13.11.2020 |
5 мин. чтенияПсихологические последствия COVID. Практические советы от психолога
Много, но практичное. Количество запросов от тех, кто сейчас болеет или перенёс Covib увеличивается. Темы их практически идентичны — тревога, тоска (депрессия), сильнейшая усталость, невозможность сосредоточиться, нарушение сна, проблемы с памятью. И я уже не успеваю всем отвечать. Практически, в каждом письме был вопрос: «я нормален? Это нормально, что у меня такое состояние?». Я начала искать результаты исследований — психологических последствий и сопровождения в пост-COVID. Их совсем немного, больше исследуются физиологические.
Источник: freepik
То, на что я обращаю внимание, отвечая на вопросы:
☀️ Чувство вины. Для COVID — точно не важны наши моральные качества. Это лотерея. То, что вы заболели — не ваша вина — это беда. И мы, к сожалению, можем очень ответственно заботиться о себе и других, но не можем гарантировать, что мы и никто рядом не болеет. Вы точно не виноваты. И вы точно нормальны. И Ковид — это точно не наказание за ваши «грехи».
☀️ Усталость. Грусть, раздражение, снижение концентрации внимания, нарушение памяти, нарушение сна. «Синдром острого респираторного дистресс-синдрома (ОРДС) У некоторых людей с COVID развивается респираторная недостаточность, вызванная воспалением легких, которая называется ОРДС. Мозг очень зависит от кислорода, и если уровень кислорода в течение некоторого времени остается низким, это может приводить к определенным последствиям на уровне мозговой активности. Влияние на память и мышление будет зависеть от того, какие части мозга были задействованы». Тут — частично, причины усталости, нарушения в когнитивной сфере. Важно помнить, что в нас «вмонтирован» механизм компенсации. Мы будем восстанавливаться. Только нужно дать себе эту возможность. И очень важно учиться быть к себе бережными. И важно просить о помощи.
Ощущать усталость — нормально! Ощущать заторможенность, сложности в восприятии информации — нормально.
Источник: freepik
Важно:
- Очень медленно повышать нагрузку
- Делегировать то, что можно делегировать
- Планировать, отмечая, то, что действительно важно, делать пометки — после какой активности ощущается бОльшая усталость
- Разбивать любые дела на много маленьких частей
- Позволять себе отдыхать после любых нагрузок
- Поощрять себя после любого действия (хоть говорить себе — «Ай да молодца!») обязательно! Это нужно нашей дофаминовой системе.
☀️ Важна умеренная физическая нагрузка. Причем — любые посильные упражнения влияют не только на общий тонус и уровень дофамина. Когда мы занимаемся спортом, у нас ускоряется в гиппокампе процесс нейрогенеза — это значит, что будет улучшаться память и качество восприятия информации.
☀️ Важен — Распорядок дня — и для того, чтобы вернуть режим сна, и для ощущения безопасности и предсказуемости.
☀️ Тревога. Важно помнить, что вы пережили сильнейший стресс. Нервная система осталась в состоянии «приостановленного возбуждения». Для того, чтобы помочь себе справиться с тревогой — теперь важно «охлаждать» лимбическую систему. Буквально, делать паузы для практик, которые бы работали, как «кондиционер», охлаждающий симпатическую нервную систему. 🙂 их важно делать для профилактики, не только в момент приступа тревоги, важно делать регулярно.
(Но — правильно при частых приступах паники и тревоги — обращаться к психологу-психотерапевту!)
Источник: freepik
- Если тревога и паника появляется «вдруг сама по себе» — могут помочь дыхательные упражнения, упражнения на растягивание (мышц), аэробные упражнения, упражнения с ритмизацией (отбивание ритма, танцы) (я же тут не пишу о психотерапии, которая предполагается и так)
- Если тревога вызывается мыслями (условно ее можно назвать «тревога левого полушария») — можно мысли записывать и задать вопрос — то, чего я сейчас боюсь — это только мысль, моя интерпретация, мои ощущения — или факт. Учиться разделять мысли и чувства. Подготовить себе карточки с «советами себе» (копинг — карточки), где были бы записаны действия, которые обычно помогают (дыхательные медитации, визуализации, практики майндфулнес, заземление)
- Если тревога вызывается не мыслями, а картинками — образами (условно — «тревога правого полушария») — может также помочь и прослушивание музыки, фантазирование- визуализация — творчество- любая Арт-терапия, физические упражнения.
☀️ Одышка. Фактор, провоцирующий тревожность. Интересную рекомендацию прочитала в материале, который будет в первой ссылке — при одышке — не прекращать действия, в которых она проявляется (если мышцы не использовать, они станут слабее). Важно не избегать чего бы то ни было. А помогать себе совершать действия — например, если одышке при ходьбе — ходить, но использовать палочку. Наклониться вперёд и на неё опереться. Это снизит напряжение.
Протереть нос и верхнюю часть лица влажной салфеткой — охлаждение зоны около носа может уменьшить одышку.
Фото: freepik
Чем больше ощущение тревоги и беспомощности — тем сильнее в нас потребность хоть что-то контролировать. Нам важно, хоть мячик или эспандер в руке сжимать. Разрисовывать раскраску — вписываясь в границы, отмечая для себя то, что смогли завершить действие и полюбоваться результатом.
Кстати, физические упражнения, кулинария, игра на музыкальных инструментах, любые действия, в которых мы можем увидеть быстрый результат (возможно, связанные с хобби — вязание, собирание моделей, валяние, шитье и проч) возвращают ощущение контроля.
Сократить (лучше прекратить) потребление сладкого. COVID сопровождается повышением уровня глюкозы. Дисбаланс в работе поджелудочной железы, повышенный уровень глюкозы провоцирует тревожность, и сам по себе становится стресс-фактором.
- механизм стрессового ответа организма включает в себя повышение уровня глюкозы крови. и высокая температура тела или вирусная инфекция могут выступать его триггером….
…Присоединенный к АСЕ2 рецепторам клеток поджелудочной железы спайк-протеин ковида-19 нарушает регуляцию уровня глюкозы крови и проводит к повышению ее уровня…» — спасибо, Анастасия Вирова за перевод.
Фото: freepik
☀️ Нам важна близость. Нам важны люди, с которыми мы можем почувствовать себя в безопасности. Нам важно МЫ. Это обезболивает, помогает справиться со стрессом, даёт опору. Важно разговаривать, слыша голос. важно делать друг другу простые и сердечные сюрпризы. Важно создавать ритуалы — звонков «встреч» друзьям раз в (день -неделю….), важно просить о помощи.
Мы привыкли быть супергероями. Это очень ресурсозатратно. но мы впервые сталкиваемся с совершенно неизвестным опытом, в котором нам всем (многим) важна поддержка. Многие симптомы будут проходить сами по себе. Но важно помнить — что не со всем нужно справляться в одиночку. А иногда это даже опасно.
И, конечно, важно сказать — совершенно не обязательно, что все эти последствия будут проявляться. 🙂 пусть их не будет
Сил нам всем и здоровья. И близости, обнимаю.
