4 вида планки для идеального живота, бедер и ягодиц уже через месяц

Поділитися на Facebook Поділитися в Telegram

Эти упражнения заставят ваши мышцы гореть от напряжения. Зато в награду – сильное подтянутое тело и никаких жировых отложений!

Источник: shutterstock

Планка хороша тем, что тренирует все мышцы. Фактически одно упражнение заменяет целую тренировку. Различные вариации планки дают возможность увеличивать нагрузку на конкретные группы мышц. Чтобы быстро увидеть результат, планку желательно делать каждый день. Стремитесь к тому, чтобы у вас получалось 3 подхода (одна планка на каждый подход).

Во время выполнения упражнений следите, чтобы тело составляло одну прямую линию. Держите планку столько, сколько сможете (постепенно увеличивайте время от 30 секунд в первые дни занятий до бесконечности, прибавляя по 1 минуте каждые 2–3 дня). Отдых между подходами должен быть не менее 30 секунд.

Боковая планка

ТРЕНИРУЕМ косые мышцы живота.

Лежа на левом боку, левая ладонь расположена строго под плечом, правая рука – на бедре, стопы вместе. На вдохе напрягите мышцы пресса и на выдохе поднимите таз от пола. Следите, чтобы таз не заваливался. Повторите то же самое, опираясь на правую руку.

Важный момент: чтобы усложнить упражнение и проработать мышцы бедер, поднимите верхнюю ногу.

«Супермен»

ТРЕНИРУЕМ пресс, бедра, ягодицы.

Примите классическую позу планки. Вытяни вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите упражнение.

Важный момент: если вам сложно одновременно поднимать руку и ногу, для начала можно выполнить подход на подъемы ног, а затем – рук.

Источник: Fotolia

Обратная планка

ТРЕНИРУЕМ мышцы рук, ног, ягодиц.

Сядьте на пол, обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой. Перенесите вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь в струну. Шея и позвоночник прямые.

Важный момент: кисти рук должны быть строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяни, бедра старайся вытолкнуть вверх.

На вытянутых руках

ТРЕНИРУЕМ пресс, руки, спина.

Примите упор лежа на вытянутых руках, ладони должны находиться строго под плечами. На вдохе напрягите мышцы живота и ягодиц. На выдохе перенесите вес тела на руки.