16.11.2017 |
7 хв. читанняДієта за віком: як правильно харчуватися від 25 до 45 років
Харчуватися у 30 років так само, як і у 20, неправильно. Чому? Тому що ви змінилися, і ваша їжа теж має стати іншою.
джерело:[email protected]
Справа в тому, що кожні 10 років обмінні процеси уповільнюються на 2%, приносячи 2 зайві кілограми! Щоб цього не сталося, споживання калорій з віком слід скоротити на ті ж 2%. Найкраще – за рахунок жиру, зменшивши його частку в раціоні до 15-20%.
Харчування до 25 років
Що відбувається?
Організм знаходиться на піку фізичних можливостей, зайві кілограми купуються повільніше, ніж у старшому віці, а йдуть самі собою, варто лише трохи обмежити солодке, борошняне, жирне та зайнятися фітнесом. Потреба енергії зараз висока — близько 2500 ккал на день. М’язова маса становить 40% ваги тіла, на жирову тканину припадає близько 10%, тому скинути вагу досить легко.
Чого побоюватись?
Гормонального дисбалансу у системах, що керують обміном речовин. Подібний стан ендокринологи називають юнацьким диспітуїтаризмом. Нехай діагноз не введе вас в оману – у дівчат він зустрічається не рідше, ніж у молодих людей! Головний симптом — звірячий апетит, що раптово виник, через який за рік набігає до 30 кг і підскакує тиск, — свідчить про неполадки в роботі гіпоталамуса.
Це командний пункт ендокринної системи, захований у самій серцевині головного мозку. У юності вона надзвичайно вразлива — гормональний зрив із катастрофічними наслідками для здоров’я та постаті можуть спровокувати стреси, іспити, прилучення до сексу, та й просто тяжкий грип, нарешті! Ті ж причини викликають віковий пік захворюваності на цукровий діабет: харчуючись правильно, ви знижуєте його ризик.
джерело:[email protected]
Їмо правильно!
Не йдіть на поводу у апетиту, що розгулявся — добавку не кладіть, а замість тістечка на десерт підкріпіться виноградом або хурмою.
- Щоб не прокидатися від нападів болісного голоду, випийте на ніч склянку теплого молока з медом, з’їжте апельсин або яблуко.
- Апетит зменшиться, якщо вдень кожні 1,5-2 години випивати по півсклянки трохи підігрітої лужної мінеральної води. Але пам’ятайте, що потрібно обов’язково випустити газ. Для цього енергійно перемішайте ложкою у склянці. Тепла мінералка гальмує виділення шлункового соку, лужна реакція нейтралізує соляну кислоту, притупляючи голод.
- Тримати апетит під контролем допоможе точковий масаж. Розімніть між великим і вказівним пальцями мочку вуха (одночасно з кожного боку) – у її центрі знаходиться зона, що зменшує почуття голоду. Якщо носите сережки, можна просто потремтіти їх або просмикнути кілька разів туди-сюди – їсти відразу захочеться.
- Не вдавайтеся до жорсткої дієти, особливо монокомпонентної (фруктової, овочевої, кисломолочної, сирної) – молодому організму потрібне різноманітне харчування! Якщо у вас проблеми з вагою, вечеряйте не пізніше ніж за 3 години до сну. Один тільки цей захід допоможе скинути за рік від 5 до 10 кг!
- Не перекушуйте солодким, щоб заглушити апетит. Після шоколадного батончика або плитки шоколаду рівень цукру в крові зашкалює, і почуття голоду дійсно перестає турбувати, але хвилин через двадцять воно повертається з потрійною силою, оскільки вміст глюкози знижується нижче за допустиму межу, а нових її надходжень немає.
Це веде до порушень вуглеводного обміну та сприяє виникненню цукрового діабету. Краще підкріпіться солодким фруктом (яблуком, апельсином, бананом) – пектини та клітковина рослинних продуктів заповнять шлунок, створивши почуття насичення.
- Клюєте як пташка, але повнішає? Можливо, річ у тому, що ви п’єте: інший напій може виявитися калорійнішим, ніж булочка з маком!
