Вправи Кегеля для жінок: як робити в домашніх умовах

Вправи Кегеля вигадані лікарем-генекологом Арнольдом Кегелем ще 1948 року. Основне завдання вправ Кегеля – зміцнення м’язів тазового дна. Особливо важливі ці вправи для жінок, що недавно народжували. Втім, сучасні гінекологи вважають, що робити їх треба всім жінкам без винятку.

Джерело: Burda Media

Вправи Кегеля засновані на головному властивості м’язової тканини – вона здатна розтягуватися за необхідності. Згадайте хоча б, наскільки збільшується матка та живіт під час вагітності. В ідеалі, після зникнення навантаження, відбувається скорочення тканин та відновлення колишньої форми.

Такі ж якості мають і м’язи промежини, які, на жаль, страждають і слабшають з віком і після пологів, причому, з кожною наступною дитиною відновлення відбувається все важче.

Що таке вправи Кегеля

Групу м’язів, які підтримують сечовий міхур, матку, а також тонкий кишечник і пряму кишку називають «м’язами Кегеля», на прізвище лікаря-генеколога Арнольда Кегеля, який їх описав у 1948 році. Він же й розробив методику, яка дозволяє зміцнити та підтягнути їх.

Основний принцип тренування цієї групи м’язів такий самий, як для інших тренувань – поступовість, систематичність, дотримання правил безпеки. Під час вагітності і після пологів варто проконсультуватися зі своїм лікарем.

Важливо! Будь-який дискомфорт, а тим більше болючі відчуття під час виконання вправи – свідчення того, що ви робите щось не так. У цьому випадку необхідно припинити заняття і знову ж таки порадитися з лікарем.

Джерело: instagram@stephynow

Чому потрібно регулярно виконувати вправи Кегеля

Як не сумно, але жінки, що народжували, після 45 років майже завжди страждають від нетримання сечі і опущення матки. Регулярні заняття допоможуть відстрочити цей неприємний стан.

Ознаки ослаблення м’язів тазового дна та промежини:

• Нетримання сечі (коли найменша напруга, наприклад кашель або чхання, супроводжується мимовільним виходом сечі);
• Постійне слабке підтікання, яке вимагає використання прокладки;
• Неприємні відчуття тяжкості або біль унизу живота (якщо немає інших захворювань із таким самим симптомом);
• Погіршення якості інтимного життя – складно отримати оргазм;
• Опущення або випадання стінок піхви та матки.
  

  Цистит: причини, діагностика та лікування

Звичайно, важливо зміцнювати м’язи, коли вони вже ослабли, але правильніше все ж таки буде зайнятися тренуваннями заздалегідь, коли ще не настала критична точка. Можливо, тоді вона й не настане.

До речі, практично всі гінекологи рекомендують зміцнювати та тренувати м’язи тазового дна до та під час вагітності, як мінімум до третього триместру, а особливо після пологів.

Джерело: instagram@stephynow

Як робити вправи Кегеля

Спочатку потрібно розібратися, де саме знаходяться м’язи, які ми тренуватимемо. Для того, щоб відчути їх скорочення і взяти під усвідомлений контроль, існує простий метод – в туалеті, в процесі сечовипускання зупиніть струмінь і утримуйте його деякий час, потім відпустіть. За цей процес відповідають ті самі, потрібні нам м’язи тазового дна. Це потрібно тільки для визначення групи м’язів, робити саму вправу під час сечовипускання не можна, можна досягти протилежного ефекту

Виконувати вправу необхідно з порожнім сечовим міхуром. Для початку згадайте відчуття, коли зупиняли струмінь сечі та повторіть його. Важливо при цьому не напружувати м’язи живота, сідниць, стегон, інакше ефекту не буде.

Джерело: instagram@stephynow

Є ще один спосіб вплинути на м’язи – уявити, що між піхвою та анальним отвором знаходиться якийсь дрібний предмет і постаратися підтягнути його до піхви.

Утримуйте м’язи в напрузі 5 секунд (промовте фразу «двадцять чотири» п’ять разів), а потім розслабте. Зробіть паузу на 5-10 секунд і повторіть вправу.

Повторюйте до 10 разів. Якщо складно відразу утримувати 5 секунд або повторювати 10 разів, збільшуйте час та кількість поступово. Ніякого дискомфорту ні в процесі вправи, ні після нього не повинно бути.

Вправа Кегеля добре тим, що його можна виконувати непомітно для оточуючих у будь-якому місці та будь-якому положенні – сидячи, стоячи, лежачи. Рекомендується робити не більше 5 підходів на день, але оптимальним вважається 2-3 рази.

Що в жодному разі не можна робити, виконуючи вправи Кегеля

Перше, що потрібно зробити, приступаючи до виконання вправ Кегеля – знайти м’язи, які потрібно тренувати. Ці м’язи сильно відрізняються від, наприклад, литкових, місцезнаходження яких і принцип користування якими очевидні. Тому абсолютно всі рекомендації щодо виконання вправ Кегеля починаються з порад щодо знаходження тазових м’язів, які і потрібно, власне, тренувати.

І перша серед цих порад – спробувати зупинити сечовипускання та відчути таким чином «об’єкт тренування». Так ось: вправи Кегеля можна починати з припинення сечовипускання як тестової вправи. Але в жодному разі не можна робити це регулярно! Сечівник – це природний процес, а не плацдарм для тренування.

Якщо за допомогою тазових м’язів, у спробах натренувати їх, зупиняти сечовипускання регулярно, можна запросто досягти зворотного ефекту – тазові м’язи ослабнуть.

Джерело: Fotolia

Крім того, існує дуже висока ймовірність придбання під час виконання таких вправ інфекції сечостатевих органів.

