Упражнения после родов. Часть I

Упражнения после родов (фото: Fotolia)

Щадящие упражнения после родов позволят быстрее пройти период восстановления. Послеродовой фитнес допустимо начинать через сутки после родов, если нет противопоказаний.

Основные противопоказания:

• кесарево сечение;
• швы на промежности (частичный запрет – нельзя разводить бедра, упражнения Кегеля – под вопросом);
• температура тела вне нормы;
• сердечнососудистые заболевания;
• болезни почек;
• заболевания печени.

Рекомендуется проконсультироваться у врача о начале упражнений в индивидуальном порядке.

Главные правила:

1. Первые 14 дней после родов все упражнения делаем лежа (на кровати, на гимнастическом коврике).
2. Выполняем упражнения через 60-90 мин. после еды утром и вечером.
3. Первое время делаем 4 повтора. После увеличиваем на 1 до 10.
4. Делаем всё медленно! Никаких рывков!
5. Дыхание не задерживаем! Дышим глубоко и ровно. Губы складываем трубочкой, вдох – через нос, выдох – через рот.

Упражнения после родов: день 1

1. Приподнимаемся ближе к положению сидя. Делаем плечами круговые движения вперед (назад).
2. Сводим лопатки – разводим лопатки.
3. Лежа на спине, кладем руки вдоль туловища. Ладони вниз. Вытягиваем вперед левую ножку, но пятку не отрываем. В это время пальцы правой ножки тянем на себя. Удерживаем так две ноги на пять счетов. Меняем ножки.
4. Делаем предыдущее вытягивание ножек обеими ногами, на пять счетов.
5. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, упираясь стопами в пол. Вдыхаем через нос, выдыхаем и пытаемся втянуть животик с напряженным прессом. Задерживаемся в напряжении на пять счетов, но дышим. Расслабляем живот.
6. Делаем упражнение Кегеля: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Выдыхая, сжимаем вагинальные мышцы. Удерживаем их на 2 счета, как при сдерживании мочеиспускания. Со временем можно увеличить удержание до 10 счетов.

Упражнения после родов: день 2

1. Лежим на спине, а руки кладем вдоль туловища. Поднимаем руки в стороны и вверх на вдох. Объединяем вверху ладошки. Сгибаем в локтях ручки и опускаем на выдохе вдоль туловища.
2. Лежим на спинке, а руки – вдоль туловища. Сгибаем ноги в коленях и поднимаем на вдохе ноги, направляя стопы к ягодицам. На выдохе выпрямляем ноги.
3. Лежим на спине, согнув ноги в коленях. Руки кладем на затылок. Стопы подставляем к ягодицам. На вдохе, опираясь на плечи и стопы, поднимаем чуть-чуть таз и втягиваем мышцы заднего прохода. На выдохе опускаем таз и расслабляем мышцы.

Упражнения после родов: день 3

1. Повторяем первое упражнение прошлого дня.
2. Повторяем третье упражнение прошлого дня.
3. Лежа на спине, кладем руки вдоль туловища. Подтягиваем на выдохе ноги, согнутые в коленях, к груди. Возвращаем их на вдохе.
4. Укладываемся на правый бок. На выдохе подтягиваем левую ногу, согнутую в колене, к груди. Выпрямляем ногу на вдохе. Меняем бок и ногу – левый бок и правая нога.

Читайте скоро: Упражнения после родов. Часть II