Гімнастика для здорових та гнучких суглобів

Звичайно, всі знають, що вагітній жінці не можна цілими днями лежати на дивані, але й вести занадто активний спосіб життя, який потребує занадто великого фізичного навантаження, також не бажано. Цей комплекс для суглобів, що вам потрібно!

1. Деякі малюки при народженні відчувають сильне здавлювання, виникає нестача кисню, гематоми. Щоб цього не сталося і ви народили малюка без травм, розривів та болю, необхідно підготувати м’язи до навантажень. Коли м’язи працюють, вони споживають набагато більше поживних речовин і кисню і стають гнучкими, еластичними.
2. Дуже важливий і дивовижний орган це плацента. Завдяки їй плід харчується, отримує кисень, з організму виводяться відпрацьовані продукти обміну. Порушення діяльності плаценти може негативно позначитися на здоров’ї дитини. Як профілактичний засіб фахівці у деяких випадках рекомендують суглобову гімнастику: коли ви робите її, активно працюють усі внутрішні органи. Об’єм крові, що виштовхується серцем у судини, збільшується в кілька разів, плацента отримує набагато більше корисної крові, багатої і поживними речовинами, та киснем.
3. У другому триместрі вагітності активно починає розвиватися кора мозку дитини. Саме в цей важливий період мозку потрібні не лише поживні речовини, а й у великій кількості кисень повітря! У міру того, як ваш малюк росте, маса його мозку швидко збільшується. Так, у два місяці мозок важить приблизно 2 г, у п’ять місяців – приблизно 20-24 г, а до кінця шостого місяця – вже 100 г! Різко зменшується відношення маси спинного мозку до головного. У три місяці воно становить 1:18, а за шість місяців — 1:100. Саме тому, починаючи з четвертого місяця вагітності, майбутній мамі рекомендується активно виконувати суглобову гімнастику та спеціальні дихальні вправи.
4. Під час гімнастичних рухів посилюється робота потових залоз (видаляються шкідливі речовини через шкіру), інтенсивніше виводиться зайва рідина, зменшується набряклість, нормалізується тиск. Завдяки активним вправам помітно краще починає працювати товстий кишечник.
5. Комплекс суглобової гімнастики допоможе знизити нервозність, врівноважити емоції, ці вправи покращують настрій. А в такому стані вагітність – це вже не випробування, а щастя та задоволення.

Ви готові спілкуватися з малюком, разом проживати щодня. І під час пологів треновані жінки поводяться інакше! Вони думають не тільки про себе, а про те, як допомогти малюкові, щоб народження для нього було м’яким.

Довіртеся своєму тілу

Всі вправи, які ми вам пропонуємо, насправді знайомі багатьом, нічого принципово нового у них немає. Просто спробуйте трохи змістити акценти, коли виконуватимете цей комплекс. Постарайтеся відчути те нове, що відбуватиметься з вами і вашим тілом, навчіться відслідковувати відчуття і довіряти своєму тілу – повірте, подібне вміння дуже знадобиться під час пологів!

Виконуйте вправи босоніж або в легких шкарпетках. Виберіть у квартирі найзручніше місце для занять. Насамперед перевірте, чи правильно ви стоїте: розправте плечі і злегка відведіть їх назад; випряміть спину так, щоб урівноважити тяжкість плода; груди злегка піднесені; ви самі тримаєте свій живіт, він не висить; коліна трохи зігніть, а стопи злегка розставте убік. Пам’ятайте, що основне навантаження має припадати на стегна, сідниці та живіт – така постава допомагає позбутися болю в спині та зміцнити черевні м’язи живота.

Тож почнемо!

Встаньте на повну стопу, відчуйте під собою підлогу (або землю, якщо є можливість займатися на свіжому повітрі). Згадайте ситуацію, коли ви відчували себе спокійною і вам було комфортно. Подумки увійдіть у такий стан і спонукайте в ньому.

Починайте гімнастику з повного спокійного дихання. Спершу робіть активний вдих. Потім повільний, плавний видих (приблизно вдвічі довший за вдиху). Повторіть 2 рази. Увімкніть фантазію: можете уявити себе квіточкою, яка вдихає свіжий аромат весняного ранку та повертається назустріч сонечку!

1-й комплекс:

масаж обличчя та голови. Обов’язково зосередьте увагу на тій ділянці, яку масажуватимете. Намагайтеся відчути в цьому місці тепло. Все це дуже важливе для досягнення максимального ефекту!

• Помасажуйте обличчя: м’якими рухами погладжують пройдіть надбрівні дуги від перенісся до скронь, потім перенісся зверху вниз, щоки від носа до вух, підборіддя від шиї вгору і, нарешті, губи.
• Дуже легкими рухами помасажуйте межу шкіри та волосистої частини голови, починаючи знизу від шиї та піднімаючись вгору до лоба.
• Ретельно виконайте масаж вух: розітріть кожен завиток, кожну западинку, потім трохи потягніть себе за вуха вгору, вниз та в сторони так, щоб вуха стали теплими.
• Трохи помасажуйте волосисту частину голови: скроневі, потиличні та лобові області, просто погладьте себе по голові; а потім повільно, спокійно і плавно зачешіть волосся.

