Білки та жири в меню майбутньої матусі

М’ясо, птах чи риба?

Під час вагітності не варто відмовлятися від білкової їжі (м’яса, птиці, риби) зі страху набрати зайву вагу. Адже білки виконують будівельну роль — за рахунок них росте дитина, розвиваються плацента та молочні залози. Білкові молекули служать транспортом для вітамінів та мікроелементів. Вони також необхідні для вироблення антитіл проти бактерій та вірусів.

Білки забезпечують нормальну згортання крові, що необхідно для благополучного перебігу вагітності та пологів. Не менш важливим є те, що білки підтримують так званий осмотичний тиск плазми — за рахунок цього рідка частина крові залишається в судинах, зберігаються нормальний об’єм крові та її плинність, мама не має набряків, а організм малюка отримує достатньо кисню. Якщо мама не їсть досить якісну білкову їжу, її організму буде непросто «наскрестити» будматеріал для синтезу білка. Тому малобілкові дієти недоречні в період очікування малюка, а вегетаріанці доведеться покласти чимало зусиль на те, щоб отримати достатньо білків із рослинних джерел.

Які ж продукти забезпечать достатню кількість білків у раціоні? Нежирне м’ясо (яловичина, пісна свинина). Бажано відварювати м’ясо в незначній кількості води, щоб якнайбільше корисних речовин збереглося в самому м’ясі. Якщо ви хочете приготувати поживний бульйон, то м’ясо потрібно класти в холодну воду і варити на невеликому вогні під кришкою (краще використовувати кришку з дірочкою для пари). Якщо ж шлунок або смакові пристрасті не дозволяють насолодитися бульйоном, кладіть м’ясо в киплячу воду – так в ньому збережеться більше білка. Ідеальний спосіб – приготування на пару. Можна також запікати м’ясо у духовці. Згадайте про кролятину – це м’ясо дуже корисне і не містить шкідливих жирів. Кролика ідеально гасити у власному соку.

Варений і печений птах – відмінний варіант. Не обмежуйтесь традиційною куркою, адже існує ще й найкорисніше м’ясо індички!?

Рибу бажано відварювати чи готувати на пару. Пам’ятайте, що більшість видів риби готується моментально: 15 хвилин кипіння більш ніж достатньо. А ось споживати сиру рибу та суші потрібно обережно – можуть виникнути проблеми із травленням.

Натуральний сир також дуже корисний (не налягайте на сирні сирки, купуйте прості та якісні продукти), корисні та пресовані сири (бринза), які не піддавалися варінню. Якщо є можливість, купуйте молоко, яке не пройшло пастеризацію та стерилізацію – білок, а також життєво необхідний вам та малюкові кальцій з нього засвоюється краще, ніж із промислового. Якщо ви живете у великому місті та не ходите на ринок, то вибирайте молоко, яке скисає, від нього більше користі.

На жаль, порушення в організмі можуть стати на заваді нормальному білковому обміну. Деякі захворювання шлунка, печінки, нирок можуть перешкоджати нормальному обміну речовин. Тим мамам, які мають ці захворювання, з початку вагітності потрібно налагодити травлення та обмін речовин за допомогою знаючого фахівця. Крім цього, проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви мало набираєте ваги, якщо УЗД показує затримку зростання дитини, якщо з’являються набряки, якщо починаючи з другого триместру збільшені показники гемоглобіну (HGB) і гематокриту (Ht), якщо підвищується артеріальний тиск. І пам’ятайте, що все це вимагає насамперед серйозної перевірки та корекції вашого харчування, і лише у випадку, якщо це не допоможе – лікарського лікування.

Жири здоров’я!

Тяжкі жири, які виходять при жарінні на олії, великої користі майбутній мамі не принесуть. Але жирна риба і нерафіновані рослинні олії необхідні при вагітності. Вони містяться омега-3 і омега-6 жирні кислоти. У нашому організмі обов’язково повинні бути присутні незамінні жирні кислоти (НЖК). Вони використовуються як будматеріал, складають захисну оболонку клітин (особливо необхідні для побудови мозкової та нервової тканин малюка, а також для формування його очей, статевої системи). Вони необхідні для правильного перебігу родової діяльності, запобігають гестозу, сприяють активному імунітету тощо.

Найважливішим джерелом НЖК є риб’ячий жир та нерафіновані рослинні олії. Капсульований або рідкий риб’ячий жир, який можна знайти в аптеці, – хороший варіант «вагітного вітаміну». Але знайти жири можна й у інших продуктах.

Омега-3 НЖК: риба (скумбрія, оселедець, тунець, лосось, окунь, тріска); рослинні продукти (волоські горіхи, насіння льону, гарбузи, темно-зелені листові овочі).

Омега-6 НЖК: сирі фісташки, кедрові горіхи, насмажене насіння соняшника, насіння льону, кунжуту, гарбуза, свинячий жир, червоне м’ясо та яйця. Роль жирних кислот воістину велика, тому необхідно включати в раціон щодня.

Вітаміни в продуктах

Майбутнім мамам лікарі часто призначають полівітамінні комплекси. Однак, якщо є можливість, скористайтесь дарами природи, а не хімічними препаратами. Тим більше що клітковина, на яку багаті фрукти та овочі, необхідна для правильного травлення, вона виводить шлаки і знижує почуття голоду. Простіше кажучи, їсти нездорову їжу, збагачену вітамінами, або харчуватися достатньою кількістю свіжих овочів та фруктів – не одне й те саме. До того ж передозування хімічних вітамінів можливе, а ось природних — дуже малоймовірне. Намагатися порахувати кількість вітамінів у своєму меню – безглузде заняття.

Просто пам’ятайте, якщо на вашій тарілці знаходяться продукти червоного, жовтого, фіолетового і зеленого кольору, значить, в меню містяться практично всі необхідні вітаміни і мікроелементи. Ось, наприклад, помаранчевий колір – індикатор бета-каротину (морква, хурма). Ця речовина корисна для серця та судин, зміцнює зір та попереджає передчасне старіння. Червоний колір продуктам (томату, кавуну, перцю, рожевому грейпфруту) надає лікопен – потужний антиокислювач, каротиноїд, що має сильні антиракові властивості. Біофлавоноїди містяться у жовтих плодах від дині до картоплі та кукурудзи. Зелені плоди багаті на важливу для крові речовину — хлорофіл, який підтримує імунну систему, підвищує життєвий тонус, стимулює кровотворну систему, сприяє оновленню тканин і загоєнню ран. Ліловий колір буряків чи баклажанів теж обумовлений флавоноїдом, але не антоціаном, а бетанідином. Він «захищає» у нашому організмі вітамін Е, знижує кров’яний тиск. Антоціан – природний барвник із групи флавоноїдів, надає плодам колір від синього до малинового, потрібний клітинам головного мозку. Антоціаном багаті чорниця та чорний виноград, сливи, ожина та червонокачанна капуста.

Свіжі овочі та фрукти практично не викликають алергії, тому їх можна їсти без побоювання. Однак намагайтеся обмежити себе у вживанні екзотичних овочів та фруктів. Адже для того, щоб їх імпортувати в нашу країну в цілісності та безпеці, виробники змушені обробляти товар шкідливими речовинами. Тому до цих продуктів необхідно ставитися з обережністю і дуже рідко включати неперевірену «екзотику» у своє меню.