Йога для детей — комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ног

Комплекс упражнений поможет привести в порядок состояние спины и плечевого пояса, сделать ножки крепкими, но вместе с тем снять напряжение. Можно выполнять каждое упражнение на одну, а затем на другую сторону или сделать все упражнения с 1 по 5 подряд сначала на одну, а затем на вторую сторону.

Упражнение 1. Натягиваем тетиву лука

Поза йоги. Натягиваем титиву лука. (фото Burda Media)

Превратимся в волшебного воина. В руках у воина лук. Нужно стоять устойчиво, чтобы натянуть тетиву и прицелиться.
И.П. – вышагиваем правой ножкой вперед. Пяточки на одной линии. Левая нога прямая, правая согнута под прямым углом, колено не выходит за линию пальчиков ног. Вес тела равномерно распределяем между двумя стопами. Животик подтянут, поясничка ровная. Вытягиваемся макушкой вверх и разводим руки в стороны, удерживая их на одной линии. Плечи опущены, смотрим на правую руку.

Фиксируем положение 5-10 секунд.

Поза йоги. Направляем стрелу вверх (фото Burda Media)

Упражнение 2. Направляем стрелу вверх

Теперь воин направляет свой лук вверх. И выпускает стрелу. Стрела летит высоко-высоко. Нужно сохранять устойчивость, чтобы воин смог удержать свой лук и направить стрелу точно в цель!
И.П. – из предыдущего положения. Пробуем развернуться так, чтобы весь корпус посмотрел в сторону правой ножки. Стопа левой ножки также разворачивается и становится на носочек.

Потянемся ручками и всем корпусом вверх. Носик смотрит вверх. Шея не напряжена. Обращаем внимание чтобы согнутое колено не выходило за линию пяточки, задняя ножка полностью выпрямлена!
Фиксируем положение 5-10 секунд.

Поза йоги. Летящая стрела (фото Burda Media)

Упражнение 3. Летящая стрела

А теперь превращаемся… в стрелу. Она прямая и летит четко в цель.

И.П. – из предыдущего положения. Переносим вес тела на правую, согнутую в колене ногу, и выпрямляем ее. Вытягиваемся ручками и корпусом вперед, а ножкой назад. Представим, что мы, как натянутая веревочка, тянемся в разные стороны. Ладошки сложены, выбираем неподвижную точку и смотрим на нее – это помогает удерживать равновесие. Животик и бедро поднятой ножки смотрят вниз, а не в сторону!
Фиксируем положение 5-10 секунд.

Поза йоги. Стрела попала в цель (фото Burda Media)

Упражнение 4. Стрела попала в цель!

И вот стрела попала в цель! Она остается прямой и сильной! И лучник вытягивает стрелу обратно!
И.П. – из предыдущего положения. Сгибаем опорную ножку в колене и аккуратно опускаем ручки на пол. Та ножка, которая была поднята опускается на пол. Та ножка, на которой стояли уходит назад вверх. Потянемся носочком поднятой ножки вверх, ручками отталкиваемся от пола. Шея расслабленна. Представим что нас тянут за носочек и от этого вытягивается не только ножка, но и весь корпус. Животик и бедро поднятой ножки смотрят вниз, а не в сторону!
Фиксируем положение 5-10 секунд.

Поза йоги. Закрываем колчан со стрелами (фото Burda Media)

Упражнение 5.   Закрываем колчан со стрелами

Наш лучник, закончив тренировку на точность, вкладывает стрелу в колчан и надежно его закрывает.
И.П. – из предыдущего положения. Ножку стоящую на полу сгибаем в коленке и опускаем его на пол. Ножку которая была поднята, сгибаем в коленке и подтягиваем ко лбу. Голову наклоняем и лоб стремится к коленке. Ручки для удобства выполнения позы лучше поставить на пальчики. Стараемся больше акцентировать округление не в грудном отделе спины, а в поясничном. Носочек поднятой ножки натянут.
Фиксируем положение около 5 секунд.
После фиксации опустим поднятое колено на пол и прогнем спинку в положении обе руки и оба колена на полу.

Поза йоги. Вирасана – поза воина (фото Burda Media)

Упражнение 6. Вирасана – поза воина

Эта поза в йоге называется позой воина. Но воин в йоге это в первую очередь тот, кто побеждает не окружающих, а свои внутренние препятствия.

И.П. – садимся на пол между пяточками, стопы смотрят назад. Макушкой потянемся вверх, вытянем весь позвоночник и шею. Плечи опущены, животик слегка подтянут, грудная клетка раскрыта. Если эта поза вызывает затруднения, можно сесть не на пол, а на подушечку.
Остаемся в этом положении – 5-20 секунд, при этом руки могут быть расслабленно опущены на колени. (Эту позу можно делать даже сразу после еды, она улучшает пищеварение, а взрослым может стать скорой помощью при головных болях).

Заканчиваем йогу, лежа на полу на спинке, с выпрямленными ножками и ручками, глазки, по возможности закрыты. Раслабимся-отдохнем 1-2 минутки.
Расслабление это очень важная часть занятия! Даже если малыш полежит всего 1 минутку, это позволит запустить мощные восстановительные механизмы, которые очень благотворно влияют на весь организм, в частности на иммунитет ребенка.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Детская йога: в чем польза?