Питание школьника: составляем рацион на «12»

Школьники расходуют много энергии. Восполнить  ее запасы поможет здоровое, правильно сбалансированное питание. Как часто и какими продуктами кормить ребенка, чтобы он хорошо учился, не уставал и полноценно развивался?

Диетологи и педиатры рекомендуют придерживаться трех базовых принципов здорового питания.

1. РЕГУЛЯРНОСТЬ. Кормить ребенка младшего школьного возраста нужно не менее 4-х раз в день, а иногда и 5 или 6 раз (в зависимости от состояния здоровья, конституции, физических нагрузок). Режим питания должен включать в себя: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, а также пару легких перекусов.
2. СБАЛАНСИРОВАННОСТЬ. Ежедневно растущий детский организм нуждается в необходимом количестве белков, жиров, углеводов, витаминов, микро- и макроэлементов, пищевых растительных волокон. Чтобы не было дефицита, в каждый прием пищи предлагайте ребенку белковые продукты (мясо, рыба, яйца, творог, молоко) в сочетании с углеводным компонентом (крупы, корнеплоды, хлеб, фрукты, овощи, ягоды). Ежедневно ребенок также должен съедать минимум 5 порций овощей и фруктов и 2 порции молочных продуктов.
3. РАЗНООБРАЗИЕ. Этот принцип соблюдается очень просто: в каждый прием пищи и каждый день недели необходимо менять вид каши, салата, овощного гарнира, фруктов, мяса или рыбы.

ЗАВТРАК

Во время утреннего приема пищи ребенок должен получить до 25% от суточной потребности в питательных веществах. Поэтому завтракать нужно обязательно. Часто утром дети не проявляют особого аппетита. Выход один: будить малыша раньше. Ребенок будет кушать по утрам с удовольствием, если вы не будете его торопить, дадите ему время проснуться, умыться, сделать зарядку.

На завтрак предлагайте ребенку еду, богатую углеводами (они обеспечат организм энергией) и белками (они являются строительным материалом для клеток). Идеальный вариант: каша (овсяная, гречневая или рисовая), паровой омлет с молоком, овощами и зеленью. На закуску можно предложить бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом.

Семья завтракает (фото: Fotolia)

Если ребенок не любит каши, а предпочитает что-то сладенькое, можно предложить ему сырники с джемом, творожную запеканку с сухофруктами или запеченными яблоками. Не стоит давать печенье, булки, конфеты. Это быстрые углеводы, в которых нет ничего полезного. Забудьте также о колбасах и сосисках. Они не содержат полноценных белков, поэтому абсолютно бесполезны.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК

В 10-11 часов детей в школе обычно кормят. Ознакомьтесь с предлагаемыми блюдами заранее. Возможно, вы не захотите, чтобы ваш ребенок так питался. В этом случае дайте малышу с собой продукты, которые он будет кушать с удовольствием. Это может быть бутерброд из цельнозернового хлеба и отварного мяса, яблоко, банан, сухофрукты, сыр, морковка, красный сладкий перец, хлебцы, изюм, орехи.

Если ребенок любит молоко, можно дать ему с собой пакет ультрапастеризованного детского молока в картонной упаковке Tetra Pak. Оно насытит детский организм полезными веществами, главным из которых является молочный белок казеин. Кстати, такое молоко производят только из сырья высшего качества – производители за этим очень следят, поскольку плохое сырье сразу выведет оборудование из строя.

При ультрапастеризации в молоке уничтожается вся патогенная флора, потому такое молоко не испортится. Оно абсолютно безопасно и не нуждается в дополнительной термической обработке. Просто открываем пакет – и смело пьем молоко.

ОБЕД

Предложите старательному ученику легкий супчик на натуральном нежирном бульоне, салаты из свежих овощей, нежирное мясо, птицу или рыбу. На гарнир — гречку, рис или тушеные овощи. Можно побаловать малыша десертом — шоколадным муссом, желе, киселем с печеньем, фруктовым салатом.

Очень важно, чтобы ребенок в достаточном количестве ел мясо и рыбу. Содержащиеся в этих продуктах аминокислоты (лизин, триптофан, гистидин) непосредственно участвуют в процессах роста. В мясе также много легко усваиваемого железа, что важно для профилактики анемии.

ПОЛДНИК

Для полдника отлично подойдут молочные и кисломолочные продукты. Помимо молочного белка, они содержат кальций, витамины, аминокислоты. Как вариант, можно предложить ребенку творожную запеканку с чаем, творог с фруктами, булочку с домашним йогуртом или стаканом молока.

Чтобы малыш получал весь спектр полезных веществ, которыми богато молоко, важно правильно его выбирать. Оптимальным вариантом является ультрапастеризованное молоко. Благодаря современной технологии обработки, оно очищено от всех вредоносных бактерий и их спор, при этом в нем сохранены все полезные вещества. Такое молоко, кстати, отлично подходит для приготовления домашнего йогурта и творожка. Его не нужно предварительно кипятить.

УЖИН

Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2-3 часа до сна. Не стоит перегружать желудок ребенка тяжелыми, сложными блюдами. Угостите малыша крупяной или картофельной запеканкой, рыбой с овощами или мясным суфле. Если ребенок не любит плотно ужинать, можно просто чаевничать, используя для бутербродов к чаю сыр, запеченное мясо, листья салата, ломтики рыбы.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

• У 6-7-летнего ребенка уже сформировались вкусовые предпочтения, поэтому он может отказываться от определенных продуктов. Не стоит настаивать, чтобы он их ел. Так вы только усугубите ситуацию. Попробуйте приготовить нелюбимые продукты необычным способом.
• Белковые блюда (из мяса, рыбы, яиц) лучше есть в первой половине дня, поскольку в сочетании с жирами они дольше задерживаются в желудке. Молочно-растительные блюда перевариваются значительно легче, поэтому больше подходят для полдника и ужина.
• Не забывайте о питьевом режиме. За день школьник должен выпивать не менее одного-полутора литра чистой негазированной воды. Обязательно давайте ребенку с собой бутылку со свежей водой.