 20 разів.

Джерело: stock adobe

4. Підйом ноги вгору

Встаньте рачки, спина пряма, живіт втягніть. Підніміть праву ногу якнайвище, утримуйте в цьому положенні 20 секунд, потім опустіть. Повторіть 30 разів та поміняйте ногу.

Джерело: stock adobe

5. Підйом прямої ноги вгору

Лежачи на правому боці, втягніть живіт і витягніть шкарпетки. Ліву руку поставте на підлогу перед грудьми, злегка нахиліть корпус у її бік. Плавно піднімайте ліву ногу строго вгору і опускайте до підлоги – за ногою. Повторіть 30 разів та поміняйте ногу.

Джерело: stock adobe

Тепер ви знаєте, які вправи для ніг та сідниць можна виконувати самостійно в домашніх умовах. Вони прості, ефективні та не займуть у вас багато часу. Виконуйте цей комплекс вправ 3-4 рази на тиждень і ви зможете підтягнути сідниці, надати їм округлість та рельєф, а також підкачати ноги та зробити їх стрункішою. Гарна попа та стрункі ноги – адже це те, про що багато хто мріє. Трохи зусиль – і результат не забариться!

Красива постава: 5 найкращих вправ для зміцнення хребта

Джерело