- Чашка трав’яного чаю без цукру – 4 ккал;
- Гуртка какао на цільному молоці – 198 ккал;
- Кухоль розчинної кави з цукром і молоком – 88 ккал;
- Гуртка кави без цукру та молока – 2 ккал;
- Склянка молочного коктейлю – 174 ккал;
- Склянка ананасового соку – 82 ккал;
- Склянка виноградного соку – 92 ккал;
- Склянка апельсинового соку – 72 ккал;
- Склянка грейпфрутового соку – 66 ккал;
- Келих білого вина – 98 ккал;
- Склянка кока-коли – 165 ккал;
- Гуртка пива – 156 ккал.
джерело:[email protected]
Від 26 до 35 років
Що відбувається?
Жир відкладається ще не надто активно, і позбавлятися його потрібно саме зараз — у міру накопичення. Скинути оптом усі відкладення за 10 років буде набагато складніше. Бажаєте уникнути проблем із вагою та здоров’ям? Приймайте комплекси вітамінів з макро- та мікроелементами. Їхні запаси виснажують вагітність, пологи, стреси, захоплення дієтами, та просто весна, нарешті!
Дефіцит заліза, пов’язаний із втратою крові під час місячних та вегетаріанством, виявляється приблизно у половини жінок у цьому віці. Кожній третій не вистачає кальцію, практично всім – селену. Список можна продовжувати!
Чого побоюватись?
Ендокринного збою через неправильно підібрані гормональні контрацептиви, переривання вагітності. У перший рік після появи малюка у багатьох жінок розвивається периферичний нейроендокринний синдром (ПНЕС). Його ознаки: неконтрольоване збільшення ваги, підвищений апетит, поява розтяжок, порушення менструального циклу.
Якщо після пологів ви стрімко набираєте зайві кілограми, не втішайте себе тим, що всі молоді мами одужують, зверніться за допомогою до гінекологендокринолога!
джерело:[email protected]
Харчуємось правильно!
Щоб позбутися зайвих кілограмів, якщо такі є, і підтримувати стабільну вагу, 1-2 рази на тиждень влаштовуйте розвантажувальні дні.
Яблучні. Протягом доби з’їжте 1-1,5 кг яблук різних сортів (не надто солодких). Вони сприяють виведенню з кишківника кінцевих продуктів обміну речовин, пов’язують і нейтралізують харчові жири, а також очищають організм і допомагають залишатися в активній формі завдяки високому вмісту вітамінів. За день випийте 4-5 чашок яблучного соку (переважно свіжовіджатого) або компоту без цукру.
Апельсинові. У кожному апельсині – 45 мг кальцію і 100 мг (добова доза!) вітаміну С, багато клітковини, що втамовує голод, і всього 40 ккал на 100 г. Помаранчева м’якуш діє як м’яке проносне, сприяє виведенню з організму шлаків, токсинів і надлишку жирних , що надійшли з їжею. На день можете з’їсти близько 1,5-2 кг апельсинів. Змішайте свіжий апельсиновий сік з грейпфрутовим (за смаком) – такий коктейль діє як спальник жиру і зменшує апетит.
Сирні. Візьміть 600 г знежиреного сиру, 60 мл сметани, 2 чашки чаю без цукру та 2 склянки відвару шипшини або мінеральної води. Розділіть на 5 прийомів. Сидіти на сирі комфортніше, ніж на кефірі. Сирна маса займає більший обсяг у шлунку і засвоюється повільніше, тому менше хочеться їсти. Сирні білки перетравлюються краще, ніж білки м’яса, риби і навіть молока, вітамінів (В1, В2, В6, РР) і мікроелементів у ньому хоч відбавляй, а співвідношення кальцію і магнію виключно сприятливе, особливо для жінок, що худнуть після пологів.
Кожні 0,5 кг зайвої ваги, набраної після 30 років, вкорочують життя на 6 місяців, а після 50 років – на рік.
джерело:[email protected]
Від 35 до 45 років
Що відбувається?
Обмін речовин уповільнюється, вага зростає, тканини втрачають вологу і закисають у сенсі цього терміну. В юності рН-реакція крові зсунута в лужний бік, але потім вона стає більш кислою – розвивається ацидоз. Через це у клітинах порушується обмін речовин, шкіра покривається зморшками. У дитинстві організм майже на 90% складався з води, а тепер лише на 65%.
