Аквааеробіка для вагітних – комплекс вправ

Legion-Media

Під час вагітності багато лікарів рекомендують майбутнім матусям ходити в басейн. Аквааеробіка позитивно впливає на весь організм 

Чим корисні заняття плаванням під час вагітності

• Вода допомагає “змити” негатив, зняти напругу, покращує циркуляцію крові, підтримує тонус шкіри.
• Знижується ризик розвитку набряків та виникнення розтяжок, налагоджується робота серцево-судинної системи. Пологи у тих, хто відвідував басейн і займався під час вагітності фітнесом, зазвичай протікають легше і повернути форму після вагітності таким жінкам теж простіше.

Чи можна займатися аквааеробікою під час вагітності?
Займатися аквааеробікою можна всім, але краще порадитися з лікарем, який веде вагітність.

• Деяким жінкам, які мають проблеми зі здоров’ям, не рекомендують заняття спортом (у тому числі в басейні) під час першого триместру.
• У другому триместрі зазвичай можна займатися майже без обмежень, у третьому триместрі вагітності вправи повинні бути спокійнішими, з акцентом на тренування дихання.
• Якщо ви захворіли на ГРВІ, грип або у вас загострилося хронічне захворювання, займатися всіма видами фітнесу категорично не рекомендується.
• Заняття аквааеробікою не показані, якщо у вагітної відзначаються сильний токсикоз, загроза мимовільного викидня, підвищений тонус матки, гестоз із високим тиском. Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як попрямувати в басейн, якщо у вас багатоводдя, передлежання плаценти.
• 1,5–2 години має пройти до тренування після останнього прийому їжі. Після занять не їжте близько години. Почніть з одного заняття аквааеробіки на тиждень

Комплекс вправ для вагітних у басейні
Спочатку слід розігріти м’язи: займіть комфортне положення у воді (вода повинна доходити приблизно до рівня грудей), поговоріть руками і ногами кілька хвилин так, як вам зручно.
Походьте по дну підстрибом, м’яко відштовхуючись від дна поперемінно то однією, то іншою ногою, розкинувши руки по поверхні води і злегка спираючись на них. Можна побігати дном басейну. Повільно поплавайте так, як вам зручно.

Вагітна тримається за борт басейну (фото Burda Media)

1 Вправа. Встаньте вертикально, спиною до борта, спираючись руками на борт, випряміть спину, розправте груди. Підтягуйтесь на руках, відштовхуючись ногами від води. На вдих підтягуйтеся нагору, на видих опускайтеся у воду. Потім можна повернутись обличчям до бортика, покласти на нього лікті і трохи відпочити. Повторюйте вправу 5-6 разів.

2 Вправа. Відійдіть від бортика, встаньте на дно басейну або надягніть спеціальний пояс і утримуйтесь на воді. Руки розведіть широко убік, розправте грудну клітку, зробіть глибокий вдих. Перехрестіть руки перед грудьми, видихніть. Цю вправу можна виконувати, стоячи на дні басейну, щоб вода доходила приблизно до грудей або на глибокій воді. Спину треба намагатися тримати прямо. Якщо ви стоїте на дні басейну, можна в такт рухам рук крокувати на місці або вперед. Якщо ви на глибокій воді, спробуйте синхронізувати рухи рук та ніг. Це вправу можна видозмінити, округляючи спину на вдиху і випрямляючись на видиху.

3 Вправа. Підніміть перед собою зігнуту в коліні ногу, відведіть убік під прямим кутом. Дотримуйтесь тієї ж системи в диханні: при відведенні ноги виконуйте вдих, при поверненні її на місце – видих. Повторіть з іншою ногою.

4Вправа. Робити махи однією ногою вперед, піднявши спочатку коліно і м’яко випрямляючи ногу в русі, потім мах убік (3-5 разів, потім повторити з іншою ногою). Під час виконання махів уперед стопа має бути розслаблена. Намагайтеся носком дотягнутися до поверхні води. При маху убік стопа може бути спрямована перпендикулярно до ноги. Вправу можна виконувати біля борту або на глибокій воді.

5Вправа. Плавання на спині. Зверніть увагу, що при виконанні цієї вправи не повинно бути напруги в животі! Потрібно дихати ритмічно.

6Вправа. Присідання виконуються на вдиху. Якщо ви на глибокій воді, імітуйте присідання, складаючись як поплавок. На видиху треба розпрямитися, ніби виштовхуючи із себе повітря.

Вагітна робить у воді вправу (фото Burda Media)

7 Вправа. Тримаючись за борт протилежною рукою, зробіть ногами по черзі рухи, що імітують їзду на велосипеді. Можна взятися руками за поручні, стоячи спиною до бортика, і виконувати “велосипед” обома ногами.

8 Вправа. Тренування на розтяжку: стоячи на дні басейну, відставте одну ногу назад, а іншу виставте вперед, трохи попружиньте. Потім поміняйте ноги.

9 Вправа. Тренування дихання нагоді вам під час пологів. Виконуйте вправу так, як вам зручно: або лежачи на животі, або стоячи. Вдихніть через рота, опустіть обличчя у воду і поступово випустіть повітря через ніс. Якщо це буде добре виходити, спробуйте поплавати під водою із затримкою дихання.

10Вправа. “Зірочка” допомагає розслабитися і зняти навантаження зі спини, що дуже важливо для вагітних. Ляжте обличчям у воду і розставте руки та ноги убік. Полежіть на воді, скільки вистачить подиху.
Знайдіть басейн неподалік вашого будинку, підберіть симпатичного інструктора і ходіть на заняття із задоволенням.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Гімнастика перед пологами Топ-5 вправ