Гимнастика для здоровых и гибких суставов

Конечно, все знают, что беременной женщине нельзя целыми днями лежать на диване, но и вести слишком активный образ жизни, который требует слишком большой физической нагрузки также не желательно. Этот комплекс для суставов то, что вам нужно!

1. Некоторые малыши при рождении испытывают сильное сдавливание , возникает нехватка кислорода, гематомы. Чтобы этого не произошло и вы родили  кроху без травм, разрывов и боли, необходимо подготовить мыщцы к нагрузкам. Когда мышцы работают, они потребляют намного больше питательных веществ и кислорода и в результате становятся гибкими, эластичными.
2. Очень важный и удивительный орган — это плацента. Благодаря ей плод питается, получает кислород, из организма выводятся отработанные продукты обмена. Нарушение деятельности плаценты может негативно сказаться на здоровье ребеночка. Как профилактическое средство специалисты в некоторых случаях рекомендуют суставную гимнастику: когда вы делаете ее, активно работают все внутренние органы. Объем крови, выталкиваемой сердцем в сосуды, увеличивается в несколько раз, плацента получает намного больше полезной крови, богатой и питательными веществами, и кислородом.
3. Во втором триместре беременности активно начинает развиваться кора головного мозга ребенка. Именно в этот важный период мозгу нужны не только питательные вещества, но и в большом количестве кислород воздуха! По мере того как ваш малыш растет, масса его мозга быстро увеличивается. Так, в два месяца мозг весит примерно 2 г, в пять месяцев — примерно 20—24 г, а к концу шестого месяца — уже 100 г! Резко уменьшается отношение массы спинного мозга к головному. В три месяца оно составляет 1:18, а в шесть месяцев — 1:100. Именно поэтому, начиная с четвертого месяца беременности, будущей маме рекомендуется активно выполнять суставную гимнастику и специальные дыхательные упражнения.
4. Во время гимнастических движений усиливается работа потовых желез (удаляются вредные вещества через кожу), интенсивнее выводится лишняя жидкость, уменьшается отечность, нормализуется давление. Благодаря активным упражнениям также заметно лучше начинает работать толстый кишечник.
5. Комплекс суставной гимнастики поможет вам снизить нервозность, уравновесить эмоции, эти упражнения улучшают настроение. А в таком состоянии беременность — это уже не испытание, а счастье и удовольствие.

Вы готовы общаться с малышом, вместе проживать каждый день. И в родах тренированные женщины ведут себя иначе! Они думают не только о себе, а о том, как помочь крохе, чтобы рождение для него было мягким.

Доверьтесь своему телу

Все упражнения, которые мы вам предлагаем, на самом деле знакомы многим, ничего принципиально нового в них нет. Просто попробуйте несколько сместить акценты, когда будете выполнять этот комплекс. Постарайтесь прочувствовать то новое, что будет происходить с вами и вашим телом, научитесь отслеживать ощущения и доверять своему телу — поверьте, подобное умение очень пригодится в родах!

Выполняйте упражнения босиком или в легких носочках. Выберите в квартире самое удобное место для занятий. Первым делом проверьте, правильно ли вы стоите: расправьте плечи и слегка отведите их назад; выпрямите спину так, чтобы уравновесить тяжесть плода; грудь слегка приподнята; вы сами держите свой живот, он не висит; колени немного согните, а стопы слегка расставьте в стороны. Помните, что основная нагрузка должна приходиться на бедра, ягодицы и живот — такая осанка помогает избавиться от болей в спине и укрепить брюшные мышцы живота.

Итак, начнем!

Встаньте на полную стопу, почувствуйте под собой пол (или землю, если есть возможность заниматься на свежем воздухе). Вспомните ту ситуацию, когда вы ощущали себя спокойной и вам было комфортно. Мысленно войдите в такое состояние и побудьте в нем.

Гимнастику начинайте с полного спокойного дыхания. Сперва делайте активный вдох. Затем медленный, плавный выдох (примерно в 2 раза длиннее вдоха). Повторите 3 раза. Включите фантазию: можете представить себя цветочком, который вдыхает свежий аромат весеннего утра и поворачивается навстречу солнышку!

1-й  комплекс:

массаж лица и головы. Обязательно сосредоточьте внимание на том участке, который будете массировать. Постарайтесь почувствовать в данном месте тепло. Все это очень важно для достижения максимального эффекта!

