07.09.2023 |
3 хв. читання 3 вправи для відновлення після пологів, які можна робити з перших днів
Перші, найпростіші та щадні вправи можна робити вже на другий день після природних пологів, які протікали без ускладнень.
Джерело: instagram@livingnotes
Йдеться поки що не про схуднення – цим питанням можна буде зайнятися не раніше, ніж через 3-4 тижні після пологів. Перші вправи, які допоможуть прискорити післяпологові виділення, відновити розміри матки, що була значно розтягнута під час виношування. Крім того, навіть найбільш щадні вправи, а тільки вони і допустимі в перші тижні після пологів, стимулюють кровообіг і сприяють відновленню м’язів піхви, допомагаючи впоратися з мимовільним сечовипусканням (наприклад, при кашлі або чханні).
Дуже важливе правило, якого ви дотримувалися, виконуючи вправи під час вагітності, зберігається і в післяпологовий період – заняття не повинні викликати якісь негативні, а тим більше больові відчуття. Навантаження має бути мінімальним і дуже поступово збільшуватися, при цьому протягом перших двох місяців додаткові вправи вводити не варто.
Перш ніж починати будь-які заняття, варто проконсультуватися зі своїм лікарем, оскільки кожен організм унікальний і цілком можливо, що саме вам варто себе поберегти дещо довше. Як правило, після накладання швів або кесаревого розтину від будь-якої напруги м’язів тазового дна рекомендують утримуватися, причому тривалість помірності індивідуальна.
Джерело: freepik
ВПРАВИ ПІСЛЯ ПОЛОГІВ
- Вправу виконуйте на дивані – лягайте на спину, для зручності можна підкласти під поперек маленьку подушку. Руки опустіть уздовж тулуба. Ноги зігніть у колінах і зведіть одну з одною. Повільно випрямляйте ноги, тримаючи їх разом. Коли вони повністю розпрямляться, стисніть пальці на ногах, потримайте в такому положенні, порахувавши до 5, потім розтисніть. Повторіть 5 разів, після чого ноги знову зігніть у колінах. Виконувати вправу потрібно повільно, уникаючи неприємних відчуттів, починати з 5-6 разів, поступово збільшуючи кількість підходів до 10 і більше.
- Вправи Кегеля. Ця універсальна вправа, розроблена лікарем-гінекологом Арнольдом Кегелем для того, щоб допомогти жінкам будь-якого віку зміцнити м’язи черевного дна, майже не мають протипоказань і при нормальному завершенні природних пологів рекомендовані з перших післяпологових днів. Для виконання вправи Кегеля слід згадати, які м’язи залучені в процесі сечовипускання. Виконувати вправу можна в будь-якій позиції – стоячи, сидячи, лежачи і навіть на ходу, але після пологів все ж таки краще їх робити в горизонтальному положенні. Повільно напружте м’язи тазового дна, наскільки вийде, потім так само повільно розслабте, не напружуючи м’язи сідниць і живота. Виконуйте вправу по 5 разів по 2-3 на день, поступово збільшуючи кількість підходів.
- Початкове положення – сидячи на стільці, ноги стоять на підлозі, зігнуті в колінах під прямим кутом. На видиху підніміть одну ногу, якщо вийде – паралельно підлозі, якщо складно, просто відірвіть від підлоги, одночасно стискаючи м’язи промежини. Порахувавши до 5, розслабте м’язи та повільно опустіть ногу. Повторіть з іншою ногою. Для початку досить зробити вправу 4-5 разів, якщо немає неприємних відчуттів, можна поступово навантаження збільшувати.
Джерело: freepik
ПРАВИЛА ЗАНЯТЬ ПІСЛЯ ПОЛОГІВ
♥ Обов’язково порадьтеся з лікарем, перш ніж розпочинати вправи. Не рекомендується займатися гімнастикою в перші дні після пологів, якщо вони супроводжувалися ускладненнями, а також після кесаревого розтину.
♥Звертайте увагу на свій стан – як тільки відчули дискомфорт, зупиніться, можливо, вам ця вправа не підходить.
♥Краще виконувати вправи після годування дитини.
♥Перед заняттями сходіть у туалет – сечовий міхур має бути порожнім.
