Как безопасно вернуться к активности после родов: 5 советов от гинеколога

После рождения ребенка привычная жизнь меняется моментально: новый ритм, другое ощущение собственного тела, постоянная усталость. Даже если мама хочет позаботиться о себе, часто это кажется почти невозможным. Но именно собственный ресурс — то, что позволяет быть внимательной и спокойной рядом с ребенком.

Гинеколог Марьяна Антонюк подчеркивает: возвращение к физической активности после родов — это не о «форме», а о здоровье и функциональности тела. Мы собрали ее ключевые советы, которые помогут восстанавливаться безопасно и мягко.

Марьяна Антонюк

Гинеколог, эксперт проекта «Украинская зарядка для мам».

1. Не спешите

Ранний послеродовой период длится примерно до двух месяцев. Именно это время стоит дать телу на базовое физиологическое восстановление: заживление тканей, стабилизацию гормонального фона, улучшение сна (насколько это возможно) и восстановление сил.

Начинать легкую и безопасную физическую активность можно не ранее чем через 6-8 недель после естественных родов или 12-16 недель после кесарева сечения.

«Если врач не видит противопоказаний и нет выраженных жалоб, активность можно начинать после 6-8 недель. Но это должны быть мягкие движения без прыжков и резких нагрузок», — объясняет Марьяна Антонюк.

2. Начинайте с малого

Маме часто кажется, что «тренировка должна быть полноценной». На самом деле короткие легкие практики гораздо эффективнее, чем отсутствие движения вообще.

Начинайте с 10-15-минутных тренировок, сосредотачиваясь на упражнениях для тазового дна, легкой растяжке и дыхательных техниках.

Помните: главная задача физической активности после родов — вернуть контакт с телом, поддержать опорно-двигательную систему, а не проработать мышцы или быстро похудеть.

Эксперт проекта «Украинская зарядка для мам» — фитнес-тренер Руслана Соловей

3. Избегайте прыжков и силовых упражнений

Во время беременности и родов меняется работа опорно-двигательного аппарата: ослабевают мышцы тазового дна, растягиваются мышцы живота, смещается центр тяжести, снижается общий тонус. Все это делает тело более чувствительным и подверженным травмам.

«В первые месяцы после родов ваша задача — поддержать тело, а не проверять его на прочность», — подчеркивает гинеколог.

Увеличивать нагрузку и интенсивность упражнений следует постепенно — и только с разрешения врача.

4. Следите за дыханием

После родов дыхание часто становится поверхностным — это усиливает напряжение в плечах, шее и пояснице. Правильное дыхание включает диафрагму, снижает уровень стресса и помогает стабилизировать корпус.

Во время выполнения упражнений:

• не задерживайте дыхание;
• выдыхайте на усилии;
• делайте движения медленно и контролируемо.

5. Учитывайте ваше эмоциональное состояние

По данным опроса бренда «Малютка», для каждой четвертой украинской мамы активность — это способ:

• уменьшить тревогу,
• почувствовать стабильность в теле,
• иметь силы играть с ребенком,
• вернуть ощущение себя.

Поэтому важно не заставлять себя к тренировкам и не доводить до истощения. Если тело сигнализирует об усталости — остановитесь или уменьшите амплитуду движений.

Что может помочь начать: «Украинская зарядка для мам»

Для тех, кто хочет безопасно вернуть движение в свою жизнь, бренд «Малютка» вместе с экспертами — гинекологом Марьяной Антонюк, фитнес-тренером Русланой Соловей и артисткой Национального ансамбля им. Павла Вирского Викторией Карпенко — создали бесплатную программу «Украинская зарядка для мам«.

Это семь коротких видеопрактик по 15 минут, вдохновленных украинской танцевальной традицией. Все упражнения мягкие, простые в исполнении и адаптированы к послеродовому периоду.

Видео доступны на YouTube-канале.

Заниматься можно дома, в собственном темпе — даже с малышом рядом.