Продукти для здоров’я очей: як харчуватися, щоб зберегти зір

Здоров’я очей йде пліч-о-пліч із загальним станом здоров’я, але деякі живильні речовини особливо важливі для наших очей.

Ці поживні речовини допомагають підтримувати функцію очей, захищають очі від шкідливого світла та зменшують розвиток вікових дегенеративних захворювань.

Адаптувати правильні стратегії харчування досить легко, якщо ви знаєте, які продукти є для здоров’я очей. Читайте головні поради нієтолога-нутриціолога Анні Ковальчук.

Зелені продукти

Зелена їжа є багатим джерелом рослинних хімічних речовин, які називаються лютеїном і зеаксантином. Ці хімічні речовини фактично захищають рослини від хвороб. Але коли ми їмо ті ж хімічні речовини, ми також отримуємо деяку захист. Лютеїн і зеаксантин є антиоксидантами, які фільтрують шкідливі високоенергетичні сині хвилі світла. Загальні джерела синього світла включають солнечне світло, флуоресцентне світло та світлодіодні телевізори. Синій світло також виходить від смартфонів, комп’ютерних моніторів та планшетів.

Лютеїн і зеаксантин унікальні тим, що накопичуються в сітківці людини. Наш організм не може виробляти ці сполуки, тому ми повинні їх їсти. З’являється все більше відомостей про те, що ці антиоксиданти допомагають захистити як від дегенерації жовтої плями, так і від катаракти.

Джерело: Unsplash

Основними джерелами є практично будь-які зелені листові овочі. Очолюють список шпинат та капуста. Але якщо ви не є шанувальником цих двох продуктів, виберіть будь-який зелений овощ, і ви підвищите шанси потрапляння цієї захисної поживної речовини у свій організм, а потім у очі.

Жовто-оранжеві продукти

Продукти жовто-жовтогарячого кольору – джерело бета-каротину. Ваш організм перетворює бета-каротин на активну форму витамина А після того, як його з’їли. Вітамін А допомагає запобігти сухості очей і курячій сліпоті. І бета-каротин, і витамин А зменшують розвиток очних інфекцій.

Майже всі продукти жовто-оранжевого кольору багаті на бета-каротин. Такі як: гарбуз, кабачки, диня, морква, жовті помідори, абрикос та манго. Ви також можете отримати витамин А з молока, яєць та печінки.

Отримуйте достатньо витамину С

Вітамін С є ключовим дієтичним антиоксидантом для наших очей і захищає як від катаракти, так і від дегенерації жовтої плями. Хороші новини полягають у тому, що витамин С міститься у всіх фруктах та овощах. Отже, якщо ви не любите цитрусові продукти, їсти їх заради витамину С не потрібно. Дотримуючись рекомендації зелених продуктів, а також вживаючи помаранчеві продукти, ви легко зможете задовольнити свої потреби у вітаміні С.

Вживайте продукти багаті на цинк

Цинк — це мінерал, який активує ферменти в організмі і відіграє ключову роль у виробленні активної форми витамину А в нашому зоровому пігменті. Цинк концентрується в очах так само як лютеїн і зеаксантин. Поганий нічний зір і катаракта пов’язані з дефіцитом цинку. Оскільки організм не виробляє цинк, він повинен надходити з їжею або добавками.

ВАЖЛИВО! Високі дози цинку можуть викликати розлад шлунка і перешкоджати засвоєнню міді й заліза.

Харчові джерела цинку включають тваринний білок, моллюски, молочні продукти та злаки.

Отримуйте достатньо витамину Е

Вітамін Е — сильний антиоксидант, який відіграє ключову роль у зниженні ризику катаракти й дегенерації жовтого пятна. Коли хрусталь ока окислюється у відповідь на УФ-промені сонячного світла, утворюється катаракта. Роль витамина Е в раціоні — протидіяти цьому окисленню.

Жирна їжа, така як олії, насіння, горіхи та зародки пшениці, є хорошими джерелами витамину Е. Проте високі температури змаження або екстремальна обробка руйнують витамин Е. Поживайте більше необроблених джерел олії й жиру буде більше шансів задовольнити свої потреби у вітаміні Е.

Джерело: Unsplash

Зміцнюйте здоров’я кишечника для здоров’я очей

Кишкові бактериї також відіграють роль у запобіганні дегенерації жовтого пятна. Здоров’я кишечника завжди покращується, якщо харчування насичене питательними речовинами і ці бактерії в кишечнику отримують корисні пребіотики. Продукти, багаті на пребіотики, є паливом для кишкових бактерий. Фрукти та овочі, як правило, є одними з кращих пребіотичних продуктів, якими ви можете кормити кишкові бактериї.

Обмежте споживання продуктів з високим вмістом натрію

Надто багато солі або натрію може підвищити кров’яний тиск. Це може призвести до підвищення внутрішньоочного тиску в очах, що може погіршити глаукому. Надлишок натрію також може бути фактором ризику утворення катаракти. Їжте більше свіжих, необроблених продуктів, щоб легко знизити споживання натрію. Замініть сіль на натуральні спеції трави.

10 симптомів захворювань очей, які не можна ігнорувати

Кілька слів про добавки для очей

Хоча їжа — ваш найкращий джерело лютеїну і зеаксантину, харчові добавки широко доступні. Незважаючи на те, що не існує рекомендованої норми лютеїну і зеаксантину, добавка може стати хорошим захистом для тих, хто не є постійно багато фруктів і овочів і/або схильний до ризику очних хвороб.

Ключові моменти харчування для здоров’я очей

Ви можете краще харчуватися сьогодні, щоб покращити зір у майбутньому. Правильне харчування для очей включає велику кількість зеленої їжі та навіть зеленого чаю. Додайте більше жовто-оранжових продуктів і у вас буде гарний початок. Всі ці зелені та жовто-помаранчеві продукти також дадуть вам багато витамину С. Вживайте джерела витамину Е в необробленому вигляді і слідкуйте за споживанням натрію. Упевніться, що ви зміцнюєте свої кишкові бактериї за допомогою великої кількості багатих на клітковину фруктів та овочів усіх кольорів.

Звички здорового способу життя, такі як збалансоване харчування та регулярні вправи, можуть допомогти запобігти багато хронічних захворювань, включаючи захворювання очей.

4 симптоми дефіциту вітаміну A і чим це небезпечно для очей, легенів та кишечника

Джерело