Бессонница во время беременности: как справиться?

Будущей мамочке, которая страдает бессонницей, можно не только посочувствовать, но и помочь. Как же быстро и спокойно уснуть?

Беременная женщина спит — фото: Fotolia

Беременность может влиять на качество сна по-разному. Кому-то растущий животик мешает спать, кому-то даже помогает. Например, одна из моих пациенток всегда страдала бессонницей. Она работала сотрудницей колл-центра и по ночам сидела в социальных сетях, а утром зевала на работе. Однако приход беременности сделал из нее соню. Она, по ее собственному признанию, стала “спать как сурок”, каждый вечер укладываясь в постель после программы “Спокойной ночи, малыши!”. И все-таки чаще беременность нарушает сон. Будущие мамочки долго не могут уснуть, чаще просыпаются, никак не найдут удобного положения для растущего животика.

Виды расстройств сна
У каждой мамочки — свои временные особенности нарушений сна. Одни долго не могут заснуть. Это иногда называется стартовой бессонницей. Другие, довольно быстро засыпая, вдруг просыпаются посреди ночи. При этом бывают случаи, когда дальше женщина вообще не может уснуть, а иногда она засыпает только под утро. Довольно неприятен “утренний” вид бессонницы, когда мамочка просыпается в 4–5 утра. Есть также особый вид инсомнии (по лат. “бессонница”) — беспокойный сон, когда женщина периодически просыпается в течение ночи, спит неглубоко, поверхностно, утром встает разбитая, толком не отдохнув. Нельзя сказать, что у каждого вида нарушений сна есть заранее узнаваемая физиологическая причина. Но часть проблем можно разгадать. Например, неглубокий сон может быть следствием нарушения дыхания (насморка, гайморита). Причиной раннего утреннего пробуждения часто являются скачки давления.

Помогаем себе сами
Врач считает, что никаких серьезных проблем со здоровьем у вас не наблюдается? Вы не простужены и давление в пределах нормы? К тому же вы перепробовали множество средств борьбы с бессонницей: массаж, ароматерапию, вечерние прогулки. Вы правильно питаетесь, обеспечили нормальный температурный режим в квартире, выбрали удобную подушку, а сон все не наступает? Возможно, дело в психологии. Если вы чувствуете, что именно эмоции, мысли, переживания мешают вам заснуть, не печальтесь. Беременность может не только обострить некоторые проблемы, но и заодно научить решать их или, на­оборот, не обращать на них внимания.

Несложные, но действенные советы помогут вам научиться управлять собой.
1. Вы не можете уснуть, потому что вас мучает совесть за совершенный вами плохой поступок. Скажем, вы не можете простить себе, что не позвонили маме, накричали на мужа просто потому, что были не в духе, обидели лучшую подругу. Проигрываете конфликт вновь и вновь, размышляя, как следовало бы поступить.
Решение: точно определите, как именно вы собираетесь загладить свою вину. Маме позвонить в другой день, мужа особенно нежно обнять, подруге сказать комплимент. А может, вы даже не будете всего этого делать — и пусть вас просто простят. Да, вы не идеальны, но всякий человек достоин прощения.

2. Вас беспокоят течение беременности и предстоящие роды, вы опасаетесь за свое здоровье и боитесь за малыша.
Слишком волнуетесь по поводу предстоящего скрининга? Переживаете, как пройдут роды? Решение: вы регулярно проходите осмотры и сдаете анализы, стараетесь правильно питаться и соблюдать предписания врачей, значит, все у вас будет в порядке. Поищите позитивные примеры, не слушайте страшные истории про роды. Ваша мама, сестра или подружка успешно родила здорового малыша? И у вас это обязательно получится.

3. Вы переживаете по поводу любых других проблем, и ничто не помогает.
Решение: если бессонница все-таки вытащила вас из-под одеяла, устройте ей когнитивный (мысленный) бой. Вы человек разумный, значит, сможете победить. Распишите план действий. Наметьте, что будете делать для решения проблем. А потом закройте ежедневник и “отпустите” проблемы. Тратить время на пустяки вам точно не стоит: перед вами стоит сверхважная задача — родить и вырастить здорового малыша. Кто-то будет вам помогать в жизни, кто-то мешать. Но не существует совершенно неразрешимых ситуаций. Положитесь на судьбу, она преподносит и приятные сюрпризы. В трудной ситуации делайте то, что должны. И будь что будет! А пока — спокойно засыпайте.

Да здравствует медитация!
Сложность лечения бессонницы состоит в том, что обычные лекарства, используемые в психиатрии, в период беременности назначать нельзя: неизвестно, как они повлияют на малыша. Такое решение должен принимать только врач. Но есть довольно действенный и совершенно безопасный способ, помогающий настроиться на здоровый сон. Речь о медитации. Медитировать можно с закрытыми глазами, представляя себе шумный водопад или ночное небо. Или с открытыми — удерживая взгляд на каком-либо предмете: горящей свече, фарфоровой фигурке. Удобно использовать записи медитационных текстов, которые приглашают вас в путешествие в чудесную страну. Мысленно оказавшись вдали от проблем, избавившись от суетных и тревожных мыслей, вы найдете отдых и покой. У медитации много смыслов. Один из них — научиться управлять своим вниманием. Когда вы можете сознательно удерживать внимание на объекте, вам проще управлять любым своим состоянием, в том числе погружать себя в сон.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Нужны ли витамины для беременных летом?