Как правильно дышать во время родов? 6 лучших техник

Чтобы правильно дышать во время родов, очень важно освоить упражнения еще во время беременности и путем регулярных тренировок довести навык их выполнения буквально до автоматизма. Приступим к тренировке?

1. Брюшное дыхание

(диафрагмальное, дыхание животом)

Примите положение полусидя или лежа. Положи­те руку на живот и на вдохе постепенно наполни­те его воздухом, стараясь одновременно отодви­гать руку мышцами живота от себя. На выдохе же, наоборот, максимально возможно приблизь­те брюшную стенку к позвоночнику — то есть как бы втягивая живот в себя. Дышите спокой­но, ритмично, чтобы ощущать приятный комфорт и расслабленность (не допускайте головокруже­ния). Должны работать только мышцы живота, диафрагма. Выполняйте упражнение в течение 5-10 минут утром и вечером.

2. Вибрационное дыхательное упражнение

(с голосовым сопровождением)

Примите исходное положение сидя, слегка накло­ните корпус вперед, упершись руками в колени. С закрытым ртом на выдохе пропевайте извест­ную мантру „Ом-м-м» (получается своеобразное негромкое мычание). Произносите звук макси­мально долго, пока полностью не выдохните воз­дух, концентрируясь на грудине, а не на звучании в носовых пазухах. Можно ритмично покачивать­ся вперед-назад для облегчения концентрации.

3. Дыхание на счет

(с паузами и удлиненным выдохом)

Главная его цель— научиться увеличивать время выдоха и паузу после него.

• Двухфазное дыхание с постепенным удлинением выдоха займет около 10-15 минут утром. На 4 сче­та делайте вдох — на 4 счета выдох: на 4 сче­та вдох — на 5 счетов выдох: на 4 счета вдох — на 6 счетов выдох.
• Трехфазное дыхание включает в себя вдох, вы­дох и паузу. Выполняется перед сном в течение 3-5 минут. На 4 счета вдох — на 4 счета выдох — на 4 счета пауза: на 4 счета вдох — на 5 счетов вы­дох — на 4 счета пауза, на 4 счета вдох — на 6 сче­тов выдох — на 4 счета пауза и т.д.
• 4-фазное дыхание: вдох — пауза— выдох — па­уза. Сначала ритм 4-4-4-4. затем за 2-3 месяца доведите его до 16-16-16-16.

4. Дыхание ртом

(„собачкой»)

Профессиональное выражение акуше­ров «по-собачьи» подразумевает интен­сивное дыхание через рот, ведь именно так и дышат собаки, когда им жарко. Не­смотря на название, дыхание может осу­ществляться одновременно и через нос. рот должен быть открыт, ритм дыхания произвольный. Через некоторое время произойдет перенасыщение кислородом и у вас появятся чувство слабости, головокружение, сонливость, что приведет к расслаблению. Тренироваться начинайте примерно с 20-й недели беременности, вы­полняя упражнение в течение 1 минуты с переры­вом на 2 минуты до 3-5 раз каждый день.

5. „Всхлипывание»

Это активное дыхание со ступенчатым, как бы двойным, вдохом. Сначала вдохните воздух наполовину, а затем после небольшой паузы вдох­ните до конца. После чего спокойно выпустите весь воздух из легких одним плавным выдохом. Пра­ктикуйте это упражнение начиная с 20-й недели беременности по 2-3 минуты с паузой в 2-3 мину­ты несколько раз в течение дня.

6. «Задувание свечи»

Является вариантом брюшного дыха­ния, но отличается выдохом. В данном случае выдох производится че­рез вытянутые трубочкой губы, таким образом он длится дольше, чем вдох. Упражнение выполняется после 20-й недели беременности в течение 2-3 минут с паузами такой же продолжительности несколько раз в день.