30.01.2020 |
4 хв. читанняЗбільшення ваги під час вагітності: як не набрати зайві кілограми
Майже кожну майбутню маму хвилює питання збільшення ваги під час вагітності. Поговоримо про норми набору ваги, про те, скільки має їсти майбутня мама і звідки беруться зайві кг після пологів.
Джерело: Fotolia
Насамперед, важливо розуміти, що збільшення ваги під час вагітності відбувається не тільки за рахунок жирових відкладень. Більшість набутого за вагітність ваги це: вага плода (загалом 3500), плаценти (близько 650г), околоплодная рідина (близько 800 – 1000 мл), матка (адже вона збільшується під час вагітності і сягає ваги до 1 кг), збільшується об’єм крові (приблизно на 1400мл), молочні залози (збільшуються у розмірі до 450г). Таким чином, при нормі набору ваги на «зайве» припадає в середньому близько 3 кг. А жирові відкладення, до речі, у невеликих кількостях просто потрібні для нормального перебігу вагітності.
Тому цілком очевидно, що жінка повинна додавати у вазі під час вагітності. Це нормально та фізіологічно. А ось скільки додавати?
Адже ні для кого не секрет, що майбутні мами, які набирають ваги під час вагітності в розумних межах, зазвичай легше переносять вагітність і легше народжують. Ну і звичайно, можна швидше і простіше прийти у форму після пологів, якщо вага не була надмірно збільшена. Це стосується і фігури, і стану шкіри, і здоров’я загалом.
Джерело: GettyImages
ВООЗ дає рекомендації щодо набору ваги під час вагітності, і вони зводяться до того, що для жінок з різною статурою до вагітності та норми набору ваги будуть різними. Худішки можуть собі дозволити набрати 13-18 кг, жінки з нормальною вагою 11-15, жінки з надмірною вагою 5 – 9 кг за всю вагітність. Але все індивідуально, тому варто дослухатися рекомендацій свого лікаря.
Розподіл набору ваги протягом вагітності нерівномірний. У першому триместрі, через токсикоз, можна не набрати ні грама, а іноді, навіть втратити вагу — це абсолютно нормально. А ось з 20 по 28 тижнів, показники на терезах можуть різко поповзти вгору. Просто в цей період відбувається активне зростання малюка і це не може не позначитися на вазі майбутньої мами.
Джерело: GettyImages
Наша вага багато в чому залежить від балансу між витратою та приходом енергії. Простіше кажучи, якщо багато їжі і мало активності — привіт додаткові кг. Хороша новина в тому, що під час вагітності посилюється обмін речовин, а це означає, що витрати енергії збільшуються. Але є і погана новина – як правило, зменшується активність жінки і збільшується кількість їжі, що вживається їй.
Для того, щоб набирати вагу планомірно потрібно дотримуватися оптимального харчування і є не за двох, а для двох. Не варто значно збільшувати порції своєї їжі у зв’язку із вагітністю.
У 1 триместрі необхідно всього 100 додаткових калорій, а у 2 і 3 лише по 250-300 додаткових калорій на день. Це не подвійна порція! У той же час, вагітність не час для дієт! Голод майбутньої мами категорично протипоказаний. Спроби схуднути під час вагітності негативно впливають на розвиток малюка. Навіть майбутній мамі з надмірною вагою рекомендовано набрати кілька кг за вагітність.
Джерело: GettyImages
Живлення в очікуванні малюка має бути різноманітним і містити велику кількість різних мікронутрієнтів, тому спирайтеся на овочі, цільнозернові каші, білкові продукти, фрукти та ягоди. Краще звести до мінімуму вживання солодощів, виробів із білого борошна, консервованих та рафінованих продуктів.
А, щоб енергія витрачалася належним чином, необхідно залишатися активної. Фізична активність майбутньої мами йде на користь її здоров’ю та здоров’ю малюка. Тому, якщо немає протипоказань, рекомендую спеціальні тренування для вагітних. Це може бути пілатес, аквааеробіка, загальнозміцнюючі вправи. Головне підбирати тренування, враховуючи фізіологію вагітності та відмінності кожного триместру. Дуже корисні прогулянки на свіжому повітрі. Це і фізична активність, і насичення киснем, і приємне проведення часу.
Всі ці нехитрі правила допоможуть набирати вагу планомірно та швидко повернутися у форму після народження малюка.