2-й комплекс:

розминаємо руки та плечовий пояс. Виконуйте всі рухи кожною рукою по черзі. Рахунок має бути парний (2, 4, 6, 8). Рухи симетричні, тобто скільки зробили правою рукою, стільки ж слід зробити і лівою рукою. Слідкуйте, щоб вправи не доставляли дискомфорту.

Розминаємо кисті рук:

• вільні руки поставте перед собою, міцно стискайте та розтискайте пальчики (виконуйте хапальні рухи), розслабте кисті рук;
• вільні руки розведіть убік, міцно стискайте пальчики в кулак, а потім розтискайте їх (виконуйте хапальні рухи), розслабте кисті рук, потрясіть ними;
• помасажуйте кисті та кожен палець окремо (як з долонної поверхні кисті, так і з тильного боку).

Розробляємо променево-зап’ястковий суглоб:

• витягніть руки перед собою, виконуйте одночасні обертання кистей рук по і проти годинникової стрілки, потім знову витягніть руки перед собою та виконайте одночасні обертання кистей рук назустріч один одному та у протилежний бік;
• поставте руки перед собою, тягніть до плечей кисті рук тильною поверхнею і вниз до грудей долонею, якщо виникає напруга в руках, трохи струсіть їх.

Розминаємо ліктьовий суглоб:

• розведіть руки в сторони, зігніть у ліктях (кисті рук і передпліччя опущені вниз), виконуйте кругові обертання рук у ліктьовому суглобі, якщо виникає напруга, струсіть руки, легко потрясіть ними;
• акуратно помасажуйте ліктьовий суглоб: трохи зігніть одну руку в лікті, з помірним натиском, м’яко розітріть ліктьовий суглоб круговими рухами до появи тепла.

Розробляємо плечовий суглоб:

• покладіть кисті рук на плечі, лікті поставте собі приблизно на рівні носа; виконайте кругові обертання рук в області плечового суглоба (вгору, назад, вниз та вперед), потім малюйте круги перед собою (рухи ліктів усередину та назовні);
• покладіть кисті рук на плечі, лікті опущені; піднімайте якнайвище і опускайте якнайнижче плечі; робіть це м’яко та спокійно, без ривків;
• опустіть руки, спокійно, без ривків піднімайте та опускайте плечі;
• потім підніміть плечі, плавно з’єднайте лопатки (груди при цьому випинається вперед); опускаючи плечі та лопатки вниз, робіть круговий рух назад і знову повертайтеся у вихідне положення, повторіть вправу;
• руки опущені, плечі – у спокійному, природному положенні, з’єднайте лопатки (наскільки це можливо), піднімайте плечі (не розводячи лопатки), робіть круговий рух плечима вперед і повертайтеся у вихідне становище, повторіть вправу;
• прямі руки вільно опущені вниз, в області плечового суглоба виконуйте кругові рухи руками вперед, вгору, назад і вниз, намагайтеся добре розім’яти комірцеву зону, рухи виконуйте обома руками одночасно і потім по черзі;
• поставте прямі руки на рівні плечей і розведіть їх убік; обертайте руками перед собою хрест-навхрест в області плечового суглоба (всередину та назовні, вправу «млин»);
• поставте прямі руки на рівні плечей і розведіть їх у боки долонями вниз, розправте плечі та грудну клітку, дивіться перед собою, плавно тягніть одночасно руки в сторони (вліво та вправо), робіть вправу із задоволенням, м’яко; хребет повинен бути рівний та прямий;
• розгорніть долоні вгору та повторіть вправу; потім опустіть руки донизу; уявіть, що штовхаєте вниз руками підлогу; робіть вправу плавно, але із зусиллям; плечі опускаються, хребет прямий, спокійне обличчя; якщо виникає напруга, струсіть руки, погладьте передпліччя.

