Живлення школяра: складаємо раціон на «12»

Школярі витрачають багато енергії. Заповнити її запаси допоможе здорове, правильно збалансоване харчування. Як часто і якими продуктами годувати дитину, щоб вона добре вчилася, не втомлювалася і повноцінно розвивалася?

Дієтологи та педіатри рекомендують дотримуватися трьох базових принципів здорового харчування.

1. РЕГУЛЯРНІСТЬ. Годувати дитину молодшого шкільного віку потрібно щонайменше 4 рази на день, інколи ж і 5 чи 6 разів (залежно стану здоров’я, конституції, фізичних навантажень). Режим харчування повинен включати: сніданок, другий сніданок, обід, полуденок, вечерю, а також пару легких перекушування.
2. СБАЛАНСОВАНІСТЬ. Щоденно зростаючий дитячий організм потребує необхідної кількості білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мікро- та макроелементів, харчових рослинних волокон. Щоб не було дефіциту, у кожний прийом їжі пропонуйте дитині білкові продукти (м’ясо, риба, яйця, сир, молоко) у поєднанні з вуглеводним компонентом (крупи, коренеплоди, хліб, фрукти, овочі, ягоди). Щодня дитина також повинна з’їдати мінімум 5 порцій овочів та фруктів та 2 порції молочних продуктів.
3. РІЗНОМАНІТТЯ. Цей принцип дотримується дуже просто: у кожний прийом їжі та щодня тижня необхідно змінювати вид каші, салату, овочевого гарніру, фруктів, м’яса чи риби.

СНІДАНОК

Під час ранкового прийому їжі дитина має отримати до 25% від добової потреби у поживних речовинах. Тож снідати треба обов’язково. Часто вранці діти не виявляють особливого апетиту. Вихід один: будити дитину раніше. Дитина буде їсти вранці із задоволенням, якщо ви не поспішатимете, дайте їй час прокинутися, вмитися, зробити зарядку.

На сніданок пропонуйте дитині їжу, багату на вуглеводи (вони забезпечать організм енергією) і білками (вони є будівельним матеріалом для клітин). Ідеальний варіант: каша (вівсяна, гречана або рисова), паровий омлет із молоком, овочами та зеленню. На закуску можна запропонувати бутерброд із цільнозернового хліба із вершковим маслом.

Сім’я снідає (фото: Fotolia)

Якщо дитина не любить каші, а воліє щось солодке, можна запропонувати йому сирники з джемом, сирну запіканку із сухофруктами або запеченими яблуками. Не варто давати печиво, булки, цукерки. Це швидкі вуглеводи, де немає нічого корисного. Забудьте також про ковбаси та сосиски. Вони не містять повноцінних білків, тому абсолютно марні.

ДРУГИЙ СНІДАНОК

О 10-11 годині дітей у школі зазвичай годують. Ознайомтеся із запропонованими стравами заздалегідь. Можливо, ви не захочете, щоб ваша дитина так харчувалася. У цьому випадку дайте малюкові із собою продукти, які він буде їсти із задоволенням. Це може бути бутерброд із цільнозернового хліба та відвареного м’яса, яблуко, банан, сухофрукти, сир, морква, червоний солодкий перець, хлібці, родзинки, горіхи.

Якщо дитина любить молоко, можна дати їй із собою пакет ультрапастеризованого дитячого молока у картонній упаковці Tetra Pak. Воно наситить дитячий організм корисними речовинами, головною з яких є молочний білок казеїн. До речі, таке молоко виробляють лише із сировини найвищої якості – виробники за цим дуже стежать, оскільки погана сировина одразу виведе обладнання з ладу.

При ультрапастеризації в молоці знищується вся патогенна флора, тому молоко не зіпсується. Воно абсолютно безпечне і не потребує додаткової термічної обробки. Просто відкриваємо пакет – і сміливо п’ємо молоко.

ОБІД

Запропонуйте старанному учню легкий супчик на натуральному бульйоні нежирному, салати зі свіжих овочів, нежирне м’ясо, птицю або рибу. На гарнір – гречку, рис або тушковані овочі. Можна побалувати дитину десертом – шоколадним мусом, желе, киселем з печивом, фруктовим салатом.

Дуже важливо, щоб дитина в достатній кількості їла м’ясо та рибу. Амінокислоти, що містяться в цих продуктах (лізин, триптофан, гістидин) безпосередньо беруть участь у процесах росту. У м’ясі також багато засвоюваного заліза, що важливо для профілактики анемії.

Полудник

Для полудня відмінно підійдуть молочні та кисломолочні продукти. Крім молочного білка, містять кальцій, вітаміни, амінокислоти. Як варіант, можна запропонувати дитині запіканку з чаєм, сир з фруктами, булочку з домашнім йогуртом або склянкою молока.

Щоб малюк отримував весь спектр корисних речовин, на які багате молоко, важливо правильно його вибирати. Оптимальним варіантом є ультрапастеризоване молоко. Завдяки сучасній технології обробки, воно очищене від усіх шкідливих бактерій та їх суперечка, при цьому в ньому збережені всі корисні речовини. Таке молоко, до речі, відмінно підходить для приготування домашнього йогурту та сиру. Його не потрібно попередньо кип’ятити.

ВЕЧЕРЯ

Останній прийом їжі повинен бути не менш як за 2-3 години до сну. Не варто перевантажувати шлунок дитини тяжкими, складними стравами. Почастуйте малюка круп’яною або картопляною запіканкою, рибою з овочами або м’ясним суфле. Якщо дитина не любить щільно вечеряти, можна просто чаюкувати, використовуючи для бутербродів до чаю сир, запечене м’ясо, листя салату, скибочки риби.

КОРИСНІ ПОРАДИ

• У 6-7-річної дитини вже сформувалися смакові уподобання, тому вона може відмовлятися від певних продуктів. Не варто наполягати, щоб він їх їв. Так ви тільки посилите ситуацію. Спробуйте приготувати зненавиджені продукти незвичайним способом.
• Білкові страви (з м’яса, риби, яєць) краще їсти у першій половині дня, оскільки у поєднанні з жирами вони довше затримуються у шлунку. Молочно-рослинні страви перетравлюються значно легше, тому більше підходять для полуденку та вечері.
• Не забувайте про питний режим. За день школяр повинен випивати не менше одного-півтора літра чистої негазованої води. Обов’язково давайте дитині із собою пляшку зі свіжою водою.