Йога для вагітних допоможе розвантажити спину та підготує до легких пологів

Живіт росте, і майбутня мама все виразніше відчуває потребу підготуватися до пологів. Відмінно у цьому питанні допоможе йога для вагітних.

Legion-Media

Підготовка до пологів починається тоді, коли тест на вагітність показує дві смужки, а аналіз ХГЛ видає «вагітний» результат. І одним із найкращих способів підготовки вважається йога.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Три «ТАК» для здорової вагітності та легких пологів

Адже навіть ті, хто ніколи не переступав поріг жіночої консультації, знають: м’язи у породіллі мають бути сильними, але еластичними. Дихання – правильним. Настрій – твердим. Емоційний стан – піднятим. Так і хочеться дописати: “Ніс – мокрим, хвіст – пістолетом”.

За великим рахунком, варіантів у майбутніх мам небагато. Мабуть, крім йоги їм однозначно показано лише плавання та аквааеробіка для вагітних. Але басейн у кроковій доступності є далеко не у кожного, а йогою можна (і треба!) займатися щодня.

Загалом йога — це не вид спорту, а спосіб життя. Освоївши основні асани, навчившись правильно дихати, майбутні мами розуміють: їм хочеться займатися йогою. Організм уже потребує цього задоволення. А після пологів вони приходять на постнатальну йогу, потім – на бебі-йогу (головне – знайти грамотного інструктора).

Легке дихання

Деколи жінки побоюються:

“Я жодного разу в житті не займалася йогою, чи варто починати під час вагітності?”

Адже йога тим і хороша, що «надто пізно» до неї прийти неможливо. Йога – це насамперед практика дихання. Традиційне «йоговський» дихання (при якому вдих робиться на три рахунки, а видих — на чотири) повністю збігається з правильним диханням, якого вимагають від жінки під час пологів. Освоїти дихання під час занять з йоги, причому так, щоб перемикання на правильне дихання стало практично рефлекторним, справа кількох місяців тренувань. Цінність його в тому, що воно ніби масажує внутрішні органи, тренує діафрагму, покращує кровообіг. Крім того, деякі види дихання корисні як профілактика простудних захворювань. Оскільки майбутнім мамам застуди категорично не потрібні, їм варто освоїти ці практики.

Burda Media

Користь йоги

Навчитися контролювати свій настрій (а точніше, жити в гармонії із собою) теж можна на йозі. Інструктори стверджують, що асани, спрямовані на утримання тіла в балансі, автоматично «балансують» і наш емоційний стан, наводячи стан спокою, умиротворення. Майбутня матуся завжди зможе «включити» правильне дихання та позбавити себе зайвих тривог.

Жінки, які під час вагітності займаються йогою, набагато рідше зазнають післяпологової депресії. Після пологів вони дуже швидко повертаються до йоги, приносять на бебі-йогу та своїх малюків (якщо немає протипоказань, на групові заняття можна приходити вже з двомісячними крихтами). І у депресії просто не виникає жодного шансу.

Йога в офісі

Дихальні практики можна зробити і сидячи на стільці за комп’ютером. Але при цьому потрібно зрушити край сидіння, щоб звільнити черевний прес для вільного «ходіння». А ось асани особливо не вдієш, якщо ви не начальник із власним кабінетом… Хіба що в положенні стоячи. Перед тим як їх виконати, трохи пройдіться, розімніть м’язи.

Ще одна умова для правильної йоги (особливо якщо йдеться про дихальні вправи) – свіже повітря. В ідеалі необхідно відкрити кватирку: попросіть колег (нагадавши, що вагітним не можна відмовляти). Повітря має бути достатньо: для здоров’я майбутніх мам та їх крихта це дуже важливо!

Важливо

• Зверніть увагу: не всі дихальні практики підходять для вагітних. Активне дихання краще відкласти до того моменту, коли малюк з’явиться на світ. А ось класичні практики принесуть лише користь.
• Якщо лікар ставить загрозу викидня, не починайте курс йоги. Будь-які фізичні вправи спробуйте лише після консультації з гінекологом. Хороші лікарі сьогодні обізнані про йога для вагітних і готові порадити, які асани вже можна освоювати.
• Не займайтеся йогою на ситий шлунок! Між їдою та заняттями має пройти приблизно 2–2,5 години.
• Є асани, які заборонені для вагітних. Це практично всі види скручування. З третього місяця виключено пози на животі. А з шостого навіть пози стоячи треба робити з підтримкою, щоб не втратити рівновагу.