3-й комплекс:

Тепер ми з вами розробляємо хребет та м’язи шиї

Розробляємо шийний відділ хребта (вихідне положення: верхівка голови завжди спрямована догори):

• опустіть голову вперед вниз настільки, наскільки це можливо без зусилля, робіть рухи повільно, без ривків, допомагайте диханням розслабити м’язи шиї; опускайте голову дедалі нижче;
• злегка нахиліть голову назад так, щоб це було приємно, а потім повторіть вправу і поверніться у вихідне положення;
• виконайте нахили голови в сторони, до плечей, повільно і плавно опускайте голову, намагаючись дотягнутися до плеча, але без зусиль поверніться у вихідне положення;
• виконайте повороти голови назад убік, у горизонтальній площині (спочатку в одну сторону, потім в іншу), намагайтеся робити все плавно, м’яко збільшуючи кут повороту так, щоб це було приємно;
• “викопаємо і закопаємо ямку”: підніміть підборіддя вгору і плавно, малюючи уявне коло, притисніть його до грудей, знову підніміть підборіддя і повторіть рух (викопали ямку); тепер у зворотному напрямку: притисніть підборіддя до грудей, плавно і повільно, описуючи коло, ковзайте підборіддям по грудях вниз, потім піднімайте його вгору, назад і знову до грудей (закопали ямку) і, нарешті, поверніться у вихідне положення;
• спробуйте верхівкою голови як би дотягнутися до неба, плавно потягніться шиєю вгору (розтяг), не відриваючи стопи від підлоги; тепер плавно у зворотному напрямку (стискання) – плечі, руки, обличчя абсолютно спокійні, без напруги;
• помасажуйте плечі і м’язи шиї: спочатку рухи, що погладжують, потім з невеликим натисканням.

Розробляємо хребет:

• поставте ноги на ширині плечей, м’яко і плавно нахиліться вперед, доторкніться руками до підлоги (нахиляйтеся повільно і плавно видихайте, постарайтеся якнайбільше розслабити м’язи спини);
• м’яко і дуже плавно виконуйте нахили тулуба убік; руки тримайте на поясі (приблизно в області талії), можна повільно ковзати руками вздовж тулуба;
• руки по швах, нахиляйтеся вліво: ліва рука в цей час плавно ковзає вниз по стегні, а права – вгору до пахвової западини; виконуйте вправу спокійно, без ривків;
• потім нахиляйтеся вправо: права рука в цей час дуже плавно ковзає вниз по стегні, а ліва – вгору до пахвової западини;
• «Скручування стоячи»: ноги на ширині плечей, руки опущені, поверніть корпус назад так, щоб побачити дальню п’яту, руки м’яко заводіть назад, як би допомагаючи собі закручуватися;
• виконайте нахили вперед у верхньому грудному відділі хребта: зробіть «спину колесом», випрямитеся і потім виконайте той самий рух, але у зворотний бік, вигніть хребет у верхньому грудному відділі вперед («груди колесом»).

4-й комплекс:

Розминаємо ноги

Виконуйте всі описані нижче рухи кожною ногою по черзі. Рахунок має бути парний (2, 4, 6, 8). Рухи симетричні: скільки зробили правою ногою, стільки ж зробіть і лівою.

Спочатку необхідно розім’яти стопи:

• м’яко схожі на повній стопі, потім на зовнішній поверхні стопи і на внутрішній, схожі на п’ята і на шкарпетках; потім помасажуйте стопи і кожен пальчик окремо (для цього краще сісти).

Розробляємо гомілковостопний суглоб:

• тягніть шкарпетку стопи від себе і на себе, повертайте стопу (в одну та в іншу сторону); хто може, напишіть своє ім’я, виписуючи літери стопою; якщо виникає напруга, струсіть ногою.

Розминаємо колінний суглоб:

• ноги поставте разом, зігніть у колінах (злегка сядьте), виконуйте обертання по і проти годинникової стрілки (описуючи колінами кола);
• ноги поставте на ширину плечей, трохи зігніть в колінах (злегка сядьте) і кожним коліном окремо описуйте кола (схожі та розбіжні);
• встаньте на одну ногу, іншу зігніть у коліні і підніміть перед собою, виконуйте обертання гомілки по і проти годинникової стрілки;
• якщо виникає напруга, струсіть ногу, легко потрясіть їй і м’яко погладьте, помасажуйте колінний суглоб (сидячи на підлозі, ногу зігніть); з помірним натиском, м’яко розітріть коліна круговими рухами.

Розробляємо кульшовий суглоб:

• підніміть ногу перед собою і зігніть її в коліні, відводьте стегно убік якнайдалі і повертайтеся у вихідне положення (нога, зігнута в коліні, перед собою);
• підніміть зігнуту в коліні ногу перед собою, відведіть її назад, не розгинаючи коліна, потім повертайте вперед вгору; виконуйте похитування;
• підніміть зігнуту в коліні ногу, обертайте стегном, відводячи ногу убік і назад, вниз та вперед, описуючи кола; руху виконуйте то одному, то іншому напрямку;
• встаньте, ноги поставте на ширину плечей, виконуйте плавні обертання в області кульшових суглобів по і проти годинникової стрілки (кругові рухи в області кульшових суглобів); робіть все плавно, не напружуючись.

Після комплексу вправ необхідно дихати на повні груди, саме диханням закінчуючи гімнастику. Ви чудово попрацювали, побажайте своєму малюкові і собі гарного настрою та міцного здоров’я!