21.01.2021 |
3 хв. читання 6 принципів харчування довгожителів
За офіційними даними, довгожителі вважаються японцями. Середній вік, до якого вони доживають – 87 років. У Європі у цьому плані лідирують жителі Монако, Іспанії, Греції та Італії. Беріть на озброєння 6 принципів харчування довгожителів та живіть сто років!
Джерело: shutterstock
1. Харчуйте збалансовано
На перший погляд, здорове харчування – недешеве задоволення. Так, рівень статку, звичайно, грає роль. Та не головну. Щоб правильно харчуватися, немає необхідності купувати дорогі «органічні» продукти чи модні зараз «суперфуди». Тим більше що найчастіше це просто хитрість виробників. Продукти, які повинні становити основу здорового раціону (необроблені крупи, бобові, сезонні овочі та зелень), зазвичай доступні за ціною.
Плюс заощадити можна, замінивши ковбасу та червоне м’ясо на курку та індичку, йогурти з добавками – на кефір та сир, солодощі та випічку – на сезонні фрукти та ягоди, солодке газування – на воду. Головне правило: якнайбільше «сирих», неперероблених продуктів у раціоні. Намагайтеся їсти не менше 400 г овочів та фруктів на день. Скоротіть кількість насичених жирів, трансжирів та солі (норма – не більше 1 ч. л. солі на день).
2. Додати Омега-3
На жаль, ми їмо дуже мало риби та морепродуктів – на 200% менше, ніж японці. І недоотримуємо корисні омега-3 жирні кислоти, які захищають клітини від старіння, зміцнюють стінки судин, знижують артеріальний тиск та перешкоджають розвитку атеросклерозу.
Відомий факт: два рибні дні на тиждень на 30% знижують ризик розвитку серцевих захворювань. Щоб отримати достатньо корисних жирних кислот, не обов’язково витрачатися на делікатеси. У великій кількості Омега-3 міститься в оселедці, мойві та корюшці.
Джерело: Freepik
3. Стежте за калоріями
Обмеження калорійності сьогодні вважається основою довголіття. Серед тих, що перейшли рубіж 80-ти років, дуже мало людей з надмірною вагою. Ще один важливий критерій – стабільність ваги. Різке схуднення або такий самий стрімкий набір маси тіла не додають здоров’я і не продовжують життя.
4. Виключіть фастфуд
Лікарі та дієтологи називають таку їжу «сміттєвою». За що? Картопля-фрі, бургери, солодке газування і т. д. рясніють цукром, сіллю, трансжирами та калоріями. Доведено, що захоплення «сміттєвою» їжею призводить до ожиріння, серцево-судинних захворювань, раннього цукрового діабету, порушення ліпідного обміну, неалкогольної жирової хвороби печінки та навіть деяких видів онкологічних захворювань. Робіть висновки.
5. Обмежте цукор
Навіть за хороших генетичних даних ти старітимеш швидше, якщо захоплюєшся солодощами. Після того, як ти з’їла цукерку або тістечко, різко підвищується рівень глюкози, при взаємодії з якою білок окислюється – відбувається глікування. Такі білки насамперед ушкоджують шкірні тканини – шкіра втрачає тонус, провисає, з’являються зморшки. До того ж цукор прискорює старіння мозку та є паливом для злоякісних клітин. Цукор, у тому числі в солодощах, випічці, напоях, рекомендується обмежити до 50 г на день.
Джерело: Freepik
6. Підключіть суперпродукти
У деяких продуктах містяться речовини, які дозволяють відстрочити старіння та збільшити тривалість життя. Це так звані геропротектори. До них відносяться, наприклад, ресвератрол (він є в червоному винограді, арахісі), кверцитин (цибуля, кріп, яблука, багато ягоди), куркумін (приправа каррі), антоціани (червоні та фіолетові овочі та фрукти), катехіни (зелений чай) і багато інших.
Найбагатші продукти за вмістом геропротекторів – це зелені овочі, капуста всіх видів, особливо броколі, червоні та фіолетові ягоди, квасоля, горох та інші бобові горіхи. Геропротективна властивість має зниження калорійності їжі на 10–20% (при збереженні балансу поживних речовин) та інтервальне голодування, при якому людина не їсть протягом 8–16 годин на добу).
Як бачите, секрет довголіття не такий вже й недосяжний. Правильне харчування плюс позитивні емоції та фізична активність – запорука тривалого життя!
Джерело: журнал «Ліза»
Статті по темі:
