Аквааеробіка для майбутніх мам: вправи для легких пологів

Будь-які заняття у воді дуже корисні для здоров’я не тільки майбутньої мами, а й крихти в животі. Відомо, що вода заспокоює нервову систему. А ще при заняттях акваеробікою тіло знаходиться у підвішеному стані у воді, і при кожному русі задіяні всі м’язи організму, а хребет розслабляється.

Джерело: Shutterstock

Вченими доведено, що аквапроцедур дуже корисні для нашого організму. Аквагімнастика практично не має протипоказань. Вона корисна всім, незалежно від віку та фізичного стану організму. Завдяки плаванню людина може відновити здоров’я. Плавання покращує роботу серцево-судинної системи. Внаслідок подолання навантаження, якому піддається організм під час систематичних тренувань у воді, зміцнюється м’язова тканина передсердь та шлуночків серця, рівномірно збільшується об’єм порожнини серця. Таким чином, навантаження змушує серце працювати економічніше, що з часом покращує кровообіг. А ще відмічено, що плавання розвиває органи дихання малюка у животі майбутньої мами.
Тиск води на грудну клітину та очеревину посилює видих, що сприяє зміцненню м’язів органів дихання. Плавання ефективно виправляє недоліки постави. Зокрема, сколіоз.

Прийнятне навантаження

Плавання та аквааеробіка — найбільш прийнятна альтернатива активному фітнесу, з яким жінці мимоволі довелося розпрощатися, коли вона завагітніла. За допомогою плавання можна досягти разючих результатів. Адже ви одночасно задієте основні групи м’язів, і організм отримує хороше навантаження. Часто під час вагітності жінка набирає зайву вагу. Аквааеробіка допоможе впоратися із цією тривіальною проблемою, адже під час плавання зайві калорії спалюються. Вода зменшує вагу тіла, і ви відчуваєте себе в ній так само легко та вільно, як до вагітності. Завдяки цьому під час вправ у воді суглоби та зв’язки надійно захищені від надмірних навантажень. Саме амортизуючі властивості води роблять вправи аквааеробікою такими приємними.

Джерело: Shutterstock

Тренінг перед пологами

Під час плавання, в момент затримок дихання, вдихів та видихів у воду відбувається таке сильне насичення організму киснем, що серце починає активніше працювати, а м’язи працюють на повну силу. Завдяки чому поживні речовини краще засвоюються. І це ще не все: зникає венозний застій, а м’язи стають еластичними та пружними.

Аквааеробіка для вагітних – комплекс вправ

Але, мабуть, найважливіший ефект від занять аквааеробікою та плаванням – це те, що ви навчитеся виконувати спеціальні вправи на затримку дихання у воді. Занурення майбутньої матусі під воду, вдих при виринанні, а потім видих у воду – все це чудовий тренінг для вас та дитини перед пологами:

• Вправи на затримку дихання допоможуть мамі у другому періоді пологів легше перенести потуги, під час яких доведеться затримувати дихання.
• Якщо малюк неправильно розташовується в матці (ягідне передлежання), спеціальні вправи та пірнання допоможуть йому перевернутися навіть на найпізніших термінах вагітності. Тому багато лікарів радять вагітним з такими проблемами відвідувати заняття з аквааеробіки.
• Акушери дійшли висновку: ті жінки, які плавали під час вагітності, народжують набагато легше, бо дитина правильно йде родовими шляхами. А звиклі до м’яких рухів у воді, до правильного дихання, жінки-амфібії підсвідомо чітко рухаються і дихають під час пологів.

Джерело: Shutterstock

Коли та скільки можна займатися

Активність занять аквааеробікою залежить від самопочуття жінки, медичних показань, від характеру матусі та її бажання займатися.

• Під час першого триместру відбувається прикріплення навколоплідного яйця до матки, і в цей момент деякі жінки уникають активних занять, якщо для цього є показання. А інші, навпаки, займаються на повну силу, бо бояться погладшати надалі.
• Зі другого триместру, «найспокійнішого», жінки можуть займатися досить інтенсивно.
• А третьому триместрі лікарі рекомендують приділити увагу дихальним вправам та спокійному плаванню.

Стандартне заняття аквааеробікою для вагітних триває одну годину і складається з чотирьох частин: розминки, аквафітнесу, вправ на дихання та розтяжки.

Йога для вагітних допоможе розвантажити спину та підготує до легких пологів

Під час розминки жінки плавають від борту до борту. Потім надягають спеціальні пристрої, які утримують їх на плаву, і починають рухи рук та ніг – з повною амплітудою. Це необхідно для того, щоб відчути свої м’язи та зрозуміти, який темп вам під силу сьогодні.

