Коли немає 8 годин для сну: як правильно спати, щоб бути бадьорим

Зазвичай експерти радять для боротьби з безсонням: скоротити читання новин, винести зі спальні телевізор і за годину до сну вимкнути усі гаджети. Однак що робити, коли ці поради не працюють?

My bed is my the best friend

Проблема зі сном стала для багатьох хронічною, а про 8-годинний відпочинок в реаліях воєнного часу взагалі можна забути. Як же досягти глибокого сну в суворих умовах? Читайте поради від тренера зі сну Нік Літтехалес, який працював з Кріштіано Роналдо, передає телеграм-канал “Психологічна підтримка”.

1. Думайте не про годинник, а про цикл

Насправді необхідність восьми годин сну на добу – це міф. Наш сон слідує природним циклам з інтервалом у півтори години. Кожні 90 хвилин ми перемикаємось від “швидкого” сну на звичайний та назад.

Саме тому найважливіше, каже тренер, – не переривати ці цикли. Плануйте свій сон так, щоб загальний його час ділився на 90 хвилин, наприклад, сім з половиною годин, шість чи чотири з половиною годин сну.

Цей час найлегше відрахувати від моменту пробудження. Якщо ви плануєте встати о 6.30 ранку – лягайте о 5:00, 3:30, 2:00, 0:30 або об 11 годині вечора.

2. Думайте не про одну ніч, а про весь тиждень

Нік упевнений, що правильніше звертати увагу не на загальну кількість годин сну на добу, а на кількість циклів сну на тиждень.

“Ми повинні прагнути проспати 35 циклів за тиждень – або п’ять на день”, – каже Нік.

Отже, якщо в якийсь день ви лягли занадто пізно, то наступної ночі або навіть у середині наступного дня це можна компенсувати. Рекомендується планувати сон на початку кожного тижня з огляду на графік.

Джерело: Freepik

3. Спіть менше, але частіше

Нік розповідає, що до винаходу електричної лампочки люди спали поліфазно, як немовлята. “Це означає – менше, але частіше”, – пояснює він. Добовий цикл – це 24 години.

“Люди жорстко запрограмовані під цей процес”, – каже тренер.

Наш організм пристосований природою таким чином, щоб спати у певний час доби. Другий період природного сну – це середина дня, каже Нік, а третій – десь між п’ятьма та сімома годинами вечора. Якщо користуватися цим, як роблять багато спортсменів, організм краще відновлюватиме сили під час сну.

Нік вважає, що люди цілком можуть спати у дві фази (менше спати вночі, але компенсувати це денним сном), а то й у три фази: вночі, вдень та рано ввечері.

4. Не “тиха година”, а “контрольовані періоди відновлення”

Дуже важливо, що відновлювати сили можна не лише уві сні. Нік радить людям думати категоріями відпочинку, а не сну. Тренер називає періоди відпочинку терміном CRP (controlled recovery periods – контрольовані періоди відновлення).

“CRP не має нічого спільного зі спробами заснути”, – каже тренер. Людина повинна виділити собі тридцять хвилин (третину циклу сну) і приділити собі час. “Це можна зробити будь-де”, – говорить Нік.

Можна відпочивати, просто розслабивши розум за допомогою музики, медитації, накинувши на голову рушник, відлучившись у місце, де немає людей – хоч у кабінку туалету чи машину. Навіть якщо ви не спите, такі перерви потрібно враховувати у вашому тижневому графіку сну.

Читайте також

Список продуктів та ліків, якими слід запастися кожному

Читати статтю