Як харчуватися та худнути під час грудного вигодовування

Немає раціону або якоїсь спеціальної дієти для мами, що годують грудьми. Але ця тема має безліч заляканих табу: «Замість веселки на тарілці — 50 відтінків сірого, спецій не можна, ще свіжих фруктів та овочів, не пити кави, а пити чай із молоком/згущеним молоком для лактації». Дієта при лактації це пережитки радянських часів. Але все ж таки харчування жінки, що годує, дещо відрізняється.

Джерело: freepik

Чи потрібна жорстка дієта при годівлі грудьми для здорової мами та дитини?

Ні. Їжа має бути здоровою і різноманітною за принципом «Здорової тарілки харчування». Головне – це різноманітність. Потрібно вживати продукти з усіх харчових груп: м’ясо, рибу, птицю, овочі, фрукти, ягоди, яйця, водорості, кисломолочні продукти, цільнозернові (крупи, хліб, макарони), бобові, горіхи, насіння та достатній водний режим. Саме такий раціон підтримає здоров’я матері та дитини.

Які продукти слід обмежити харчування мами, якщо у дитини коліки?

Потенційні алергени, які посилюють газоутворення: незбиране молоко, кава, шоколад, мед, білокачанна капуста, броколі, бобові, салат.

Що виключити із харчування мами, якщо у дитини алергія на коров’яче молоко?

Давайте уточню таки, алергія, а не лактозна непереносимість. Продукти з БМК (білок коров’ячого молока) та споріднені: незбиране молоко, вершки, сметана, сир, йогурт, кисломолочні продукти, яловичина (перехресні реакції), козяче молоко (перехресні реакції).

Джерело: freepik

Якщо у мами харчова алергія.

Елімінаційна дієта в залежності від причинно-значущого алергену. Не споживати рибу та м’ясо – джерела незамінних амінокислот плюс омега-3 жирні кислоти. Не споживати молочного – додати насіння/зелень або добавки кальцій 1200-1500мг.

Риба нам потрібна як джерело омега-З (ВНА та ЕРА), якісного за амінокислотним складом білка, вітаміну В12 і Д, заліза та інших мінералів, таких як цинк, йод та селен. Всі ці нутрієнти є есенціальними, тобто необхідними в раціоні дорослих та дітей, на якому етапі свого життя вони не були б. Незамінні жирні кислоти необхідні розвитку мозку дитини, а жінці — попередження післяпологової депресії та зменшення запальних процесів.

Кількість риби, що рекомендується, — 2-3 рази на тиждень. Але чи можемо ми гарантувати відсутність у рибі важких металів та інших небезпечних для здоров’я сполук? РОА рекомендує повністю обмежити вживання м’яса акул, риби-меч, макрелі, морського окуня, королівської (великої) скумбрії, тунця. Ртуть накопичується у великій морській рибі.

Мало ртуті у таких продуктах:

• лосось,
• креветки,
• сардини,
• оселедець,
• сибас.

Також з обережністю ставимося до місцевої прісноводної риби. Ви повинні бути впевнені, що вона зростала у безпечних умовах.

Джерело: freepik

Часто жінкам у період годування груддю дуже хочеться «смачної шкідливої ​​їжі». Як із цим бути?

Створення умов отримання задоволення від вживання їжі є запорукою комплаенс виконання рекомендацій. Уникати заборон щодо окремих продуктів, пропонувати заміну для покращення надходження корисних харчових речовин та обмеження марних. Готувати більшість страв власноруч, обмеживши споживання технічно обробленої їжі.

А як щодо екзотичних фруктів?

Якщо у жінки до того не виникало харчових алергій на цей продукт. Якщо жінка вперше пробує фрукт, почати слід з невеликої кількості. Я раджу дотримуватися сезонності та локальності овочів, фруктів та ягід. Те ж саме стосується свіжих ягід взимку, найкращий буде вибір у бік заморожених.

Чи можна алкоголь жінці під час лактації?

Безпечної дози алкоголю немає. Якщо жінка випила келих вина, це допускається, але годування дитини можна розпочати не раніше ніж через 2 години.

Чи можна пити каву під час грудного вигодовування?

Кофеїн міститься не тільки в каві, а й у чаях, чорному шоколаді, матчі та енергетичних напоях. Він переходить від матері до немовля в невеликій кількості через грудне молоко, але зазвичай не надає негативного впливу, якщо його менше 300 мг на день, а це 2-3 чашки кави. Можливі дратівливість, поганий режим сну, збудження у немовляти тоді рекомендується зменшити споживання. Недоношені та новонароджені діти повільніше розщеплюють кофеїн, тому матері повинні обмежити кількість кави у своєму раціоні.

Джерело: freepik

Чи потрібно жінці більше калорій під час годування груддю?

Так, плюс 350-500 ккал, ніж до вагітності та пологів. При цьому можна опускати добову калорійність нижче 1800 ккал, особливо при надмірній вазі. Приблизно від 2300 до 2500 ккал на день для мам, що годують, порівняно з 1800-2000 ккал на день помірно активних, невагітних жінок, які не годують грудьми. На кількість додаткових калорій також впливає вік, ІМТ, рівень активності та рівень грудного вигодовування.

Як можна швидко схуднути після пологів?

У перші місяці після пологів середнє зниження ваги жінки становить 0,5-1 кг на місяць. Але худнуть не всі, все залежить від харчових звичок та фізичної активності жінки. Небажано швидко худнути (більше 2 кг на місяць). Це загрожує дефіцитами та порушенням гормонального фону жінки.

Чи зростає у період ГВ потреба жінки у вітамінах та мінералах?

Так, у середньому у 1,5 рази. Потреба у поживних речовинах при лактації вища, ніж у вагітних та невагітних. Рекомендовані дози для деяких вітамінів та мінералів вищі у жінок у період лактації, ніж при вагітності. Наприклад, віт. А — 44%, йод — 93% рекомендованішої добової норми для невагітних жінок. Омега-3, фолієва кислота, залізо, віт. Д, кальцій, йод як полівітамінно-мінерального комплексу під час годування грудьми жінці як нутритивної підтримки.

Коли починати займатись спортом жінці після пологів?

Залежить від того, чи тренувалася вона до та під час вагітності, чи є діастаз та інші гінекологічні хвороби. За відсутності серйозних протипоказань через 1,5 місяці після пологів можна почати з легких вправ. Годувати дитину краще перед тренуванням, оскільки кількість лактату, що накопичується під час заняття, може дати кислуватий смак молоку, і дитині це не
сподобається.

Годування груддю після року: погляд педіатра