Красива попа за 20 хвилин: 7 ефективних вправ

Кожна жінка мріє про пружні та підтягнуті сідниці. Ми знайшли кілька крутих вправ, виконання яких надасть вашому тілу бажаної форми.

Джерело: freepik

Хто сказав, що заради гарної попи потрібно виснажувати себе тренуваннями у спортзалі? Наразі вся Україна сидить на карантині, а спортивні зали закриті… На щастя, займатися спортом можна і вдома.

Комплекс із наступних 8 вправ займе всього 20 хвилин на день і вже за кілька тижнів перетворить вашу фігуру.

1. Випади вперед

Як робити: станьте рівно, злегка прогніть спину в попереку, а коліна трохи зігніть. Потім зробіть широкий крок вперед, щоб центр тяжіння був на ногі, що крокувала. При цьому тулуб тримайте рівним. Підніміться з присіду і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 15 разів на кожну ногу.

Джерело: freepik

2. Випади назад із гантелями

При обернених випадах крок потрібно робити не вперед, а назад. Ефективності вправі додасть обтяження як гантель. Якщо будинки їх немає, можна скористатися невеликими пляшками з водою.

Так, зробіть випад назад, зігнувши ноги в колінах. Спину тримайте рівно. Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу з іншої ноги. Потім виконайте 15 повторів.

ТОП-7 вправ для струнної талії

3. Присідання

Один із найефективніших способів надати сідницям форму – присідання. Важливо лише виконувати вправу правильно.

Тримайте стопи на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Опустіться в напівприсід на 90 градусів, щоб стегна були паралельні підлозі, груди спрямовані вниз, спина пряма. Поверніться у вихідне положення та зробіть 20 повторів.

Джерело: freepik

4. Присідання пліє

Робіть все, що й під час стандартних присідань. Тільки цього разу ноги мають бути розставлені широко. Присядьте, опускаючи руки між колінами. Потім встаньте, напружуючи при цьому сідниці. Повторіть вправу 20 разів.

Джерело: freepik

5. Стрибки

Встаньте рівно, поставивши одну ногу попереду іншої. Потім високо підстрибуйте та поміняйте ноги. Повторіть вправу 20 разів на кожну ногу.

Джерело: freepik

6. Нахили вперед та з ногою

Поставте ноги на ширину плечей, трохи зігніть коліна і нахилиться вперед. Спинку тримайте прямо, щоб лопатки притискалися до хребта. Випряміть і знову зробіть нахил – 20 повторів.

Після цього зробіть нахили з ногою, трохи зігнувши коліно опорної ноги та відводячи праву ногу назад. Поверніться у вихідне положення та повторіть 15 разів на кожну сторону.

Джерело: freepik

7. Присідання на одній нозі

Завершальним етапом тренування на сідниці стануть присідання на одній. Виконувати їх досить легко. Спочатку сядьте на ліву ногу, тримайте руки перед собою, утримуючи рівновагу. Водночас праву ногу зігніть у коліні та відведіть назад. Руки спрямуйте вліво на 10 годин. Поверніться у вихідне положення та повторіть по 20 разів на кожну ногу.

Джерело: freepik

Виконуйте дані вправи хоча б кілька разів на тиждень і незабаром ваше тіло неймовірно змінити ваше тіло. Також не забувайте про інші види тренувань: планку, заняття з резинками та йогу. Карантин – чудовий час, щоб привести себе до ладу.

Планка: 7 вправ для ідеально підтягнутої фігури