Чому важливо їсти рибу. Як її вибрати?

Риба – важливий і незамінний продукт у харчуванні дітей та вагітних жінок. Жирність, територіальна приналежність, наявність омега-3 чи перша свіжість – який основний пункт при виборі риби? 

Потрібний білок

Рибна користь визначається насамперед високим вмістом білка. Прихильники модних дієт та прихильники вегетаріанських страв можуть шукати білок у рослинній їжі. Знайдуть, та не той. Білок бобових, соєвих, грибів неповноцінний за своїм складом для нашого організму, та й засвоюється у половину заявленої кількості, оскільки містить фермент, що пригнічує повноцінне засвоєння. А рибний білок — просто криниця амінокислот. І не тільки. Останнім часом у всіх на слуху одна з поліненасичених жирних кислот, а саме омега-3. У чому ж причина її гучної популярності?

Омега-3

Традиційно низька смертність від інфаркту та інсульту відзначається серед населення Японії. Причину такої статистики вчені пов’язують з їхньою рибною перевагою, коли раціон щоденно рясніє морськими делікатесами, джерелом омега-3. Позитивна дія поліненасиченої жирної кислоти пов’язана з тим, що вона знижує вміст тригліцеридів у крові, з яких у печінці синтезується атерогенний холестерин, здатний відкладатися на стінках артерій у вигляді атеросклеротичних бляшок. Зв’язок безпосередній і прямий: більше омега-3 – менше структурних судинних змін; більше риби – менше захворювань серця та судин.

жирність

Ще один важливий момент: раз є омега-3 у складі, то і вміст жиру – одна з важливих рибних особливостей.
Жирна риба – та, що містить не менше 8% жиру. Це осетрові, скумбрія, палтус. Така риба калорійна, а й омега-3 у неї не в дефіциті.
До риби середньої жирності відносять форель, морського окуня, судака, ставриду, у яких від 4 до 8 % жиру.
Хек, тріска, мінтай, річковий окунь відносяться до нежирної риби, що містить трохи більше 4 % жиру.
Головна відмінність жирної риби від нежирної – у вмісті омега-3 та калорійності. Тим, хто стежить за фігурою, перевагу треба надавати нежирному рибному ряду. Та й тим, хто додає у вазі, не слід вживати жирну рибу щодня, навіть через високий вміст омега-3. Для жовчного міхура та підшлункової, які беруть участь у перетравленні жирів, така частота прийому важкої жирної їжі буде обтяжливою. Рекомендована норма вживання риби та морепродуктів: 2-3 рази на тиждень.

Морська чи прісноводна?

Риба буває морською, річковою, озерною. Хоча цей поділ більш територіальний, але він перегукується з групами рибної жирності. Морська риба частіше буває жирною, хоча не можна не згадати про нежирні хек і тріску. А річкова та озерна риба переважно низької жирності, хоча, наприклад, сом не поступиться за цим показником морським мешканцям.
І в морі, і в річці можна знайти велику кількість рибної фауни: висококалорійних і «худих» її представників з різними смаковими якостями. Об’єднує рибу різних водних територій великий вміст вітамінів групи А, В, С, Е, мікро- та макроелементів, таких як фосфор, фтор, натрій, мідь, залізо, магній.

Мінуси. Морська риба переважно доставляється здалеку, її вартість формується багатьма складовими, й у результаті вона завжди доступна. Та й транспортування залишає бажати кращого. Якщо в дорозі морська риба кілька разів заморожується, вона втрачає свої смакові та корисні якості. І тут річкова риба виграє, особливо жива акваріумна. На жаль, річкова екологія залишає бажати кращого. Промислові відходи перетворюють річки та озера на стічні водойми.