СРРРРРРРРРРРРРРРРР: 5 РІРёРґС–РІ РіРРРРРРРРРРРРСР СРРРРРРРСР

Як швидко схуднути за 5 хвилин на день? Ми підібрали для вас 5 варіантів управи «планка», які допоможуть отримати ідеальну фігуру, апетитні сідниці та підтягнуті стегна!

Джерело: Fotolia

Планка – універсальна вправа для всіх груп м’язів, яка допоможе вам швидко схуднути всього за 5 хвилин на день!

 ПЛАНКА №1: ОБЛИЧЯМ ВГОРУ

Сядьте на підлогу, витягніть ноги і трохи нахиліться назад. Випряміть руки, ладони упріть у підлогу. Відірвіть таз від підлоги, піднявши його так, щоб ваше тіло утворило пряму лінію. Спираючись на руки, підніміть праву ногу вгору на максимальну висоту, не згинаючи при цьому колін і не прогинаючи спину. М’язи преса та спини повинні бути максимально напружені. Затримайте на пару секунд праву ногу у повітрі, поверніть її у початкове положення і повторіть управу лівою ногою.

ПЛАНКА №2: НА НОГАХ І ОДНІЙ РУЦІ

Встаньте в класичну планку на руках, розставте стопи трохи ширше, ніж зазвичай, а долоні, наоборот, з’єднайте по центру корпусу. Утримуючи баланс, підніміть праву руку та відведіть її убік або вперед. Затримайтеся у цьому положенні, наскільки зможете витримати. Поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншої руки.

Джерело: Instagram @stephynow

ПЛАНКА №3: НА ОДНІЙ НОЗІ

Ляжте на живіт. Поставте лікті та передпліччі на підлогу, так щоб лікті знаходилися строго під плечима. Підніміть тіло на рівень паралельно підлозі, спираючись на передпліччя, долоні та пальці стоп. Потім підніміть одну ногу трохи вище за плечі, намагайтеся тримати її прямо. Пальці піднятою ноги тягніть на собі. Виконуючи управу планка на одній нозі, дуже важливо, щоб ви не прогинали спину, а всі м’язи були напружені.

ПЛАНКА №4: У РУСІ

Встаньте у класичну планку, упор на лікті, корпус рівний, погляд спрямований униз. Плавними рухами корпусу зробити легкі похитування тіла вперед-назад. При цьому тіло має залишатися прямим. Зробіть 30 повторів, зупинитися в прямому положенні і простойте в планці 30 секунд.

Джерело: instagramanyadietolog

ПЛАНКА №5: ЗІРКА

Встаньте в бічну планку з упором на пряму руку, яка повинна знаходитися перпендикулярно до підлозі. Тіло – пряма лінія. Одночасно не поспішаючи, витягніть пряму ногу та руку над собою. Тримайте рівновагу, напружуйте прес протягом 30 секунд. Не забудьте те саме повторити на інший бік.

Лише одна управа планка, в різних варіаціях, допоможе швидко схуднути і отримати відмінний результат!