Фолієва кислота влітку: які продукти додати в раціон?

Фолієва кислота — незамінна поживна речовина, особливо важлива влітку, коли організм оновлюється, ми більше рухаємося та активно витрачаємо енергію. У цій статті розглянемо, чому в теплу пору року потреба у фолієвій кислоті зростає, кому вона найважливіша та які літні продукти допоможуть природним шляхом поповнити її рівень.

Чому фолієва кислота важлива саме влітку

Фолієва кислота (вітамін B9) відіграє ключову роль у формуванні нових клітин, кровотворенні, роботі нервової системи та синтезі ДНК. Влітку організм перебуває у стані активного оновлення: ми більше перебуваємо на сонці, втрачаємо рідину, подорожуємо, змінюємо режим харчування. Усе це впливає на баланс вітамінів, зокрема фолієвої кислоти.

Особливо уважними до її рівня мають бути:

• жінки, які планують вагітність або вже вагітні,

• підлітки в період активного росту,

• люди після стресів або хвороб,

• вегетаріанці та ті, хто дотримується обмежувальних дієт.

Недостатній рівень фолієвої кислоти може проявитися у вигляді втоми, дратівливості, проблем зі сном, зниження концентрації уваги.

Які продукти багаті на фолієву кислоту

На щастя, влітку — саме час збагачувати раціон продуктами, які природно містять фолієву кислоту:

1. Листова зелень

• Шпинат, рукола, петрушка, кріп, базилік — усе це джерела фолієвої кислоти. Додавайте їх до салатів, бутербродів, смузі чи супів без термічної обробки.

2. Бобові

• Зелений горошок, квасоля, сочевиця — смачні літні інгредієнти для овочевих страв. Їх можна використовувати як основу для паштетів, салатів або теплих гарнірів.

3. Овочі та ягоди

• Броколі, спаржа, буряк, кукурудза — багаті не тільки на клітковину, а й на фолієву кислоту.

• Полуниця, малина, смородина — приємний і корисний спосіб додати вітамінів до раціону.

Джерело: Freepik

4. Цільнозернові крупи

• Особливо гречка, вівсянка, пшоно. В них міститься значна частина вітаміну B9 у необробленому вигляді.

5. Насіння та горіхи

• Насіння соняшника, гарбуза, мигдаль, волоські горіхи — корисні перекуси, що містять не лише фолієву кислоту, а й жири, необхідні для її засвоєння.

Як зберегти фолієву кислоту в їжі — практичні поради

Фолієва кислота — чутлива до температурної обробки, тому краще споживати продукти свіжими або з мінімальним нагріванням.

• Не переварюйте овочі: парова обробка або швидке тушкування — оптимально.

• Зберігайте зелень у прохолоді та додавайте її вже після приготування страв.

• Обирайте ягоди й фрукти місцевого виробництва — вони менш оброблені й зберігають більше вітамінів.

Джерело: Freepik

Чи варто додатково приймати фолієву кислоту влітку

Якщо ви плануєте вагітність, вже перебуваєте в першому триместрі або маєте обмеження в харчуванні, лікар може порадити додатковий прийом фолієвої кислоти в таблетках.

Проте у більшості випадків улітку можна покрити добову потребу за рахунок збалансованого раціону. Добова норма для дорослої людини — 400 мкг, для вагітних — 600 мкг. Для прикладу: порція шпинатного салату з буряком та зеленим горошком може містити до 200 мкг фолієвої кислоти.

Влітку набагато легше і смачніше забезпечити себе фолієвою кислотою — просто використовуйте сезонні продукти на користь здоров’ю. Салати, холодні супи, легкі перекуси — усе це може бути не лише апетитним, а й вітамінним. Фолієва кислота — ваш союзник у період сонця, руху та змін.