11.07.2024 |
3 хв. читання Планка: прості вправи, які допоможуть привести тіло в форму
Одна з наймодніших та ефективних вправ, що здатна замінити повноцінне тренування і зробити ваше тіло підтягнутим, сильним і струнким. Ми зібрали кілька видів планки, виконуючи які ви зможете мати ідеальну фігуру.
Планка – це вправа для опрацювання практично всіх м’язів живота і спини. Вона нагадує початковий етап віджимань і здатна зробити тіло підтягнутим і фізично сильним. Якщо виконувати планку дві хвилини в день замість комплексного тренування, можна привести тіло в порядок.
Існують різні види планок. Кожен допомагає пропрацювати певні зони тіла – м’язи живота, сідниць або рук. Ми зібрали самі діючі варіанти для створення ідеально підтягнутою фігури.
Джерело: pexels.com
КЛАСИЧНА ПЛАНКА
Допоможе прокачати м’язи преса і руки. Встаньте на землю, щоб кисті рук були паралельні плечам. Намагайтеся не згинати ноги в колінах, спину тримайте рівною. Дивіться вперед, щоб голова не опускалася вниз. Виконуючи вправу, максимально напружте прес, тоді результат буде більш ефективним.
Джерело: pexels.com
ПЛАНКА НА ЛІКТЯХ
Прекрасний спосіб опрацювати м’язи преса, грудей, рук і попереку. Спина і поперек під час вправи повинні бути рівними. Не прогинайтеся і не підіймайте стегна вгору. Погляд направте до підлоги, не стискайте лопатки, інакше руки можуть «поїхати» в сторони.
Джерело: pexels.com
БОКОВА ПЛАНКА
Таким способом можна пропрацювати прес, сідниці та стегна. Встаньте боком і напружте прес. Корпус повинен створювати пряму лінію, а ноги перебувати одна на інший, вільну руку підніміть вгору.
Джерело: pexels.com
ПЛАНКА З ВИТЯГНОТУЮ НОГОЮ
Така вправа тренує практично всі групи м’язів. Прийміть положення для класичної планки. Потім підніміть будь-яку ногу, намагаючись при цьому зберігати рівновагу. При цьому ноги, плечі й таз повинні бути на одному рівні.
Джерело: pexels.com
БОКОВА ПЛАНКА НА ДВІ ТОЧКИ
Дана вправа – ідеальний спосіб підтягнути та зробити сильніше прес, сідниці, стегна і безліч дрібних м’язів, що відповідають за рівновагу. Виконувати планку нескладно: встаньте в класичну бічну планку і разом з рукою відірвіть від підлоги ще й ногу. Намагайтеся не опускати стегна.
Джерело: pexels.com
ПЛАНКА-МІСТОЧОК
Дана вправа не просто допомагає вдосконалити м’язи преса, рук, ніг і шиї, але ще і сприяє роботі внутрішніх органів черевної порожнини. Виконувати легко: просто поверніться спиною до підлоги та прийміть упор на зігнуті в колінах ноги й в ліктях руки. Не закидайте голову назад і стежте, щоб коліна роз’їжджалися.
ЗВОРОТНЯ ПЛАНКА
Зворотня планка підтягує м’язи ніг, сідниць і рук, роблячи фігуру більш витонченою. Сядьте на підлогу, випрямите ноги, спину і зіпріться на руки, розкривши долоні. Тримайте кисті рук суворо під плечима, витягніть носочки, а стегна постарайтеся максимально виштовхнути вгору.
Джерело: pexels.com