 Увага – на сечовий міхур

Ніколи не приступайте до вправ Кегеля, не випорожнивши попередньо сечовий міхур. Це, по-перше, може призвести до виникнення болю і викликати мимовільне сечовипускання, а це факт демотивуючий. Ваш комплекс вправ Кегеля буде набагато ефективнішим, якщо перед тим, як розпочати тренування, ви перевірите стан сечового міхура.

Дихайте свідомо

Якщо у вас є досвід йогічної практики, ви знаєте, яке велике значення надається в йозі дихання. Вправи Кегеля також потребують особливої ​​уваги дихання. Ніколи не затримуйте дихання, виконуючи вправи Кегеля – це заважає задіяти у вправі потрібні м’язи. Затримка дихання може призвести до того, що ви напружуватимете м’язи сідниць, стегон або черевної порожнини. А тазові м’язи залишаться незадіяними.

Джерело: Fotolia

Щоб переконатися, що під час виконання вправ Кегеля ви дихайте правильно, покладіть одну руку на живіт і переконайтеся, що він розслаблений.

Тривожні симптоми після вправ Кегеля

Вправи Кегеля не повинні викликати «крепатуру» — якщо, виконавши звичайну програму, ви відчуваєте легкий біль у животі чи спині, отже, ви припустилися помилок, виконуючи вправи. Проаналізуйте все, що ви робите, намагайтеся знайти помилки. Якщо не вдається зробити це самостійно, зверніться по допомогу професіоналів.

Як змінюється сексуальне життя у шлюбі: 4 важливі зміни

У чому запорука успіху вправ Кегеля

Вправи Кегеля, як, втім, будь-які інші фізичні вправи, створені задля поліпшення самопочуття чи усунення будь-якої проблеми (у разі – мимовільного сечовипускання і складнощів у сексуальному житті), необхідно робити регулярно. Тобто – 3-4 десь у день. Як ми вже говорили, вправи Кегеля зручні тим, що для їх виконання не потрібно одягати спортивну форму та вирушати до спортзалу. Вправи Кегеля можна робити зранку, перевіряючи свою електронну пошту. Їх можна виконувати, випиваючи ранкову філіжанку кави, обмінюючись новинами з колегами і навіть (о, жах!) – на важливих ділових нарадах.

Джерело: Burda Media

Правда, для виконання вправ Кегеля сидячи або стоячи потрібно вже мати певну навичку тренувань. Про необхідність чітко диференціювати тазові м’язи пам’ятаємо, так?

Запаморочення від успіхів

Перші результати від виконання вправ Кегеля ви зможете чітко відчути не раніше ніж через 4-6 тижнів регулярних тренувань. Багато це або мало – залежить від запасу терпіння, яким ви маєте в своєму розпорядженні. Але всі фахівці ніколи не забувають попереджати новачків: відчувши, що вправи Кегеля почали давати свої результати, не збільшуйте навантаження дуже різко. Надмірна старанність може призвести до того, що у вас з’являться болі при сечовипусканні або зрушить кишечник.

Що робити, якщо вправи Кегеля не приносять бажаного результату

Іноді вправи Кегеля, незважаючи на старання і довгий час їх виконання, не дають відчутних результатів. Зверніться по допомогу до фахівця. Причиною ваших невдач може бути принципово неправильне виконання вправ, в цьому випадку грамотна порада допоможе вам виправити ситуацію і не марнувати час.

Джерело: Fotolia

Але іноді причиною того, що вправи Кегеля не приносять результату, є сильна ослабленість м’язів або фізіологічні зміни в області, що тренується. В останньому випадку може знадобитися грамотна допомога гінеколога, інколи ж – і хірурга.

“Просто” яскраво виражена слабкість м’язів може бути скоригована за допомогою спеціальних пристроїв. Їх, до речі, є чимало. Найвідомішим із них (і дуже широко використовуваним) є вагінальні кульки. Археологи знайшли вагінальні кульки, яким близько 3 тис. років! Незважаючи на такий поважний вік, це нехитре пристосування не втратило своєї актуальності й досі.

Основне правило їх використання дуже просте: кульки вводяться у піхву та утримуються там м’язами. Але тут у сучасних вагінальних кульок починається «зона різноманітності». Тобто:

По формі: Вправи Кегеля можна виконувати за допомогою вагінальних кульок різної форми. Вони можуть бути одинарними чи подвійними. Перші – для новачків, другі – для жінок, які хочуть досягти рівня високої майстерності у сексуальній сфері. Втім, подвійні кульки можна використовувати і з лікувальною метою.

Секс під час вагітності та після пологів: 7 відповідей на найголовніші питання

За матеріалом: вагінальні кульки нерідко виконуються із нефриту. Але це правило – необов’язкове. Вони можуть бути виконані із синтетичних матеріалів, скла, металу. Крім того, вагінальні кульки можуть бути додатковими функціями. Справа в тому, що до вагінальних кульок можна підводити електричний імпульс, який викликатиме скорочення м’язів і таким чином тренуватиме їх.

Джерело живлення. У це складно повірити, але розроблені вже спеціальні додатки, що наводяться в дію iPhone. Керування відбувається за допомогою вбудованого контролера або програми на iPhone. Працює такий пристрій від акумулятора, що перезаряджається.

Вправи Кегеля можна виконувати за допомогою пневматики, тобто за допомогою вакууму. Пневматичний тренажер м’язів таза, за відгуками безпосередніх споживачів – чудовий винахід, що практично гарантує результат. До речі, на форумах активних шанувальників вправ Кегеля можна знайти масу не тільки корисної, а й просто приголомшливої ​​інформації про різноманітність приладів, створених для тренування тазових м’язів. Користуйтесь цим!