Як безпечно повернутися до активності після пологів: 5 порад від гінекологині  

Після народження дитини звичне життя змінюється вмить: новий ритм, інше відчуття власного тіла, постійна втома. Навіть якщо мама хоче подбати про себе, часто це здається майже неможливим. Але саме власний ресурс — те, що дозволяє бути уважною та спокійною поруч із дитиною.

Гінекологиня Мар’яна Антонюк наголошує: повернення до фізичної активності після пологів — це не про «форму», а про здоров’я й функціональність тіла. Ми зібрали її ключові поради, які допоможуть відновлюватися безпечно та м’яко.

Мар’яна Антонюк

Гінекологиня, експертка проєкту «Українська руханка для мам».

1. Не поспішайте

Ранній післяпологовий період триває приблизно до двох місяців. Саме цей час варто дати тілу на базове фізіологічне відновлення: загоєння тканин, стабілізацію гормонального фону, покращення сну (наскільки це можливо) та відновлення сил.

Починати легку й безпечну фізичну активність можна не раніше ніж через 6–8 тижнів після природних пологів або 12–16 тижнів після кесаревого розтину.

«Якщо лікар не бачить протипоказань і немає виражених скарг, активність можна починати після 6–8 тижнів. Але це мають бути м’які рухи без стрибків і різких навантажень», — пояснює Мар’яна Антонюк.

2. Починайте з малого

Мамі часто здається, що «тренування має бути повноцінним». Насправді короткі легкі практики набагато ефективніші, ніж відсутність руху взагалі.

Починайте з 10–15-хвилинних тренувань, зосереджуючись на вправах для тазового дна, легкій розтяжці та дихальних техніках. 

Пам’ятайте: головне завдання фізичної активності після пологів — повернути контакт із тілом, підтримати опорно-рухову систему, а не пропрацювати м’язи чи швидко схуднути.

Експертка проєкту «Українська руханка для мам» — фітнес-тренерка Руслана Соловей

3. Уникайте стрибків і силових вправ

Під час вагітності й пологів змінюється робота опорно-рухового апарату: слабшають м’язи тазового дна, розтягуються м’язи живота, зміщується центр ваги, знижується загальний тонус.  Усе це робить тіло більш чутливим і схильним до травм.

«У перші місяці після пологів ваше завдання — підтримати тіло, а не перевіряти його на міцність», — наголошує гінекологиня.

Збільшувати навантаження та інтенсивність вправ варто поступово — і лише з дозволу лікаря.

4. Стежте за диханням

Після пологів дихання часто стає поверхневим — це підсилює напругу в плечах, шиї та попереку. Правильне дихання включає діафрагму, знижує рівень стресу й допомагає стабілізувати корпус.

Під час виконання вправ:

• не затримуйте дихання;
• видихайте на зусиллі;
• робіть рухи повільно й контрольовано.

5. Зважайте на ваш емоційний стан

За даними опитування бренду «Малютка», для кожної четвертої української мами активність — це спосіб:

• зменшити тривогу,
• відчути стабільність у тілі,
• мати сили гратися з дитиною,
• повернути відчуття себе.

Тому важливо не змушувати себе до тренувань і не доводити до виснаження. Якщо тіло сигналізує про втому — зупиніться або зменшіть амплітуду рухів.

Що може допомогти почати: «Українська руханка для мам»

Для тих, хто хоче безпечно повернути рух у своє життя, бренд «Малютка» разом із експертками — гінекологинею Мар’яною Антонюк, фітнес-тренеркою Русланою Соловей та артисткою Національного ансамблю ім. Павла Вірського Вікторією Карпенко — створили безкоштовну програму «Українська руханка для мам».

Це сім коротких відеопрактик по 15 хвилин, натхненних українською танцювальною традицією. Усі вправи м’які, прості у виконанні та адаптовані до післяпологового періоду.

Відео доступні на YouTube-каналі.

Займатися можна вдома, у власному темпі — навіть із малюком поруч.