Як скласти раціон для дитини-спорсмена

Зростаючий організм і так зазнає неабияких навантажень. А якщо цей енергійний та активний «організм» ще й зібрався записатися до спортивного гуртка? До раціону юного спортсмена варто ставитись дуже серйозно

Джерело: GettyImages

Ми живемо у вік великих швидкостей, і дітей тепер набагато раніше, ніж у минулі роки, приводять у спортивні школи та секції. Навіщо ж даремно час гаяти? Вважається, що вже років із 4-х хлопчик може починати займатися під керівництвом тренера такими видами спорту, як хокей, футбол, теніс, гірські лижі.
Регулярні тренування у спортшколі — це зовсім не те саме, що весела метушня та рухливі ігри на дитячому майданчику. Якщо ви не ставите за мету виховати професійного спортсмена і майбутнього чемпіона, то особливо старатися і тиснути на дитину не варто: нехай озирнеться і спробує свої сили. А ви допоможіть йому швидше адаптуватися до збільшених навантажень (як фізичних, так і нервово-емоційних).

Спортивні лікарі придумали та розповіли, як швидко схуднути

Харчування в цій ситуації набуває особливого значення. Раціон має бути повноцінним, калорійним (так, адже ваш хлопчик тепер витрачає набагато більше енергії, ніж раніше!), якісним та дуже продуманим. Насамперед, у меню маленького спортсмена немає місця готовим до вживання продуктам промислового виробництва, таким як ковбасні вироби, копченості, а також «швидкі» супи, каші та пюре, всілякі консерви, гамбургери та інший фастфуд.
Які продукти, навпаки, мають становити основу раціону?

Запас енергії

Потреби поживних речовин при спортивних навантаженнях можуть задовольнити лише натуральні продукти. Насамперед збільшується потреба у вуглеводах, важливих джерелах енергії.

Джерело: GettyImages

Дитячий організм не здатний швидко мобілізувати внутрішні запаси вуглеводів за високого фізичного навантаження. Тому юним спортсменам необхідно основну кількість вуглеводів (до 70%) одержувати у вигляді крохмалю та легкозасвоюваних простих вуглеводів (глюкоза, фруктоза, сахароза). Добре, якщо вдома завжди буде вибір солодких фруктів, корисні також десерти як киселя, мусів, самбука.

Чому дитині-спортсмену не можна їсти напівфабрикати

У перші 15-20 хвилин для отримання енергії використовується тільки глюкоза, а потім настає черга жирів. Для швидкого їх розщеплення необхідно збільшити в раціоні дитини кількість поліненасичених жирів з насіння, у тому числі з кунжуту, з арахісу, горіхів пекан, волоських, мигдалю, а також з плодів авокадо. Ще одне хороше джерело поліненасичених жирних кислот – це олія.

Джерело: Pixabay

А якщо хочеться чогось поситішого?

Майже у кожного спортсмена-початківця знайдеться любляча бабуся, яка захоче покласти йому на тарілку щось пожирніше і густіше. Він же голодний!
Біологічна цінність різних жирів неоднакова. Наприклад, вершкове масло, натуральні вершки, жири риб, рослинні олії цінні тим, що в них містяться жиророзчинні вітаміни (А, D, Е, К, F). А ось у баранячому, яловичому або свинячому жирі цих вітамінів немає, не кажучи вже про жири, що вдосталь входять у ковбасні вироби, в сиркову масу, глазуровані сирки, кондитерські або інші вироби промислового виробництва. Попросіть бабусю враховувати!

«Секретики з горіхами»

Візьміть: • 10 штук чорносливу • 10 ядер волоських горіхів • 2 ст. л. товчених ядер мигдалю • 2-3 ст. л. сметани • 1/2 год. л. цукрової пудри

Джерело: Shutterstock

Приготування: Чорнослив вимийте та розпарте на водяній бані. Потім видаліть кісточки, начиніть кожну ягоду ядром волоського горіха. Збийте сметану із пудрою. Чорнослив укладіть у креманку, залийте сметаною і посипте мигдалем.
Коментарі дієтолога: Десерт містить клітковину, яка стимулює кишкову перистальтику. Горіхи збагачують страву цінними оліями, вітаміном Е та мікроелементами.

Наростити темп за допомогою продуктів

Велике значення при швидкісних та силових навантаженнях набувають тваринні білки, що містяться в яйцях, м’ясі, рибі, молоці та молочних продуктах. Амінокислотний склад білків неоднаковий. Яйця забезпечують найкраще співвідношення амінокислот. Якщо прийняти цей продукт за 100% еталон, то м’ясо і рибу можна оцінити в 70%, молоко – в 60%.
Поліпшити амінокислотний склад їжі, зробити його повноцінним можна за допомогою поєднань продуктів в одному блюді. Брак тих чи інших амінокислот в одних продуктах можна покрити за рахунок інших. Наприклад, гречану кашу, в якій не вистачає амінокислоти лізину, але багато цистеїну та аргініну, можна вживати з молоком, в якому лізину багато, а цистеїну та аргініну помірну кількість. Білки м’яса та риби краще засвоюються з овочевими гарнірами.
До раціону дитини 4–6 років, яка займається спортом із щоденними тренуваннями, а також у період змагань, слід включати:

Джерело: pixabay.com

• 5-6 яєць на тиждень (вважаючи і ті, що додають у сирники, пудинги, запіканки, рибні котлети).
• Добре давати м’якуш яловичини — 100–120 г на день. Порція м’яса птиці має становити щонайменше 50–60 р.
• Риби (філе) рекомендується давати 150 г на тиждень.
• Молоко потрібно 600-700 мл щодня, сиру – близько 350 г на тиждень, сметани – 100-150 г на тиждень (для заправки страв).
• Якщо маленький спортсмен не хоче їсти рибу, йому слід включати в меню лляне масло (можна додавати трохи в салат). Воно містить ті самі цінні жирові комплекси, що й риба.

