7 ефективних управ, щоб прибрати обвислий живіт

Питання про те, як прибрати жирові відкладення внизу живота, залишається актуальним для жінок, які мріють про підтягнуту фігуру. У комплексі з правильним харчуванням допоможуть у цій справі ефективні вправи, з якими прибрати лішні сантиметри вийдуть просто і швидко.

Джерелок: freepik

1. Скручування

У положенні лежачи на спині витягнути руки та відвести за голову назад. Поперек при цьому повинен бути міцно притиснутий до пола. На вдиху піднятися верхньою частиною тіла і руками потягнутися до стелі. Зробити видих і потягтись до носків. Потім зробити глибокий вдих і повільно опуститися до вихідного положення, але не лягати при цьому повністю. Повторити управу приблизно 10 разів.

Джерело: freepik

2. Підйоми прямих ног

Початкове положення – лежачи на спині, ноги прямо, шкарпетки витягнуті вперед, поперек притиснутий до пола. Під сідниці підкласти долоні, потім на вдиху підняти прямі ноги вгору так, щоб вони утворили прямий угол з корпусом. При цьому м’яз живота потрібно добре напружити. Зробити видих та повільно опустити ноги, щоб до пола залишалося пару сантиметрів. Повторити управу 10 разів.

3. Зворотні скручування

Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом. Руки покласти повдоль тіла вниз ладонями – вони будуть опорою. На видиху підтягти коліна до грудей, щоби при цьому напружилися м’язи живота. Повільно повернутися у вихідну позицію. Повторити 10 разів.

Джерело: freepik

4. «Ножиці»

Перебуваючи в положенні лежачи на спині, трохи підняти голову і плечі над полом, шкарпетки витягнути. Руки можна покласти під голову. Праву ногу підняти перпендикулярно до тулуба, зберігаючи її максимально рівною, а ліву відірвати від підлоги на кілька сантиметрів. Потім опустити праву ногу і одночасно підняти ліву. Без перерви та в темпі зробити по 8 разів для кожної ноги.

Джерело: pixabay

5. Повна планка з розворотом

Спочатку необхідно встати в класичну бічну планку. Вільною рукою потягніться за спину, ніби обіймаючи собі. Потім витягніть руку вгору, при цьому напружуючи м’язи преса. Теж саме повторити на інший бік. Зробити два підходи по 10 разів. Можна також використовувати під час управи гантелі.

6. Поза лодки

Сядьте на підлогу, зігніть коліна та відірвіть від поверхні ноги. Необхідно тримаються на сідничних кістках і копиці. Якщо вправа дається важко, спробуйте двома руками обхопити стегна нижче за коліна і злегка підняти ноги. В ідеалі ноги потрібно підняти так, щоб тіло нагадувало літеру V. Для початку в такій позиції досить просидіти 30 секунд, а з кожним новим підходом тривалість можна збільшувати. Повторити щонайменше 5 разів.

Джерело: freepik

7. Бічна планка з опусканням тулуба

Початкове положення – бічна планка на лікті, вільна рука на поясі. Опустити нижню бічну частину до пола, потім повернутись до пп. Повторити на інший бік. Зробити три підходи по 10 разів.

Ці управи чудово підходять для зайняти вдома. У комплексі зі здоровим харчуванням вони допоможуть позбутися від лишніх жирових відкладень та отримати фігуру мрії!