• Помассируйте лицо: мягкими поглаживающими движениями пройдите надбровные дуги от переносицы к вискам, затем переносицу сверху вниз, щеки от носа к ушам, подбородок от шеи вверх и, наконец, губы.
• Очень легкими движениями помассируйте границу кожи и волосистой части головы, начиная снизу от шеи и поднимаясь вверх ко лбу.
• Тщательно выполните массаж ушей: разотрите каждый завиток, каждую впадинку, затем немного потяните себя за уши вверх, вниз и в стороны так, чтобы уши стали теплыми.
• Немного помассируйте волосистую часть головы: височные, затылочные и лобные области, просто погладьте себя по голове; а затем медленно, спокойно и плавно причешите волосы.

2-й комплекс:

разминаем руки и плечевой пояс. Выполняйте все движения каждой рукой поочередно. Счет должен быть четный (2, 4, 6, 8). Движения симметричные, то есть, сколько сделали правой рукой, столько же следует сделать и левой рукой. Следите, чтобы упражнения не доставляли дискомфорта.

Разминаем кисти рук:

• свободные руки поставьте перед собой, крепко сжимайте и разжимайте пальчики (выполняйте хватательные движения), расслабьте кисти рук;
• свободные руки разведите в стороны, крепко сжимайте пальчики в кулак, а затем разжимайте их (выполняйте хватательные движения), расслабьте кисти рук, потрясите ими;
• помассируйте кисти и каждый палец в отдельности (как с ладонной поверхности кисти, так и с тыльной стороны).

Разрабатываем лучезапястный сустав:

• вытяните руки перед собой, выполняйте одновременные вращения кистей рук по и против часовой стрелки, затем опять вытяните руки перед собой и выполните одновременные вращения кистей рук навстречу друг другу и в противоположную сторону;
• поставьте руки перед собой, тяните к плечам кисти рук тыльной поверхностью и вниз к груди ладонной поверхностью, если возникает напряжение в руках, немного встряхните их.

Разминаем локтевой сустав:

• разведите руки в стороны, согните в локтях (кисти рук и предплечья опущены вниз), выполняйте круговые вращения рук в локтевом суставе, если возникает напряжение, встряхните руки, просто легко потрясите ими;
• аккуратно помассируйте локтевой сустав: немного согните одну руку в локте, с умеренным нажимом, мягко разотрите локтевой сустав круговыми движениями до появления тепла.

Разрабатываем плечевой сустав:

• положите кисти рук на плечи, локти поставьте перед собой примерно на уровне носа; выполните круговые вращения рук в области плечевого сустава (вверх, назад, вниз и вперед), затем рисуйте круги перед собой (движения локтей внутрь и наружу);
• положите кисти рук на плечи, локти опущены; поднимайте как можно выше и опускайте как можно ниже плечи; делайте это мягко и спокойно, без рывков;
• опустите руки, спокойно, без рывков поднимайте и опускайте плечи;
• затем поднимите плечи, плавно соедините лопатки (грудь при этом выпячивается вперед); опуская плечи и лопатки вниз, делайте круговое движение назад и снова возвращайтесь в исходное положение, повторите упражнение;
• руки опущены, плечи — в спокойном, естественном положении, соедините лопатки (насколько это возможно), поднимайте плечи (не разводя лопатки), делайте круговое движение плечами вперед и возвращайтесь в исходное положение, повторите упражнение;
• прямые руки свободно опущены вниз, в области плечевого сустава выполняйте круговые движения руками вперед, вверх, назад и вниз, старайтесь хорошо размять воротниковую зону, движения выполняйте обеими руками одновременно и затем поочередно;
• поставьте прямые руки на уровне плеч и разведите их в стороны; вращайте руками перед собой крест-накрест в области плечевого сустава (внутрь и наружу, упражнение «мельница»);
• поставьте прямые руки на уровне плеч и разведите их в стороны ладонями вниз, расправьте плечи и грудную клетку, смотрите перед собой, плавно тяните одновременно руки в стороны (влево и вправо), делайте упражнение с удовольствием, мягко; позвоночник должен быть ровный и прямой;
• разверните ладони вверх и повторите упражнение; затем опустите руки вниз; представьте, что толкаете вниз руками пол; делайте упражнение плавно, но с усилием; плечи опускаются, позвоночник прямой, лицо спокойное; если возникает напряжение, встряхните руки, погладьте предплечье.

