Красивая попа за 20 минут: 7 эффективных упражнений

Поділитися на Facebook Поділитися в Telegram

Каждая женщина мечтает об упругих и подтянуты ягодицах. Мы нашли несколько крутых упражнений, выполнение которых придаст вашему телу желаемую форму.

Источник: freepik

Кто сказал, что ради красивой попы нужно изнурять себя тренировками в спортзале? Сейчас вся Украина сидит на карантине, а спортивные залы закрыты… К счастью, заниматься спортом можно и дома.

Комплекс из следующих 8 упражнений займет всего 20 минут в день и уже через несколько недель преобразит вашу фигуру.

1. Выпады вперед

Как делать: встаньте ровно, слегка прогните спину в пояснице, а колени чуть согните. Затем сделайте широкий шаг вперед, чтобы центр тяжести был на шагнувшей ноге. При этом туловище держите ровным. Поднимитесь из приседа и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз на каждую ногу.

Источник: freepik

2. Выпады назад с гантелями

При обратных выпадах шаг нужно делать не вперед, а назад. Эффективности упражнению добавит утяжеление в виде гантель. Если дома их нет, можно воспользоваться небольшими бутылками с водой.

Так, сделайте выпад назад, согнув ноги в коленях. Спину держите ровно. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Затем выполните 15 повторов.

3. Приседания

Один из самых эффективных способов придать ягодицам форму — приседания. Важно лишь выполнять упражнение правильно.

Держите стопы на ширине плеч, руки вдоль туловища. Опуститесь в полуприсед на 90 градусов, чтобы бедра были параллельны полу, грудь направлена вниз, спина прямая. Вернитесь в исходное положение и сделайте 20 повторов.

Источник: freepik

4. Приседания плие

Делайте все тоже, что и во время стандартных приседаний. Только на этот раз ноги должны быть расставлены широко. Присядьте, опуская руки между коленями. Затем встаньте, напрягая при этом ягодицы. Повторите упражнение 20 раз.

Источник: freepik

5. Прыжки

Встаньте ровно, поставив одну ногу впереди другой. Затем высоко подпрыгните и поменяйте ноги. Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу.

Источник: freepik

6. Наклоны вперед и с ногой

Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени и наклонитесь вперед. Спинку при этом держите прямо, чтобы лопатки прижимались к позвоночнику. Выпрямитесь и снова сделайте наклон — 20 повторов.

После этого сделайте наклоны с ногой, немного согнув колено опорной ноги и отводя правую ногу назад. Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз на каждую сторону.

Источник: freepik

7. Приседания на одной ноге

Завершающим этапом тренировки на ягодицы станут приседания на одной. Выполнять их довольно просто. Сначала присядьте на левую ногу, держите руки перед собой, удерживая равновесие. В тоже время правую ногу согните в колене и отведите назад. Руки направьте влево на 10 часов. Вернитесь в исходное положение и повторите по 20 раз на каждую ногу.

Источник: freepik

Выполняйте данные упражнения хотя бы несколько раз в неделю и уже вскоре ваше тело невероятно преобразиться ваше тело. Также не забывайте про другие виды тренировок: планку, занятия с резинками и йогу. Карантин — отличное время, чтобы привести себя в порядок.