Тому перед тим, як приступити до будь-яких фізичних навантажень, варто проконсультуватися з лікарем. Адже майбутній матусі потрібні вправи, спеціально адаптовані з урахуванням особливостей вагітності.

Поліна Нестерова

Комплекс вправ для майбутніх мам

Багато майбутніх мам сьогодні працюють мало не до самих пологів: йдуть у декрет і працюють удома, сидячи за монітором… І вдома, і в офісі важливо давати відпочинок очам, спині та ногам!

Дати відпочинок очам дозволить просте вправу, яке зніме напад «хибної короткозорості», що виникає через тривалу роботу за комп’ютером. Відверніться від монітора, представивши перед собою годинник. Погляньте в центр. Подивіться на 12 годин, на 6 годин, на 3, 9. Проведіть очима за годинниковою стрілкою. Тепер у зворотний бік. Розітріть долоні, щоб стали теплими, і на кілька секунд закрийте ними очі.

Попередити варикоз та підготуватися до пологів можна завдяки позі вірасану. Сядьте навколішки, з’єднайте їх разом. Розведіть ступні ніг на відстань 30-40 см і постарайтеся опустити сідниці на підлогу, а не на ступні. Долоні складіть перед грудьми. Тягніться верхівкою вгору, розправляючи грудну клітку. Посидіть у цій позі протягом 30 секунд.

Розправити затеклу спину допоможе врикшасана (поза “дерево”). Встаньте прямо, праву ступню притисніть до внутрішньої сторони лівого стегна якомога вище. Коліно відведіть убік. Робіть позу з опорою на стіл або стілець, щоб зберегти рівновагу. Подумки тягніться вгору, як дерево, що росте. Повторіть на іншій нозі.

Якщо ваш малюк усередині раптом затято «бунтує» проти якоїсь пози, значить, її краще не робити

розминка Вихідна позиція – стоячи, ноги на ширині плечей, руки на плечах. На рахунок від 1 до 8 обертайте плечима вперед, на рахунок від 9 до 16 – те саме робимо назад. Виконайте 3 цикли у кожному напрямку. Ця вправа відмінно розігріває м’язи плечового пояса та спини, налаштовує на майбутні фізичні навантаження, протистоїть сольовим відкладенням та іншим застійним явищам.

нахили І.П. – стоячи, але руки на поясі. Ноги м’які та злегка зігнуті. Робимо нахили. На рахунок 1-2 повільно нахиліться вліво, піднімаючи праву руку вгору, потягніться за рукою, наскільки це можливо, без напруги, на рахунок 3-4 – поверніться в п.п. Амплітуда нахилу має бути максимальною, але дихання не затримуйте. Зверніть увагу і на те, що ми робимо вдих в і.п., а в нахилі, коли рука тягнеться вгору і вбік, видих. Виконайте нахили 10-12 разів на кожну сторону.

„Кішка” І.П. – Встаньте на карачки, руки і коліна на ширині плечей, погляд уперед. На рахунок 1-2 округліть спину, втягніть животик, опустіть голову вниз і зробіть вдих. На рахунок 3-4 прогніть хребет, голову вгору і назад, наскільки можливо, зафіксуйтеся. Видихніть. Після цього знову округліть спину і опустіть голову вниз, притиснувши підборіддя до грудей. Виконайте вправи 8-10 разів.

Вгору! І.П. – ляжте на спину, ноги зігніть у колінах і широко розставте, руки вздовж тулуба. На рахунок 1-2 підніміть таз вгору (робимо вдих), на рахунок 3-4 – поверніться до в.п. (видих). Повторіть 8-10 разів. Вправа зміцнює м’язи спини та сідниць, покращує кровообіг органів малого тазу. Як і на цій сторінці, воно належить до основної частини заняття.

Зміцнюємо руки та м’язи грудей І.П. – Сидячи зі схрещеними ногами або стоячи. З’єднайте долоні перед грудьми. На рахунок 1-2 з силою притисніть долоні один до одного, натисніть наскільки можете, напружуючи м’язи рук (робимо вдих), на рахунок 3-4 розслабте руки, не розтискаючи долоні (виконуємо видих). Вправа зміцнює м’язи рук та грудей.

Розслаблюємося І.П. — встаньте навколішки, широко розставивши ноги. Нахиліться вперед руки перед собою. Опустіть голову на руки, дихайте спокійно та глибоко. Намагайтеся максимально розслабитися. Використовуйте цей момент для спілкування зі своїм малюком, спрямуйте всередину себе, до нього, своє кохання.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
Які вправи йоги не можна робити вагітним
Які вправи йоги не можна робити вагітним