Аквааэробика для беременных — комплекс упражнений

Legion-Media

Во время беременности многие врачи рекомендуют будущим мамочкам ходить в в бассейн. Аквааэробика положительно влияет на весь организм 

Чем полезны занятия плаваньем во время беременности

• Вода помогает “смыть” негатив, снять напряжение, улучшает циркуляцию крови, поддерживает тонус кожи.
• Снижается риск развития отеков и возникновения растяжек, налаживается работа сердечно-сосудистой системы. Роды у тех, кто посещал бассейн и занимался во время беременности фитнесом, обычно протекают легче, и вернуть форму после беременности таким женщинам тоже проще.

Можно или нет заниматься аквааэробикой во время беременности?
Заниматься аквааэробикой можно всем, но лучше посоветоваться с врачом, ведущим беременность.

• Некоторым женщинам, у которых есть проблемы со здоровьем, не рекомендуют занятия спортом (в том числе в бассейне) во время первого триместра.
• Во втором триместре обычно разрешено заниматься почти без ограничений, в третьем триместре беременности упражнения должны быть более спокойными, с акцентом на тренировку дыхания.
• Если вы заболели ОРВИ, гриппом либо у вас обострилось хроническое заболевание, заниматься всеми видами фитнеса категорически не рекомендуется.
• Занятия аквааэробикой не показаны, если у беременной отмечаются сильный токсикоз, угроза самопроизвольного выкидыша, повышенный тонус матки, гестоз с высоким давлением. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как направиться в бассейн, если у вас многоводие, предлежание плаценты.
• 1,5–2 часа должно пройти до тренировки после последнего приема пищи. После занятий не ешьте около часа. Начните с одного занятия аквааэробики в неделю

Комплекс упражнений для беременных в бассейне
Вначале следует разогреть мышцы: займите комфортное положение в воде (вода должна доходить примерно до уровня груди), поболтайте руками и ногами несколько минут так, как вам удобно.
Походите по дну вприпрыжку, мягко отталкиваясь от дна по­переменно то одной, то другой ногой, раскинув руки по поверхности воды и слегка опираясь на них. Можно побегать по дну бассейна. Медленно поплавайте так, как вам удобно.

Беременная держится за бортик бассейна (фото Burda Media)

1 Упражнение. Встаньте вертикально, спиной к бортику, опираясь руками на бортик, выпрямите спину, расправьте грудь. Подтягивайтесь на руках, отталкиваясь ногами от воды. На вдох подтягивайтесь вверх, на выдох опускайтесь в воду. Затем можно повернуться лицом к бортику, положить на него локти и немного отдохнуть. Повторяйте упражнение 5–6 раз.

2 Упражнение. Отойдите от бортика, встаньте на дно бассейна или наденьте специальный пояс и удерживайтесь на воде. Руки разведите широко в стороны, расправьте грудную клетку, сделайте глубокий вдох. Перекрестите руки перед грудью, выдохните. Это упражнение можно выполнять, стоя на дне бассейна, чтобы вода доходила примерно до груди, или на глубокой воде. Спину нужно стараться держать прямо. Если вы стоите на дне бассейна, можно в такт движениям рук шагать на месте или вперед. Если вы на глубокой воде, попробуйте синхронизировать движения рук и ног. Это же упражнение можно видоизменить, округляя спину на вдохе и выпрямляясь на выдохе.

3 Упражнение. Поднимите перед собой согнутую в колене ногу, отведите в сторону под прямым углом. Придерживайтесь той же системы в дыхании: при отведении ноги выполняйте вдох, при возвращении ее на место — выдох. Повторите с другой ногой.

4Упражнение. Делать махи одной ногой вперед, подняв вначале колено и мягко выпрямляя ногу в движении, затем мах в сторону (3–5 раз, затем повторить с другой ногой). Во время выполнения махов вперед стопа должна быть расслаблена. Старайтесь носком дотянуться до поверхности воды. При махе в сторону стопа может быть направлена перпендикулярно ноге. Упражнение можно выполнять у бортика либо на глубокой воде.

5Упражнение. Плавание на спине. Обратите внимание, что при выполнении этого упражнения не должно быть напряжения в области живота! Нужно дышать ритмично.

6Упражнение. Приседания выполняются на вдохе. Если вы на глубокой воде, имитируйте приседания, “складываясь” как поплавок. На выдохе надо распрямиться, как бы выталкивая из себя воздух.

Беременная делает в воде упражнение (фото Burda Media)

7 Упражнение. Держась за бортик противоположной рукой, сделайте ногами поочередно движения, имитирующие езду на велосипеде. Можно взяться руками за поручни, стоя спиной к бортику, и выполнять “велосипед” обеими ногами.

8 Упражнение. Тренировка на растяжку: стоя на дне бассейна, отставьте одну ногу назад, а другую выставите вперед, слегка попружиньте. Затем поменяйте ноги.

9 Упражнение. Тренировка дыхания пригодится вам во время родов. Выполняйте упражнение так, как вам удобно: либо “лежа” на животе, либо стоя. Вдохните через рот, опустите лицо в воду и постепенно выпустите воздух через нос. Если это будет хорошо получаться, попробуйте поплавать под водой с задержкой дыхания.

10Упражнение. “Звездочка” помогает расслабиться и снять нагрузку со спины, что крайне важно для беременных. Лягте лицом в воду и расставьте руки и ноги в стороны. Полежите на воде, сколько хватит дыхания.
Найдите бассейн недалеко от вашего дома, подберите симпатичного инструктора и ходите на занятия с удовольствием.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Гимнастика перед родами. Топ-5 упражнений