Йога для беременных поможет разгрузить спину и подготовит к легким родам

Животик растет, и будущая мама все отчетливее чувствует потребность подготовиться к родам. Отлично в этом вопросе поможет йога для беременных.

Legion-Media

Подготовка к родам начинается в тот момент, когда тест на беременность показывает две полоски, а анализ ХГЧ выдает «беременный» результат. И одним из лучших способов подготовки считается йога.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Три «ДА» для здоровой беременности и легких родов

Ведь даже те, кто никогда не переступал порог женской консультации, знают: мышцы у роженицы должны быть сильными, но эластичными. Дыхание — правильным. Настрой — твердым. Эмоциональное состояние — приподнятым. Так и хочется дописать: «Нос — мокрым, хвост — пистолетом».

По большому счету вариантов у будущих мам немного. Пожалуй, кроме йоги им однозначно показано только плавание и аквааэробика для беременных. Но бассейн в шаговой доступности есть далеко не у каждого, а йогой можно (и нужно!) заниматься ежедневно.

Вообще йога — это не вид спорта, а образ жизни. Освоив основные асаны, научившись правильно дышать, будущие мамы понимают: им хочется заниматься йогой. Организм уже требует этого удовольствия. А после родов они приходят на постнатальную йогу, затем — на беби-йогу (главное — найти грамотного инструктора).

Легкое дыхание

Порой женщины опасаются:

«Я ни разу в жизни не занималась йогой, стоит ли начинать во время беременности?»

А ведь йога тем и хороша, что «слишком поздно» в нее прийти невозможно. Йога — это прежде всего практика дыхания. Традиционное «йоговское» дыхание (при котором вдох делается на три счета, а выдох — на четыре) полностью совпадает с правильным дыханием, которого требуют от женщины в родах. Освоить дыхание во время занятий по йоге, причем так, чтобы переключение на правильное дыхание стало практически рефлекторным, — дело пары месяцев тренировок. Ценность его в том, что оно словно массирует внутренние органы, тренирует диафрагму, улучшает кровообращение. Кроме того, некоторые виды дыхания полезны в качестве профилактики простудных заболеваний. Поскольку будущим мамам простуды не нужны категорически, им стоит освоить эти практики.

Burda Media

Польза йоги

Научиться контролировать свое настроение (а точнее, жить в гармонии с собой) тоже можно на йоге. Инструкторы утверждают, что асаны, направленные на удержание тела в балансе, автоматически «балансируют» и наше эмоциональное состояние, приводя в состояние спокойствия, умиротворения. Будущая мамочка всегда сможет «включить» правильное дыхание и избавить себя от лишних тревог.

Женщины, которые во время беременности занимаются йогой, намного реже испытывают послеродовую депрессию. После родов они очень быстро возвращаются к йоге, приносят на беби-йогу и своих малышей (если нет противопоказаний, на групповые занятия можно приходить уже с двухмесячными крохами). И у депрессии просто не возникает ни единого шанса.

Йога в офисе

Дыхательные практики можно сделать и сидя на стуле за компьютером. Но при этом нужно сместиться на край сиденья, чтобы освободить брюшной пресс для свободного «хождения». А вот асаны особо не поделаешь, если вы не начальник с собственным кабинетом… Разве что в положении стоя. Перед тем как их выполнить, немного пройдитесь, разомните мышцы.

Еще одно условие для правильной йоги (особенно если речь идет о дыхательных упражнениях) — свежий воздух. В идеале необходимо открыть форточку: попросите коллег (напомнив, что беременным нельзя отказывать). Воздуха должно быть достаточно: для здоровья будущих мам и их крох это очень важно!

Важно

• Обратите внимание: не все дыхательные практики подходят для беременных. Активное дыхание лучше отложить до того момента, когда малыш уже появится на свет. А вот классические практики принесут только пользу.
• Если врач ставит угрозу выкидыша, не начинайте курс йоги. Любые физические упражнения пробуйте только после консультации с гинекологом. Хорошие врачи сегодня осведомлены о йоге для беременных и готовы посоветовать, какие асаны уже можно осваивать.
• Не занимайтесь йогой на сытый желудок! Между приемом пищи и занятиями должно пройти примерно 2–2,5 часа.
• Есть асаны, которые запрещены для беременных. Это практически все виды скручиваний. С третьего месяца исключены позы на животе. А начиная с шестого даже позы стоя надо делать с поддержкой, чтобы не потерять равновесие.