Які продукти краще не давати перед тренуванням?

Можуть пошкодити будь-які бобові, перловка та пшоно, цільне молоко в чистому вигляді (в каші та супи додати можна). Нічого не заправляйте смаженою цибулею. Ці продукти можуть викликати здуття живота, а навіть найменше підвищення газоутворення є неприпустимим для спортсмена, тому що при цьому ніби підтискаються легені, і дихання стає менш ефективним. У звичайному житті це майже непомітно, а на спортивних результатах позначиться неодмінно.

Зелений омлет

Візьміть: • 2 свіжі яйця • 15 г вершкового масла • 6 ст. л. молока • 30 г зеленої цибулі • 1/2 ч. л. подрібненої зелені петрушки • 2 ст. л. шпинату, сіль за смаком

Джерело: Shutterstock

Приготування: Зелену цибулю та шпинат дрібно наріжте і загасіть у половині норми олії до розм’якшення. Сирі яйця змішайте з молоком, петрушкою, трохи посоліть і додайте до тушкованої зелені. Злегка обсмажте омлет із двох сторін.
Коментарі дієтолога. Страва поєднує повноцінні білки, жирові речовини, холін, лецитин та вітамін А з вітамінами зелені: фолатами, бета-каротином та вітаміном С.

Обмін налагоджений?

Не забудемо про натуральні джерела вітамінів – овочі та фрукти. У страви з них дуже корисно додавати рослинні олії.

Джерело: Fotolia

Фрукти та ягоди можна не обмежувати (звичайно, якщо у дитини немає алергії). Намагайтеся максимально урізноманітнити фруктове меню: давайте і авокадо, і ківі, і цитрусові, і банани, і обліпиху, і смородину.
Важливо заповнювати запаси в організмі заліза та магнію. Для цього включайте в меню більше листової зелені, броколі, ріпу, а також сухофрукти, горіхи, зелений горошок (можна заморожений),
Дефіцит вітамінів відразу позначається інтенсивності обмінних процесів. Юному спортсмену необхідно щодня вживати до 400 г свіжих фруктів та овочів.
Вочевидь, все норми харчових продуктів у раціоні дано орієнтовно. Потрібно враховувати смаки та бажання дитини, її вік, вагу, зріст, апетит, а також вид спорту, яким вона займається, інтенсивність тренувань та рекомендації тренера.

Дитина не повинна йти на тренування голодною. Стежте за режимом харчування, влаштовуйте невеликі перекушування

Салат «Бадьорість»

Візьміть: • 1 авокадо • 100 г цукрового горошку (можна замороженого) • 100 г будь-якого листового салату • 1 ст. л. оливкової олії • 1 ст. л. лимонного соку • 1 ч. л. рідкого меду • 2 ст. л. ядер волоських горіхів • сіль за смаком

Джерело: Shutterstock

Приготування: Протягом 2 хвилин варіть горошок, зануривши його в киплячу воду. Збийте заправку з лимонного соку, оливкової олії та меду, додавши трішки солі. Наріжте авокадо дрібними кубиками та змішайте його з горошком та приготованим соусом. Потім викладіть суміш у блюдо, вистелене салатним листям. Зверху посипте цілими або нарізаними ядрами волоського горіха.
Коментарі дієтолога. Салат збагачує організм енергією та цілою гамою водорозчинних вітамінів (С, Р, фолатами та ін), зміцнює стресостійкість та імунітет. Авокадо та горіхи додають вітамін Е, мікроелементи та виключно корисний жировий комплекс Омега-3, а також підвищують енергетичну цінність салату.

Джерело: Shutterstock

питний режим

• Раніше вважалося, що під час тренувань і навіть після них від пиття слід утримуватися. Наразі кажуть, що з жагою боротися не треба.
• Можна і навіть потрібно пити як під час, так і після тренувань, хоч і потроху, дрібно.
• Краще давати спеціально дитячу воду з пляшечок або іншу бутильовану воду без газу.
• Надлишкове питво теж шкідливе: воно збільшує навантаження на серце та судини, посилює потовиділення та втрату електролітів (мінеральних речовин), а саме ці речовини утримують воду у тканинах. Серцево-судинна система у організму, що росте, ще недосконала і знаходиться в стані безперервної вікової перебудови, тому для дітей особливо важливе дотримання дробовості пиття. Надлишок глюкози, цукру, меду та інших солодощів може посилити зневоднення при тривалих навантаженнях.
• За 2-3 дні до змагань рекомендується напувати маленького спортсмена без жодних обмежень. Влітку йому необхідні ще й овочеві соки: з гарбуза, огірків, моркви, кавуна, цукіні, патисону, кабачка (можна з додаванням соку помідорів, зелені кропу та стебел селери). Корисна різноманітність соків: чергуємо то огірковий, то гарбузовий, то томатний.
• Дітям від трьох до семи років достатньо 120-200 мл соків на день (залежно від віку) плюс 100 мл насиченого відвару шипшини з додаванням до нього 1-2 чайні ложки сиропу шипшини з аптеки.
• Після тривалого тренування і особливо після участі у змаганнях рекомендується давати дитині пити по 100-120 мл кожні 30 хвилин до зникнення спраги.

Консультант: Наталія Без’язикова, дієтолог