Воспитание питания: как укротить Сахарного Дракона

Навыки правильного питания так же важны для развития ребенка, как и умение эффективно общаться, обслуживать и самоорганизовывать себя, управлять собственными эмоциями. Как научить детей любить здоровые блюда и не попасть в ловушку плохих пищевых привычек? Предлагаем эксклюзивный отрывок из книги эксперток по диетологии Натальи самойленко и Анны Белокоз «Воспитание питания:10 шагов к здоровью вашего ребенка«, которая вышла в издательстве Yakaboo Publishing.

Сахар и сахарная зависимость

Потребление сахара во всем мире с каждым годом только растет. В 2021-м общее количество составляло 174,4 тонны. Среднестатистический ребенок в США съедает 17 чайных ложек сахара в день, что значительно превышает рекомендуемые нормы. А среднестатистический украинец — примерно 34 кг сахара в год. Очень часто к нам на прием приходят родители с жалобами на зависимость ребенка от сладкого: «Он/она постоянно просит конфеты, печенье, мороженое. Мы их прячем, но ребенок все равно находит и ест». Почему возникает эта зависимость и как ее преодолеть?

Если сахар не содержится в естественном виде в продукте (например фруктоза во фруктах или лактоза в молочных продуктах), а его добавили в продукт дополнительно или он является концентратом природного сахара, его надо считать сахаром. К сахарам относятся: столовый сахар, мед, сиропы (агавы, кленовый и другие), фруктовые соки и концентраты фруктовых соков.

По рекомендациям ВОЗ, потребление свободного сахара нужно снизить до 10 % от общего количества калорий в сутки, но идеальным считают снижение до 5 %! Если пересчитать в граммы, то это не более 25 г (для ребенка при норме потребления 2000 калорий в сутки) или 6 чайных ложек без горки. Однако не стоит забывать: большое количество этого сахара ребенок потребляет в готовых продуктах, приобретенных в магазине или приготовленных в детском саду или школе.

Источник: instagram@pro_nutritcio

Исследования свидетельствуют, что сахар может вызывать зависимость примерно так же, как и наркотические средства. Употребление сахара вызывает выработку центром удовольствия в головном мозге особого гормона и нейромедиатора — дофамина. К тому же если съесть конфету, то дофамина выделяется значительно больше, чем после несладкой пищи. На уровне ощущений — это счастье и подъем настроения. Но длится такое состояние недолго. Родители часто пользуются этим эффектом, когда ребенок чувствует обиду или физическую боль: «Не расстраивайся, я дам тебе что-то вкусненькое». Ведь действительно, настроение у ребенка сразу улучшается. Так формируется связь «боль — еда — счастье». Но чтобы поддерживать уровень дофамина высоким, ребенок постоянно будет требовать наслаждения как самого быстрого и приятного источника удовольствия. Вспоминаете Карлсона из книги Астрид Линдгрен, который притворялся больным, чтобы Малыш постоянно давал ему сладости: «когда я так ужасно болен, то ничего мне не надо… кроме огромного торта, и кучи пирожных, и полной пригоршни шоколада, и сумки всяких конфет». Так формируется сахарная зависимость.

Вот так выглядят «сахарные качели», которые приводят к зависимости от сахара: после потребленных сладостей, сахара и других быстрых углеводов уровень сахара быстро поднимается, а потом так же резко падает. Только сбалансированная пища, богатая клетчаткой, поможет контролировать уровень инсулина и сахара в крови.

Но надпись БЕЗ САХАРА не всегда означает, что это полезный продукт. Он может содержать заменитель сахара, мед, сироп. Сведения о пользе и вреде сахарозаменителей достаточно противоречивы и требуют дополнительных исследований. По нашему мнению, сахарозаменители не являются здоровой альтернативой сахару. Да, они не повышают уровень глюкозы в крови, но уровень инсулина все равно будет расти. Вы уже знаете, что высокий уровень инсулина повышает аппетит и приводит к лишнему весу. К тому же заменители сахара по вкусовым ощущениям слаще самого сахара. А регулярное употребление продуктов с заменителями сахара может привести к набору веса так же, как их сахарные аналоги, поскольку на уровне вкусовых рецепторов и формирования зависимости от сладкого и повышения аппетита они работают идентично. А это одновременно провоцирует лишний вес у ребенка.

Источник: Instagram @maslova_anya

Как укротить Сахарного Дракона:

1. Не покупайте кондитерские изделия промышленного производства (конфеты, шоколад, сладкие пасты на бутерброд, печенье и т.д.). К сожалению, рассчитать количество сахара в них очень трудно (производители не всегда пишут количество добавленного сахара и иногда маскируют его за непонятными названиями).
2. Готовьте сладости сами и предлагайте детям здоровую альтернативу (например, конфеты из сухофруктов и орехов, фрукты, пастилу и домашнюю выпечку с минимальным добавлением сахара и подсластителей). Так вы сможете четко контролировать, сколько сахара съедает ваш ребенок в течение дня.
3. Не предлагайте после основного приема пищи десерт в качестве бонуса — так вы формируете вредные привычки. Заедать каждый прием пищи сладким — это скорее плохая привычка, чем настоящая потребность организма. Если в семье принято пить чай с сахаром и печеньем, ребенок будет делать так же.
4. Проговорите с ребенком четкие правила, когда и сколько можно есть сладкого:
5. Иногда можно съесть полезную конфету в качестве перекуса между завтраком и обедом;
6. Придумайте собственный ритуал выходного дня один раз в неделю: когда вы всей семьей идете в любимую кондитерскую и ребенок выбирает десерт на свой вкус.
7. Научитесь правильно рассчитывать дозировку сахара и сахарных калорий (все должно быть точно, как в аптеке). Купить одинаковое мороженое папе с весом 80 кг и ребенку с весом 20 кг — это две совершенно разные углеводные нагрузки на организм. Ведь когда вы покупаете одинаковые лекарства для взрослого и ребёнка, то дозировку препарата рассчитываете в зависимости от веса и возраста.
8. Читайте состав всех продуктов, которые вы покупаете детям. Чем выше в списке находится ингредиент, тем в большем количестве он присутствует в продукте. Но обратите внимание: может быть и несколько источников сахара. Например, сахарный сироп, сахар, глюкозный сироп, мед и патока. А также считайте количество сахара в напитках: стакан апельсинового пакетированного сока содержит суточную потребность в сахаре! Питьевой йогурт с «суперполезными добавками» по составу больше похож на углеводную бомбу — он не будет полезным!
9. Не позволяйте постоянно перекусывать даже полезными сладостями. Например, на столе в свободном доступе для ребенка может находиться тарелка с сухофруктами. Когда ребенок будет пробегать мимо, он обязательно что-то оттуда возьмет. Такие бесконтрольные перекусы постоянно поддерживают высокий уровень инсулина в крови.
10. Важно с детства научить не заедать негативные эмоции, боль, обиду и другой стресс (в будущем ребенок только поблагодарит!). Например, если ребенок упал и плачет от боли или обиды, не стоит улучшать ему настроение мороженым или конфетой — в дальнейшем такое поведение плохо отразится на его пищевых привычках и предпочтениях.
11. Следите за физической активностью ребенка в течение дня. Минимум 60 мин. в день занятий спортом или активными играми помогут улучшить чувствительность клеток к инсулину и глюкозе.

Читайте также

История Украины для детей: 7 лучших книг для всех возрастов

Читать статью