Вправи після пологів. Частина I

Вправи після пологів (фото: Fotolia)

Щасливі вправи після пологів дозволять якнайшвидше пройти період відновлення. Післяпологовий фітнес можна починати через добу після пологів, якщо немає протипоказань.

Основні протипоказання:

• кесарів розтин;
• шви на промежині (часткова заборона – не можна розводити стегна, вправи Кегеля – під питанням);
• температура тіла поза нормою;
• серцево-судинні захворювання;
• хвороби нирок;
• захворювання печінки.

Рекомендується проконсультуватися з лікарем про початок вправ в індивідуальному порядку.

Головні правила:

1. Перші 14 днів після пологів усі вправи робимо лежачи (на ліжку, на гімнастичному килимку).
2. Виконуємо вправи через 60-90 хв. після їжі вранці та ввечері.
3. Спочатку робимо 4 повтори. Після цього збільшуємо на 1 до 10.
4. Робимо все повільно! Жодних ривків!
5. Дихання не затримуємо! Дихаємо глибоко і рівно. Губи складаємо трубочкою, вдих через ніс, видих через рот.

Вправи після пологів: 1 день

1. Піднімаємося ближче до положення сидячи. Робимо плечима кругові рухи вперед (назад).
2. Зводимо лопатки – розводимо лопатки.
3. Лежачи на спині, кладемо руки вздовж тулуба. Долоні вниз. Витягуємо вперед ліву ніжку, але п’яту не відриваємо. У цей час пальці правої ніжки тягнемо на себе. Утримуємо так дві ноги на п’ять рахунків. Змінюємо ніжки.
4. Робимо попереднє витягування ніжок обома ногами, на п’ять рахунків.
5. Лежачи на спині, згинаємо ноги в колінах, упираючись стопами на підлогу. Вдихаємо через ніс, видихаємо і намагаємося втягнути животик із напруженим пресом. Затримуємось у напрузі на п’ять рахунків, але дихаємо. Розслаблюємо живіт.
6. робимо вправа Кегеля: вдихаємо через ніс, видихаємо через рот Видихаючи, стискаємо вагінальні м’язи. Утримуємо їх на 2 рахунки, як при стримуванні сечовипускання. Згодом можна збільшити утримання до 10 рахунків.

Вправи після пологів: 2 день

1. Лежимо на спині, а руки кладемо вздовж тулуба. Піднімаємо руки убік і вгору на вдих. Об’єднуємо вгорі долоні. Згинаємо в ліктях ручки і опускаємо на видиху вздовж тулуба.
2. Лежимо на спинці, а руки – вздовж тулуба. Згинаємо ноги в колінах і піднімаємо на вдиху ноги, спрямовуючи стопи до сідниць. На видиху випрямляємо ноги.
3. Лежимо на спині, зігнувши ноги в колінах. Руки кладемо на потилицю. Стопи підставляємо до сідниць. На вдиху, спираючись на плечі та стопи, піднімаємо трохи таз і втягуємо м’язи заднього проходу. На видиху опускаємо таз та розслабляємо м’язи.

Вправи після пологів: 3 день

1. Повторюємо першу вправу минулого дня.
2. Повторюємо третю вправу минулого дня.
3. Лежачи на спині, кладемо руки вздовж тулуба. Підтягуємо на видиху ноги, зігнуті в колінах до грудей. Повертаємо їх на вдиху.
4. Укладаємось на правий бік. На видиху підтягуємо ліву ногу, зігнуту в коліні, до грудей. Випрямляємо ногу на вдиху. Змінюємо бік і ногу – лівий бік та права нога.

Читайте скоро: Вправи після пологів. Частина II