3-й комлекс:

Теперь мы с вами разрабатываем позвоночник и мышцы шеи

Разрабатываем шейный отдел позвоночника (исходное положение: макушка головы всегда направлена кверху):

• опустите голову вперед вниз настолько, насколько это возможно без усилия, делайте движения медленно, без рывков, помогайте себе дыханием расслабить мышцы шеи; опускайте голову все ниже и ниже;
• слегка наклоните голову назад так, чтобы это было приятно, а затем повторите упражнение и вернитесь в исходное положение;
• выполните наклоны головы в стороны, к плечам, медленно и плавно опускайте голову, стараясь дотянуться до плеча, но без усилий, вернитесь в исходное положение;
• выполните повороты головы назад в сторону, в горизонтальной плоскости (сначала в одну сторону, потом в другую), старайтесь делать все плавно, мягко увеличивая угол поворота так, чтобы это было приятно;
• «выкопаем и закопаем ямку»: поднимите подбородок вверх и плавно, рисуя воображаемый круг, прижмите его к груди, снова поднимите подбородок и повторите движение (выкопали ямку); теперь в обратном направлении: прижмите подбородок к груди, плавно и медленно, описывая круг, скользите подбородком по груди вниз, затем поднимайте его вверх, назад и снова к груди (закопали ямку) и, наконец, вернитесь в исходное положение;
• попробуйте макушкой головы как бы дотянуться до неба, плавно потянитесь шеей вверх (растяжение), не отрывая стопы от пола; теперь плавно в обратном направлении (сжимание) — плечи, руки, лицо совершенно спокойные, без напряжения;
• помассируйте плечи и мышцы шеи: сначала движения поглаживающие, затем с небольшим надавливанием.

Разрабатываем позвоночник:

• поставьте ноги на ширине плеч, мягко и плавно наклонитесь вперед, дотроньтесь руками до пола (наклоняйтесь медленно и плавно выдыхайте, при этом постарайтесь как можно больше расслабить мышцы спины);
• мягко и очень плавно выполняйте наклоны туловища в стороны; руки держите на поясе (примерно в области талии), можно медленно скользить руками вдоль туловища;
• руки по швам, наклоняйтесь влево: левая рука в это время плавно скользит вниз по бедру, а правая — вверх к подмышечной впадине; выполняйте упражнение спокойно, без рывков;
• затем наклоняйтесь вправо: правая рука в это время очень плавно скользит вниз по бедру, а левая — вверх к подмышечной впадине;
• «скручивание стоя»: ноги на ширине плеч, руки опущены, поверните корпус назад так, чтобы увидеть дальнюю пяточку, руки мягко заводите назад, как бы помогая себе закручиваться;
• выполните наклоны вперед в верхнем грудном отделе позвоночника: сделайте «спину колесом», выпрямитесь и затем выполните то же движение, но в обратную сторону, выгните позвоночник в верхнем грудном отделе вперед («грудь колесом»).

4-й комплекс:

Разминаем ноги

Выполняйте все описанные ниже движения каждой ногой поочередно. Счет должен быть четный (2, 4, 6, 8). Движения симметричны: сколько сделали правой ногой, столько же сделайте и левой.

Сначала необходимо размять стопы:

• мягко походите на полной стопе, затем на наружной поверхности стопы и на внутренней, походите на пяточках и на носочках; затем помассируйте стопы и каждый пальчик в отдельности (для этого лучше сесть).

Разрабатываем голеностопный сустав:

• тяните носок стопы от себя и на себя, повращайте стопу (в одну и в другую сторону); кто может, «напишите» свое имя, выписывая буквы стопой; если возникает напряжение, встряхните ногой.

Разминаем коленный сустав:

• ноги поставьте вместе, согните в коленях (слегка присядьте), выполняйте вращение по и против часовой стрелки (описывая коленями круги);
• ноги поставьте на ширину плеч, немного согните в коленях (слегка присядьте) и каждым коленом в отдельности описывайте круги (сходящиеся и расходящиеся);
• встаньте на одну ногу, другую согните в колене и поднимите перед собой, выполняйте вращение голенью по и против часовой стрелки;
• если возникает напряжение, встряхните ногу, просто легко потрясите ей и мягко погладьте, помассируйте коленный сустав (сидя на полу, ногу согните); с умеренным нажимом, мягко разотрите колени круговыми движениями.

Разрабатываем тазобедренный сустав:

• поднимите ногу перед собой и согните ее в колене, отводите бедро в сторону как можно дальше и возвращайтесь в исходное положение (нога, согнутая в колене, перед собой);
• поднимите согнутую в колене ногу перед собой, отведите ее назад вниз, не разгибая колена, затем возвращайте вперед вверх; выполняйте покачивания;
• поднимите согнутую в колене ногу, вращайте бедром, отводя ногу в сторону и назад, вниз и вперед, описывая круги; движения выполняйте то в одном, то в другом направлении;
• встаньте, ноги поставьте на ширину плеч, выполняйте плавные вращения в области тазобедренных суставов по и против часовой стрелки (круговые движения в области тазобедренных суставов); делайте все плавно, не напрягаясь.

После комплекса упражнений необходимо дышать на полную грудь, именно дыханием заканчивая гимнастику. Вы отлично поработали, пожелайте своему малышу и себе хорошего настроения и крепкого здоровья!