Поэтому перед тем, как приступить к любым физическим нагрузкам, стоит проконсультироваться с наблюдающим вас врачом. Ведь будущей мамочке нужны упражнения, специально адаптированные с учетом особенностей беременности.

Полина Нестерова

Комплекс упражнений для будущих мам

Многие будущие мамы сегодня работают чуть ли не до самых родов: уходят в декрет и трудятся дома, сидя за монитором… И дома, и в офисе важно давать отдых глазам, спине и ногам!

Дать отдых глазам позволит простое упражнение, которое снимет приступ «ложной близорукости», возникающий из-за долгой работы за компьютером. Отвернитесь от монитора, представив перед собой часы. Взгляните в центр. Посмотрите на 12 часов, на 6 часов, на 3, 9. Проведите глазами по часовой стрелке. Теперь в обратную сторону. Разотрите ладони, чтобы стали теплыми, и на несколько секунд закройте ими глаза.

Предупредить варикоз и подготовиться к родам можно благодаря позе вирасана. Сядьте на колени, соедините их вместе. Разведите ступни ног на расстояние 30–40 см и постарайтесь опустить ягодицы на пол, а не на ступни. Ладони сложите перед грудью. Тянитесь макушкой вверх, расправляя грудную клетку. Посидите в этой позе в течение 30 секунд.

Расправить затекшую спину поможет врикшасана (поза «дерево»). Встаньте прямо, правую ступню прижмите к внутренней стороне левого бедра как можно выше. Колено отведите в сторону. Делайте позу с опорой на стол или стул, чтобы сохранить равновесие. Мысленно тянитесь вверх, как растущее дерево. Повторите на другой ноге.

Если ваш малыш внутри вдруг яростно «бунтует» против какой-то позы, значит, ее лучше не делать

Разминка Исходная позиция — стоя, ноги на ширине плеч, руки на плечах. На счет от 1 до 8 вращайте плечами вперед, на счет от 9 до 16 — то же самое делаем назад. Выполните 3 цикла в каждом направлении. Это упражнение отлично разогревает мышцы плечевого пояса и спины, настраивает на предстоящие физические нагрузки, противостоит солевым отложениям и прочим застойным явлениям.

Наклоны И.п. — стоя, но руки на поясе. Ноги мягкие и слегка согнуты. Делаем наклоны. На счет 1-2 медленно наклонитесь влево, поднимая правую руку вверх, потянитесь за рукой, насколько это возможно, без напряжения, на счет 3-4 — вернитесь в и.п. Амплитуда наклона должна быть максимальной, но дыхание не задерживайте. Обратите внимание и на то, что мы делаем вдох в и.п., а в наклоне, когда рука тянется вверх и в сторону, — выдох. Выполните наклоны 10-12 раз в каждую сторону.

„Кошка» И.п. — встаньте на четвереньки, руки и колени на ширине плеч, взгляд вперед. На счет 1-2 округлите спину, втяните животик, опустите голову вниз и сделайте вдох. На счет 3-4 прогните позвоночник, голову — вверх и назад, насколько возможно, зафиксируйтесь. Выдохните. После этого снова округлите спину и опустите голову вниз, прижав подбородок к груди. Выполните упражнения 8-10 раз.

Вверх! И.п. — лягте на спину, ноги согните в коленях и широко расставьте, руки вдоль туловища. На счет 1-2 поднимите таз вверх (делаем вдох), на счет 3-4 — вернитесь в и.п. (выдох). Повторите 8-10 раз. Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц, улучшает кровообращение органов малого таза. Как и все на этой странице, оно относится к основной части занятия.

Укрепляем руки и мышцы груди И.п. — сидя со скрещенными ногами либо стоя. Соедините ладони перед грудью. На счет 1-2 с силой прижмите ладони друг к другу, надавите, насколько можете, напрягая мышцы рук (делаем вдох), на счет 3-4 расслабьте руки, не разжимая ладони (выполняем выдох). Упражнение укрепляет мышцы рук и груди.

Расслабляемся И.п. — встаньте на колени, широко расставив ноги. Наклонитесь вперед, руки перед собой. Опустите голову на руки, дышите спокойно и глубоко. Постарайтесь максимально расслабиться. Используйте этот момент для общения со своим малышом, направьте внутрь себя, к нему, свою любовь.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Какие упражнения йоги нельзя делать беременным
Какие упражнения йоги нельзя делать беременным