ТОП-9 суперфудів для вашої вагітності

Насіння льону та чорного кмину, чіа, кіноа та ягоди годжі, матчу та спіруліну стали трендами ЗОЖ. Відомо, що вітаміни та мінерали вони містять у якійсь неймовірній концентрації… Так хочеться зміцнити своє здоров’я та дати малюкові все найкраще вже зараз, під час вагітності! Розбираємось, що насправді можна з’їсти для його розуму, здоров’я та щастя, поки малюк у вас у животику.

Джерело: Fotolia

Вони і справді дуже сильні і потужні – всі ці модні суперфуди. Тільки є кілька маленьких “але” – це, як правило, рослини не нашої кліматичної зони і, незважаючи на тисячолітню історію вживання, репрезентативних результатів клінічних досліджень поки що немає.

Харчування вагітної: у яких продуктах найбільше заліза

А ще, так само як і з синтетичними вітамінами, ми не повинні давати організму більше, ніж йому насправді потрібно, навіть якщо це хороше. Тим більше що суперфуди — не просто корисна їжа, вони набагато насиченіші. Саме тому самодіяльність тут дуже небезпечна! А ось прості, доступні продукти харчування можуть виявитися не менш ефективними, при цьому без будь-яких ризиків для вашого здоров’я та розвитку плода. Всі ці розмови про важливість здорового меню для майбутньої мами не є агітацією за ЗОЖ. Їжа, яку ви їсте, має велике значення для формування всіх систем організму, що росте.

Джерело: Fotolia

1. сардина
   Як і інші види жирної риби, сардина – джерело ДГК (докозагексаєнової кислоти). Це один із найважливіших компонентів в організмі, який відіграє роль у підтримці структури та функції всіх клітинних мембран. Під час вагітності саме цей елемент допомагає формуватися мозку малюка, а нервовій системі ставати міцнішим. До речі, користь сардин у 2–3 рази більша, ніж у оселедця та білої риби. Сардіна містить цілий комплекс вітамінів (А, В12, В6, D). Вам потрібно готувати рибу на грилі, на пару або запікати 2 рази на тиждень. Один раз – саме жирний сорт, такий як сардинка!
2. Сочевиця
   Залізо, яким така багата сочевиця, дуже важливо і для формування мозку (якщо заліза мало, розвиток сповільнюється), і для формування мієлінової оболонки нервових волокон, яка необхідна для передачі інформації від різних рецепторів до центральної нервової системи. Вам потрібно отримувати 14,8 мг заліза щодня під час вагітності. Порція сочевиці забезпечить 6,6 мг. Комбінуйте з продуктами, що містять вітамін С: цибуля, болгарський перець, помідори — це ще й дуже смачно! Зваріть собі такий суп.
3. грецький йогурт
   Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) підтверджує та попереджає, що дефіцит йоду протягом вагітності призводить до серйозних порушень ментального та психічного здоров’я дитини. Натуральний йогурт – чудове джерело йоду. А ще в ньому повно протеїну, так що ця смакота ще й як профілактика малої ваги при народженні пропонується.
   Вам потрібно 140 мкг йоду щодня. Разом із 150 г грецького йогурту ви отримаєте до 100 мкг йоду! Додайте трохи меду, горіхів, ягід.
4. шпинат
   Щодо шпинату часто звучать застереження. Його дійсно не можна переїдати, але вашій дитині потрібна фолієва кислота, щоб регулювати найважливіші процеси в організмі. Вона просто незамінна для утворення нових клітин, кровотворення, необхідна для імунної і серцевої системи. Крім того, фолієва кислота сприяє нормалізації емоційного тла. Так що омлетик зі шпинатом на сніданок, французький киш на перекушування, овочевий суп або салат зі свіжим шпинатом, фетою та помідорами — відмінний спосіб не тільки отримати корисний вітамін В9, але й покращити настрій собі та… крихітці.
   Вам потрібно від 400 до 500 мкг фолієвої кислоти на добу. Зверніть увагу, що надлишок цього вітаміну так само небезпечний, як і недолік. 180 г готового шпинату – 263 мкг, а 80 г свіжого – 155 мкг. Якщо ви приймаєте вітаміни додатково, зважайте на це.
5. Яйця
   Цей невигадливий продукт отримав статус суперфуду для майбутніх мам завдяки високому вмісту холіну. Він відповідає за розвиток пам’яті та здатність вчитися. А ще білок та залізо забезпечують правильний розвиток мозку.
   Вам потрібно 450 мг холіну на день. В одному жовтку – 113 мг.
6. Арахіс
   Земляний горіх дуже калорійний, але якщо є не по 100-200 г, а по кілька горішків, то це чудове перекушування. У ньому унікальні амінокислоти та рослинні жири, ніацин, протеїн, при цьому в ньому взагалі немає холестерину. Тільки вибирайте натуральний арахіс: без цукру, солі, глазурі.
   Вам потрібно 3 мг вітаміну Е на день – це близько 30 г арахісу. Але якщо ваше харчування збалансоване, то ви отримуєте вітамін Е та інших продуктів, так що арахісу достатньо 10-20 г.
7. морква
   Про те, що морква корисна для здоров’я очей, нам кажуть усе життя. Але ж це далеко не все! Бета-каротин, яким багата морква, є провітаміном (попередником) вітаміну А, який регулює розвиток нервової системи крихти всередині вас.
   Вам потрібно 800 мкг вітаміну А на день, а отже, 120 г моркви – це ваша страховка.
8. Гарбузове насіння
   Банальні гарбузові насіння не так прості, як здаються. Це просто унікальне джерело цинку, яке відповідає за побудову структур мозку, а також активізує відділи, що відповідають за отримання та обробку інформації. Крім цього, цинк необхідний нормальної роботи нервових клітин. Вам потрібно 7 мг цинку на день під час вагітності (до речі, і під час годування, і після – протягом усього життя – слід слідкувати за постійними «поставками» цинку в організм). У 100 г очищеного гарбузового насіння міститься 10 мг цинку. Так що використовуйте їх як перекушування, додавайте в салати, йогурти, домашнє печиво, хліб.
9. авокадо
   Жир становить до 60% мозку, що розвивається. В авокадо багато мононенасичених жирів, які сприяють розвитку мозку у вашого малюка, зростанню плаценти та деяких інших тканин плода (органів зору, нервової системи та жирових тканин).
   Вам потрібно 25-35% вашої денної норми калорій повинні надходити у ваш організм
   із жирами. І, звичайно, важливо, щоб хоча б частково вони були мононенасичені. Тож радимо авокадо, лимонний сік, парочку помідорів та червону цибулю. Змішати, насолоджуватися і дарувати крихітці здоров’я!

Джерело: Shutterstock

Живлення вагітної. Чи необхідно дотримуватися передпологовій дієти

Можна, обережно чи забороняються?