Когда нет 8 часов для сна: как правильно спать, чтобы быть бодрым

Обычно эксперты советуют для борьбы с бессонницей: сократить чтение новостей, вынести из спальни телевизор и за час до сна выключить все гаджеты. Однако что делать, когда эти советы не работают?

My bed is my the best friend

Проблема со сном стала для многих хронической, а о 8-часовом отдыхе в реалиях военного времени вообще можно забыть. Как же достичь глубокого сна в суровых условиях? Читайте советы от тренера по сну Ник Литтехалес, который работал с Криштиано Роналдо, передает телеграм-канал «Психологическая поддержка».

1. Думайте не о часах, а о цикле

На самом деле необходимость восьми часов сна в сутки — это миф. Наш сон следует естественным циклам с интервалом в полтора часа. Каждые 90 минут мы переключаемся от «быстрого» сна на обычный и обратно.

Именно поэтому самое важное, говорит тренер, — не прерывать эти циклы. Планируйте свой сон так, чтобы общее его время делилось на 90 минут, например, семь с половиной часов, шесть или четыре с половиной часа сна.

Это время легче всего отсчитать от момента пробуждения. Если вы планируете встать в 6.30 утра — ложитесь в 5:00, 3:30, 2:00, 0:30 или в 11 часов вечера.

2. Думайте не об одной ночи, а о всей неделе

Ник уверен, что правильнее обращать внимание не на общее количество часов сна в сутки, а на количество циклов сна в неделю.

«Мы должны стремиться проспать 35 циклов за неделю — или пять в день», — говорит Ник.

Так что если в какой-то день вы легли слишком поздно, то следующей ночью или даже в середине следующего дня это можно компенсировать. Рекомендуется планировать сон в начале каждой недели с учётом графика.

Источник: Freepik

3. Спите меньше, но чаще

Ник рассказывает, что до изобретения электрической лампочки люди спали полифазно, как младенцы. «Это значит — меньше, но чаще», — объясняет он. Суточный цикл — это 24 часа.

«Люди жестко запрограммированы под этот процесс», — говорит тренер.

Наш организм приспособлен природой таким образом, чтобы спать в определенное время суток. Второй период естественного сна — это середина дня, говорит Ник, а третий — где-то между пятью и семью часами вечера. Если пользоваться этим, как делают многие спортсмены, организм будет лучше восстанавливать силы во время сна.

Ник считает, что люди вполне могут спать в две фазы (меньше спать ночью, но компенсировать это дневным сном), а то и в три фазы: ночью, днем и рано вечером.

4. Не «тихий час», а «контролируемые периоды восстановления»

Очень важно, что восстанавливать силы можно не только во сне. Ник советует людям думать категориями отдыха, а не сна. Тренер называет периоды отдыха термином CRP (controlled recovery periods — контролируемые периоды восстановления).

«CRP не имеет ничего общего с попытками заснуть», — говорит тренер. Человек должен выделить себе тридцать минут (треть цикла сна) и уделить себе время. «Это можно сделать где угодно», — говорит Ник.

Можно отдыхать, просто расслабив ум с помощью музыки, медитации, накинув на голову полотенце, отлучившись в место, где нет людей — хоть в кабинку туалета или машину. Даже если вы не спите, такие перерывы нужно учитывать в вашем недельном графике сна.

Читайте также

Список продуктов и лекарств, которыми следует запастись каждому

Читать статью