Вікове зневоднення клітин та міжклітинного простору – одна з головних причин в’янення. В одній із серій «Секретних матеріалів» Скаллі та Малдер розслідують справу про смертоносний вірус, який за лічені хвилини позбавляє тканини вологи. Жінка, що заразилася ним, миттю всихає, перетворюючись на зморшкувату стару. Видовище не для людей зі слабкими нервами!
У реальному житті процес втрати рідини йде повільніше, але призводить до тих самих результатів. Якби вам вдалося підтримувати водонаповнення – тургор тканин на тому ж рівні, що і в юності, шкіра завжди була б гладкою і бархатистою, волосся залишалося сильним, відливали здоровим блиском, нігті виглядали б ідеально.
Чого побоюватись?
Метаболічний синдром, який виявляється у кожної четвертої жінки цього віку. Його привиди: попливли фігура, підйоми артеріального тиску, слабкість і погане самопочуття. Обмінні порушення, спровоковані зайвою вагою, викликають у організмі зміни, як із цукровому діабеті, і фактично розглядаються як його початкова стадія.
джерело:[email protected]
Харчуємось правильно!
Найменше так званих швидких вуглеводів (вони містяться в солодощах, тортах, здобних булочках та макаронах), які миттєво всмоктуються, підвищуючи рівень глюкози в крові. Від цукру краще взагалі відмовитись. Кладіть замість нього в кашу і сир родзинки, курагу або чорнослив.
Обмежте споживання яловичини, баранини, вершкового масла, вершків, сметани, білого хліба та інших виробів із пшеничного борошна. На думку вчених із Гарвардського університету (США), ці продукти у 6—10 разів збільшують ризик цукрового діабету після 40 років. Для його профілактики медики радять налягати на овочі та фрукти, перейти з червоного м’яса, від якого організм особливо сильно закисає, на курятину та рибу, замість білого хліба є грубий житній з висівками або з цільних пшеничних зерен.
Пшениця містить біологічно активні речовини – ортофеноли. Завдяки антиоксидантним властивостям вони запобігають діабету, раку прямої кишки та серцево-судинних захворювань. Однак ці природні ліки ніколи не продаватимуться в аптеках. Ортофеноли найкраще засвоюються з цільнозернового хліба – процес випікання знищує їх цілющі властивості.
- Пийте щонайменше 2 л рідини щодня. Найкраще – збагачену киснем мінеральну воду, свіжі соки, що зберегли природну насолоду плодів, і зелений чай. Іспанські ендокринологи Луїс Есковар та Мануель Агілар підрахували: чашка цього напою спалює 100-150 ккал, що дозволяє за рік скинути до 10 кг!
- Позбутися зайвої кислоти допоможуть чай з м’ятою, листям смородини, липовим кольором та іншими травами, рекомендований при застуді, настої гірких трав — полину, деревію, собачої кропиви, золототисячника, нирок сосни і берези (по склянці за 40 хвилин до їди ).
джерело:[email protected]
Що вам корисно?
- Жири: рослинні олії з високим вмістом ненасичених жирних кислот – оливкова, соняшникова, кукурудзяна.
- М’ясо, птиця, риба: нежирне м’ясо та птиця, свіжа чи заморожена морська риба.
- Молочні продукти: знежирене молоко, кефір та натуральний йогурт, нежирний сир.
- Напої: мінеральна вода, фруктовий та овочевий соки, морс, трав’яний та зелений чай.
- Овочі: свіжі та заморожені, тушковані без олії з малою кількістю води, зелень, горох, квасоля.
- Фрукти та ягоди: свіжі, заморожені.
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
Використання фото: П.4 ст.21 ЗУ «Про авторське право і суміжні права» - «Відтворення з метою висвітлення поточних подій засобами фотографії або кінематографії, публічне повідомлення або повідомлення творів, побачених чи почутих під час таких подій, в обсязі, виправданому інформаційною метою.»
Будьте першим, хто залишить відгук