13.11.2020 |
5 хв. читання Психологічні наслідки COVID. Практичні поради від психолога
Багато, але практичне. Кількість запитів від тих, хто зараз хворіє або переніс Covib, збільшується. Теми їх практично ідентичні — тривога, туга (депресія), сильна втома, неможливість зосередитись, порушення сну, проблеми з пам’яттю. І я вже не встигаю всім відповідати. Майже в кожному листі було питання: «я нормальний? Це нормально, що в мене такий стан? Я почала шукати результати досліджень – психологічних наслідків та супроводу в пост-COVID. Їх зовсім небагато, більше досліджуються фізіологічні.
Джерело: freepik
Те, на що я звертаю увагу, відповідаючи на запитання:
☀️ Почуття провини. Для COVID точно не важливі наші моральні якості. Це лотерея. Те, що ви захворіли – не ваша вина – це біда. І ми, на жаль, можемо дуже відповідально дбати про себе та інших, але не можемо гарантувати, що ми й ніхто поряд не хворіємо. Ви точно не винні. І ви точно нормальні. І Ковід – це точно не покарання за ваші «гріхи».
☀️ Втома. Сум, роздратування, зниження концентрації уваги, порушення пам’яті, порушення сну. «Синдром гострого респіраторного дистрес-синдрому (ОРДС) У деяких людей із COVID розвивається респіраторна недостатність, спричинена запаленням легенів, яка називається ОРДС. Мозок дуже залежить від кисню, і якщо рівень кисню протягом певного часу залишається низьким, це може спричинити певні наслідки на рівні мозкової активності. Вплив на пам’ять і мислення залежатиме від того, які частини мозку були задіяні». Тут — частково причини втоми, порушення в когнітивній сфері. Важливо пам’ятати, що у нас «вмонтовано» механізм компенсації. Ми відновлюватимемося. Тільки треба дати собі цю нагоду. І дуже важливо вчитися бути дбайливими. І важливо просити про допомогу.
Відчувати втому – нормально! Відчувати загальмованість, складнощі у сприйнятті інформації нормально.
Джерело: freepik
Важливо:
- Дуже повільно підвищувати навантаження
- Делегувати те, що можна делегувати
- Планувати, наголошуючи, те, що дійсно важливо, робити позначки — після якої активності відчувається велика втома
- Розбивати будь-які справи на багато дрібних частин
- Дозволяти собі відпочивати після будь-яких навантажень
- Заохочувати себе після будь-якої дії (хоч говорити собі «Ай та молодця!») обов’язково! Це потрібно нашій дофаміновій системі.
☀️ Важливо помірне фізичне навантаження. Причому будь-які посильні вправи впливають не тільки на загальний тонус і рівень дофаміну. Коли ми займаємося спортом, у нас прискорюється в гіпокампі процес нейрогенезу — це означає, що покращуватиметься пам’ять та якість сприйняття інформації.
☀️ Важен Розпорядок дня – І для того, щоб повернути режим сну, і для відчуття безпеки та передбачуваності.
☀️ тривога. Важливо пам’ятати, що ви пережили сильніший стрес. Нервова система залишилася у стані «зупиненого збудження». Для того, щоб допомогти собі впоратися з тривогою, тепер важливо «охолоджувати» лімбічну систему. Буквально, робити паузи для практик, які працювали б, як «кондиціонер», що охолоджує симпатичну нервову систему. ? їх важливо робити для профілактики, не тільки у момент приступу тривоги, важливо робити регулярно.
(Але – правильно при частих нападах паніки та тривоги – звертатися до психолога-психотерапевта!)
Джерело: freepik
- Якщо тривога і паніка з’являється “раптом сама по собі” – можуть допомогти дихальні вправи, вправи на розтягування (м’язів), аеробні вправи, вправи з ритмізацією (відбивання ритму, танці) (я ж тут не пишу про психотерапію, яка передбачається і так)
- Якщо тривога викликається думками (умовно її можна назвати «тривога лівої півкулі») — можна думки записувати і поставити запитання — те, чого я зараз боюся, — це лише думка, моя інтерпретація, мої відчуття чи факт. Вчитися розділяти думки та почуття. Підготувати собі картки з «порадами собі» (копінг — картки), де були б записані дії, які зазвичай допомагають (дихальні медитації, візуалізації, практики майндфулнес, заземлення)
- Якщо тривога викликається не думками, а картинками – образами (умовно – “тривога правої півкулі”) – може також допомогти і прослуховування музики, фантазування-візуалізація – творчість-будь-яка Арт-терапія, фізичні вправи.
☀️ Задишка. Чинник, що провокує тривожність. Цікаву рекомендацію прочитала в матеріалі, який буде в першому засланні – при задишці – не припиняти дії, в яких вона проявляється (якщо м’язи не використовувати, вони стануть слабшими). Важливо не уникати будь-чого. А допомагати собі робити дії – наприклад, якщо задишці під час ходьби – ходити, але використовувати паличку. Нахилитися вперед і на неї спертися. Це зменшить напругу.
Протерти ніс та верхню частину обличчя вологою серветкою – охолодження зони біля носа може зменшити задишку.
Фото: freepik
Чим більше відчуття тривоги та безпорадності — тим сильнішим у нас є потреба хоч щось контролювати. Нам важливо, хоч м’ячик чи еспандер у руці стискати. Розмальовувати розмальовку — вписуючись у межі, відзначаючи те, що змогли завершити дію і помилуватися результатом.
До речі, фізичні вправи, кулінарія, гра на музичних інструментах, будь-які дії, в яких ми можемо побачити швидкий результат (можливо, пов’язані з хобі – в’язання, збирання моделей, валяння, шиття та інше) повертають відчуття контролю.
Скоротити (краще припинити) споживання солодкого. COVID супроводжується підвищенням рівня глюкози. Дисбаланс у роботі підшлункової залози, підвищений рівень глюкози провокує тривожність, і сам стає стрес-фактором.
- Механізм стресової відповіді організму включає підвищення рівня глюкози крові. і висока температура тіла чи вірусна інфекція може бути його тригером….
…Приєднаний до АСЕ2 рецепторів клітин підшлункової залози спайк-протеїн ковіда-19 порушує регуляцію рівня глюкози крові та веде до підвищення її рівня…» — дякую, Анастасія Вірова за переклад.
Фото: freepik
☀️ Нам важлива близькість. Нам важливі люди, з якими ми можемо відчути себе у безпеці. Нам важливе МИ. Це знеболює, допомагає впоратися зі стресом, дає опору. Важливо розмовляти, чуючи голос. важливо робити один одному прості та серцеві сюрпризи. Важливо створювати ритуали – дзвінків «зустріч» друзям раз на (день-тиждень….), важливо просити про допомогу.
Ми звикли бути супергероями. Це дуже ресурсозатратно. але ми вперше стикаємося з абсолютно невідомим досвідом, у якому нам усім (багатьом) важлива підтримка. Багато симптомів будуть проходити самі по собі. Але важливо пам’ятати — що не з усім треба справлятися самотужки. А іноді це навіть небезпечно.
І, звичайно, важливо сказати — зовсім не обов’язково, що всі ці наслідки виявлятимуться. ? нехай їх не буде
Сил нам усім та здоров’я. І близькості, обіймаю.