Друга частина занять – аквафітнес. До нього входять вправи на ходьбу у басейні. Вагітні ходять, піднімаючи ноги та обертаючи руками. Темп ходьби встановлюється індивідуально: кожна жінка відчуває опір води по-своєму.

Потім йдуть вправи на зміцнення стегон: різні присідання, обертання ногами, підйом та опускання ніг у різному ритмі та темпі.

Вправи на зміцнення м’язів спини та преса проходять в основному біля борту басейну. Вхопившись за нього руками і повернувшись спиною або обличчям до бортика, жінки піднімають ноги під різним кутом, обертають ногами, повертають їх управо та вліво.

Пологи в Україні – 7 секретів для вагітної від психолога

У комплекс вправ для м’язів тазового дна входять спеціальні рухи сідницями, стегнами та ногами. Чому для вагітних такі необхідні вправи на зміцнення саме цих м’язів? Тазове дно – сплетіння м’язів, що підтримують кишечник, сечовий міхур та матку. При вагітності м’язи через фізіологію слабшають і розтягуються, що призводить до нетримання сечі. Краще заздалегідь подбати про їхнє зміцнення. У воді вправи для тазового дна проходять легко та без напруги.

Всі вправи на дихання спрямовані на те, щоб вагітна жінка могла чудово опанувати своє дихання на момент пологів.

Вони часто входять у розминку, в аквааеробіку або виділяються на окремий третій етап. Це всілякі вдихи та виходь у воду із затримкою дихання на різний рахунок. Під час плавання жінки можуть робити глибокий вдих плисти, повільно видихаючи у воду. Або така кумедна вправа, як хоровод у воді, коли жінки, взявшись за руки, по бавовні присідають у воду з головою через одну.

Мабуть, найнезвичайніша вправа на затримку дихання називається «родовий канал». Воно виконується тими вагітними, які відвідали кілька занять. Майбутні матусі вишиковуються в ланцюжок і широко розставляють ноги. Одна з мам пірнає та пропливає між ними.

Джерело: Shutterstock

комплекс вправ

Перед плаванням обов’язково потрібно виконувати підготовчі вправи на суші.
І.П.: Стоячи, ноги на ширині плечей. Виконайте кругові рухи прямими та зігнутими руками вперед та назад.
І.П.: Стоячи, ноги на ширині плечей. Зробіть викрутку прямими руками назад-вперед, тримаючись за кінці рушника.
Лежачи на спині. Витягніть руки вперед долонями вниз. Відтягуючи шкарпетки стопою назад, трохи прогніть, добре потягніться, напружуючи м’язи, і поверніться в І.П.
Сидячи. Зігніть одну ногу, візьміться руками за шкарпетку та п’яту і неквапливо, але з великою амплітудою поверніть стопу вправо та вліво.
Стоячи: злегка нахиліться вперед і, розставивши ноги нарізно, здійсніть імітацію гребкових рухів (як при плаванні кролем) у поєднанні з рухами головою та диханням.
Зробіть те саме, імітуючи рухи руками при плаванні на спині.
Тепер можна й у воду.
Увійдіть у воду по груди і зробіть глибокий вдих. Затримайте дихання та лягайте обличчям на воду. При цьому виконуйте гребки руками. Випряміть і зробіть видих.
Присядьте, щоб вода дістала вам до шиї, і зробіть глибокий вдих. Ляжте на воду і постарайтеся триматися на поверхні якомога довше.

Кому не підійдуть пологи у воді: протипоказання

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Вода доходить до шиї. Виконуйте енергійні рухи руками вгору-вниз. У цей час напружуйте м’язи рук та ніг. Після кількох махів розслабтеся та вдихніть. Повторіть вправу 5-7 разів.
Підніміть прямі руки вгору та заведіть їх за голову. Кисті покладіть одна на одну. Ляжте на спину і, відштовхнувшись від дна, прослизіть, скільки зможете, поверхнею води.
Робіть кругові рухи руками, ніби ви пливете (не менше 30 разів). Спина при цьому має бути прямою.
Витягніть руки над головою вгору, присядьте і, енергійно відштовхнувшись від дна, ляжте спиною на воду. Виконуйте ковзання та гребок обома руками. Потім притисніть їх до стегон, продовжуючи ковзання та починаючи працювати ногами. По черзі виконуйте гребкові рухи правою та лівою рукою.
Витягніть руки вперед. Відштовхнувшись від дна, почніть ковзання по воді. Повільно розведіть ноги убік і з прискоренням з’єднайте їх разом.