Сім найкорисніших продуктів для майбутніх мам

Телебачення, журнали, родичі та друзі дають вам багато порад, розібратися у потоці інформації, часом дуже суперечливою, буває дуже складно.

Дієтологи радять продумати свій раціон, і дотримуватися деяких правил. Фахівці розробили піраміду раціонального харчування, основою якої є складні вуглеводи, овочі, фрукти, білки, молочні продукти, горіхи, бобові, яйця. Ось цю піраміду слід брати за основу харчування. Піраміда постійно вдосконалюється та оновлюється. Наприклад, раніше дуже багато уваги приділялося складним вуглеводам, і зовсім не звертали увагу на корисні жири, які так необхідні організму майбутньої мами. У сучасній піраміді харчування з’явився один дуже важливий елемент – контроль ваги та фізичне навантаження. Щоб вам було простіше зробити вибір, дізнайтеся, які продукти ви повинні їсти щодня.

Йогурт

Чарівний інгредієнт: кальцій.

Чому корисно? Кальцій допоможе зростанню та зміцненню кісток та зубів, розвитку нервової системи, м’язів та серця. Живі біо-йогурти також містять пробіотики — корисні бактерії, що дозволяють травній системі працювати ефективно.

Яка альтернатива? Молоко та сир. Вам потрібно не менше двох порцій молочних продуктів на день (наприклад, йогурт плюс склянку молока або кефіру або 30 г твердого сиру).

Хліб із борошна грубого помелу

Чарівний інгредієнт: складні вуглеводи.

Чому це корисно? Складні вуглеводи – своєрідне пальне, джерело енергії для процесів, що відбуваються в організмі крихти. Вони корисніші за рафіновані, очищені вуглеводи, яких багато в білому хлібі, білому рисі, макаронах і солодощах, оскільки в результаті їх перетравлення енергія звільняється повільніше, а це краще для організму, що розвивається.

Яка альтернатива? Коричневий рис і паста, кускус (пшенична крупа), збагачені пластівці. Їжте щонайменше п’ять порцій складних вуглеводів на день (одна порція – це шматок хліба або мішок макаронів).

бобові

Чарівний інгредієнт: білок.

Чому він корисний? Білки добре допомагають у будівництві сполучних тканин кісток, м’язів та внутрішніх органів вашого малюка. У бобових також багато фосфору, кальцію, заліза та вітаміну В6.

Яка альтернатива? Курка, червоне м’ясо, риба та горіхи також відмінні постачальники білка.

банани

Чарівний інгредієнт: вітамін В6.

Чому корисно? Цей вітамін незамінний для кров’яних клітин малюка та для розвитку його нервової системи та мозку. Один банан містить майже всю денну норму вітаміну В6. Банани багаті калієм (бореться з підвищеним тиском і зміцнює серцевий м’яз) та клітковиною (бореться із запорами). Вони швидко відновлюють витрачену енергію і хороші при хронічній втомі та нудоті.

Яка ж альтернатива? Їжте щонайменше 5 (краще 10) порцій фруктів та овочів щодня. Вибирайте варіанти різних кольорів, щоб отримати різні корисні речовини.

червоне м’ясо

Чарівний інгредієнт: залізо.

Чому корисно? Залізо постачає кисень у клітини, воно необхідне для розвитку та зміцнення кісток та зубів малюка, а також скорочує ризик анемії. Шматок м’яса повністю забезпечує вас необхідною на день порцією заліза.

Яка альтернатива? Турецький горох (нут), овочі та салати з темно-зеленим листям, тушкована квасоля, курага та пластівці.

жирна риба

Чарівний інгредієнт: омега-3 жирні кислоти.

Чому це корисно? Омега-3 істотно впливає на розвиток мозку та зору майбутнього малюка. Намагайтеся їсти кілька разів на тиждень консервований лосось, тунець чи сардини.

Яка ж альтернатива? Можна використовувати лляне насіння або лляну олію, додаючи їх у салат (вони продаються у великих супермаркетах, відділах здорового харчування чи аптеках).

Пластівці для сніданку

Чарівний інгредієнт: фолієва кислота.

Чому корисно? Фолієва кислота бере участь у процесах, пов’язаних з розподілом і зростанням клітин, тому під час вагітності, коли інтенсивно ростуть плід та матка, збільшується необхідність у цій поєднанні. Фолієва кислота знижує загрозу розвитку вад нервової системи малюка.

Яка альтернатива? Авокадо, брокколі, волоські горіхи, брюссельська капуста, шпинат, апельсини, цільне зерно, яловича печінка.

Чим перекусити?

Для першого триместру:

• Імбирне печиво, імбирний чай.
• Сухофрукти та насіння.
• Гаряча вода зі свіжим лимонним соком.
• Сухарики чи крекери.

Для другого триместру

• Йогурти та молочні продукти.
• Шматочки твердого сиру.
• Авокадо.

Для третього триместру

• Хліб або крекери із цільного зерна.
• Листовий зелений салат.
• Чорниця, лохина.

Чого краще уникати?

Яку їжу краще не вживати під час вагітності?

1. Непастеризовані м’які сири, наприклад, камамбер, бри, стилтон, козячий сир є ризик підхопити токсаплазмоз.

2. Домашнє та покупне м’яке морозиво, паштети можуть спровокувати лістеріоз (інфекційне захворювання). У вагітних ризик захворіти на це захворювання вище в 20 разів у порівнянні з іншими дорослими. Ця хвороба може призвести до викидня.

передчасними пологами та іншими проблемами, які можуть сильно зашкодити здоров’ю дитини.

3. Яйця ( сирі та некруто) – загроза сальмонельозу, який небезпечний викиднем або передчасними пологами.

4. М’ясо (сире і з кров’ю. Також краще відмовитися від сирої риби, якщо ви любитель суші, то не варто ризикувати. Сирі або недостатньо просмажені продукти також можуть спровокувати токсоплазмоз.

5. Ретельно мийте фрукти та овочі – на них часто гніздяться бактерії.

6. Від алкоголю необхідно відмовитися не лише під час вагітності, а й під час годування груддю.