Фолиевая кислота летом: какие продукты добавить в рацион?

Фолиевая кислота — незаменимое питательное вещество, особенно важное летом, когда организм обновляется, мы больше двигаемся и активно расходуем энергию. В этой статье рассмотрим, почему в теплое время года потребность в фолиевой кислоте возрастает, кому она важна и какие летние продукты помогут естественным путем пополнить ее уровень.

Почему фолиевая кислота важна именно летом

Фолиевая кислота (витамин B9) играет ключевую роль в формировании новых клеток, кроветворении, работе нервной системы и синтезе ДНК. Летом организм находится в состоянии активного обновления: мы больше находимся на солнце, теряем жидкость, путешествуем, меняем режим питания. Все это влияет на баланс витаминов, в частности фолиевой кислоты.

Особенно внимательными к ее уровню должны быть:

• женщины, которые планируют беременность или уже беременны,

• подростки в период активного роста,

• люди после стрессов или болезней,

• вегетарианцы и те, кто придерживается ограничительных диет.

Недостаточный уровень фолиевой кислоты может проявиться в виде усталости, раздражительности, проблем со сном, снижения концентрации внимания.

Какие продукты богаты фолиевой кислотой

К счастью, летом — самое время обогащать рацион продуктами, которые естественно содержат фолиевую кислоту:

1. Листовая зелень

• Шпинат, руккола, петрушка, укроп, базилик — все это источники фолиевой кислоты. Добавляйте их в салаты, бутерброды, смузи или супы без термической обработки.

2. Бобовые

• Зеленый горошек, фасоль, чечевица — вкусные летние ингредиенты для овощных блюд. Их можно использовать как основу для паштетов, салатов или теплых гарниров.

3. Овощи и ягоды

• Брокколи, спаржа, свекла, кукуруза — богаты не только клетчаткой, но и фолиевой кислотой.

• Клубника, малина, смородина — приятный и полезный способ добавить витаминов в рацион.

Источник: Freepik

4. Цельнозерновые крупы

• Особенно гречка, овсянка, пшено. В них содержится значительная часть витамина B9 в необработанном виде.

5. Семена и орехи

• Семена подсолнечника, тыквы, миндаль, грецкие орехи — полезные перекусы, содержащие не только фолиевую кислоту, но и жиры, необходимые для ее усвоения.

Как сохранить фолиевую кислоту в пище — практические советы

Фолиевая кислота — чувствительна к температурной обработке, поэтому лучше потреблять продукты свежими или с минимальным нагревом.

• Не переваривайте овощи: паровая обработка или быстрое тушение — оптимально.

• Храните зелень в прохладе и добавляйте её уже после приготовления блюд.

• Выбирайте ягоды и фрукты местного производства — они менее обработаны и сохраняют больше витаминов.

Источник: Freepik

Стоит ли дополнительно принимать фолиевую кислоту летом

Если вы планируете беременность, уже находитесь в первом триместре или имеете ограничения в питании, врач может посоветовать дополнительный прием фолиевой кислоты в таблетках.

Однако в большинстве случаев летом можно покрыть суточную потребность за счет сбалансированного рациона. Суточная норма для взрослого человека — 400 мкг, для беременных — 600 мкг. Для примера: порция шпинатного салата со свеклой и зеленым горошком может содержать до 200 мкг фолиевой кислоты.

Летом гораздо легче и вкуснее обеспечить себя фолиевой кислотой — просто используйте сезонные продукты на пользу здоровью. Салаты, холодные супы, легкие перекусы — все это может быть не только аппетитным, но и витаминным. Фолиевая кислота — ваш союзник в период солнца, движения и перемен.