6 продуктов, в которых содержится клетчатка и пищевые волокна

Сейчас многие диетологи рекомендуют принимать клетчатку и пищевые волокна не только в период ограничительных диет, но и повседневно. Не разовьется ли привыкание к этому продукту как к слабительным? Как их принимать и в каких продуктах их много?

Источник: Unsplash

Пищевые волокна относятся к сложным углеводам, которые не усваиваются в желудочно-кишечном тракте. Они проходят свой долгий кишечный путь транзитом или с промежуточными задержками, а затем выходят без изменений своей структуры или изменив свой внешний вид. Такой своеобразный вояж по пищевому тракту, путь по неровной местности.

Капустные листья, кожура бобовых, фруктов, овощей, семян имеют волокнистую структуру, которую можно увидеть даже без микроскопа при внимательном рассмотрении. Переплетенное растительное веретено представляет собой клетчатку, самую грубую часть растения.

Клетчатка относится к нерастворимым пищевым волокнам, которые сильно набухают в жидкостной среде без изменения структуры, разве что на выходе имеют «потрепанный» вид.

Другие пищевые волокна, такие как пектин, камедь, агароза, являются растворимыми пищевыми волокнами, которые в кишечной среде сильно набухают, впитывая воду, и превращаются в слизистую, гелеобразную массу.

Рекомендуемое количество пищевых волокон: 25-30 г в день.

Источник: Unsplash

Польза клетчатки

Пищевые волокна улучшают кишечную моторику, ускоряя прохождение пищевых масс и формируя своевременный и объемный стул, такой своеобразный катализатор (ускоритель) процесса пищеварения, который способствует регулярному очищению нашего организма.

Иногда мы ощущаем и слышим ускоренную перистальтику, которая и является результатом работы пищевых волокон. Процесс кишечного движения особенно активен после приема овощей, фруктов. Пищевые волокна являются хорошими природными адсорбентами выводят конечные продукты распада принятой пищи, солей тяжелых металлов, газов.

Они активно захватывают токсические вещества и спешно утилизируют, выводят их из нашего кишечника. Такая своеобразная щетка, которая «выметает сор из избы». Пищевые волокна выводят из организма избыток холестерина. Также они уменьшают количество глюкозы.

Если наш организм не справляется с пищевыми волокнами, то в кишечнике есть свои обитатели бактерии, которые используют клетчатку для процессов своей жизнедеятельности, увеличивая тем самым свою численность и повышая свои полезные свойства. Кишечная микрофлора, бактерии участвуют в процессе пищевого усвоения, формируют местный иммунитет.

Источник: Unsplash

Где найти пищевые волокна

Если раньше приветствовался процесс переработки, очищения злаковых культур и дальнейшего хлебного «отбеливания», то сейчас возвращаются к прежней, непросеянной (обойной) муке, ржаному хлебу, отрубям. Именно в их составе содержится большое количество пищевых волокон. Бобовые, капуста, крупы, зелень также являются богатым источником пищевых волокон. Кожура и мякоть овощей и фруктов содержат как клетчатку, так и пектины, а сочетание этих компонентов очень полезно для нашего организма.

Тем, кто хочет похудеть

Пищевые волокна приносят чувство насыщения, уменьшая желание опустошать холодильник, особенно в вечернее время. Пищевые волокна создают объем в желудке, который организм воспринимает как чувство сытости. Например, если добавить в кефир 1 ст. ложку клетчатки, то вы быстро утолите голод без переедания.

Источник: журнал «Лиза»